El rango de movimiento, o ROM, es un término que se usa mucho en la actualidad, pero ¿realmente sabes lo que significa? Vamos a profundizar sobre este tema y explicar por qué el rango de movimiento es importante para los atletas.
¿Qué es el rango de movimiento?
El rango de movimiento tiene dos significados predominantes cuando se usa en referencia al ejercicio físico. Ambos significados están vinculados entre sí de forma innata.
La primera es la definición biomédica, que se define como «tanto la distancia que puede moverse una articulación como la dirección en la que puede moverse». Hay rangos de movimiento establecidos para varias articulaciones en todo el cuerpo que generalmente se consideran «normales».
Por ejemplo, un estudio de los CDC encontró que el hombre promedio entre los 9 y 19 años tiene un rango de movimiento de 177,8 grados para la flexión del hombro. El rango de movimiento de las articulaciones generalmente disminuye con la edad y la inactividad, pero se puede aumentar mediante ejercicios de flexibilidad y movilidad.
El segundo uso, y en el que nos centraremos principalmente en este artículo, se refiere a la amplitud de movimiento que requiere un ejercicio. En términos generales, el ROM de un ejercicio se puede observar por la distancia que recorre una carga en cada repetición.
Piensa en un encogimiento de hombros con barra frente a una arrancada realizada desde el suelo. El segundo ejercicio requiere un rango de movimiento mucho más amplio, mientras que el primer ejercicio puede hacer que la barra se mueva solo unos centímetros.
Sin embargo, el ROM de un ejercicio también se puede determinar por el rango de movimiento de las articulaciones involucradas. La mala movilidad de la columna torácica, la cadera o el tobillo puede limitar el rango de movimiento en una arrancada, por ejemplo.
Los pensamientos sobre el ROM ideal durante el ejercicio varían según los objetivos y necesidades.
Los culturistas pueden optar por un rango de movimiento más corto, para ayudar a aumentar el tiempo bajo tensión. Por otro lado, los levantadores olímpicos pueden optar por un rango de movimiento mucho mayor, según lo requieran sus eventos.
La importancia del ROM
Ahora, vamos a analizar las razones por las que un ROM más grande generalmente es mejor, así como algunas excepciones en las que ese podría no ser el caso.
Más flexibilidad / movilidad
Existe la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza automáticamente hace que los atletas se vuelvan rígidos. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en un rango completo de movimiento es muy eficaz para aumentar la flexibilidad y la movilidad.
Varios estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el rango de movimiento igual y, en algunos casos, en mayor medida que los estiramientos estáticos. Esto es algo que los levantadores olímpicos saben desde hace décadas. Muchos levantadores olímpicos rara vez estiran, pero poseen una movilidad increíble porque entrenan sus rangos finales (el punto fisiológico donde el rango de movimiento es tan grande como el cuerpo lo permite).
Entrenamientos más intensos con menos peso
Como las leyes de la física lo demuestran, es más fácil levantar una gran cantidad de peso en un rango corto de movimiento que levantar ese mismo peso en un ROM mayor. Pero el hecho de que no puedas levantar tanto peso con ese mayor rango de movimiento no significa que no estés entrenando tan duro.
Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que incluso con cargas un 25% más livianas, las personas que realizaron ejercicios con un ROM mayor aumentaron la fuerza y el tamaño muscular en comparación con los sujetos que realizaron los ejercicios para un rango más corto.
Puede reducir el riesgo de lesiones
No hay una gran cantidad de investigaciones que respalden esta afirmación, pero es una conclusión bastante lógica. Existe una fuerte evidencia que muestra que una mala mecánica de movimiento aumenta el riesgo de lesiones.
Levantar cargas a través de mayores rangos de movimiento con una mecánica de elevación adecuada mejora los patrones de movimiento funcional al aumentar el rango de movimiento que el individuo puede controlar.
El levantamiento en rangos más amplios requiere niveles más altos de activación y control muscular, lo que afectará directamente los patrones de movimiento. La clave más importante aquí es que los ejercicios se realicen correctamente.
Más no siempre es lo mejor
Aunque una mayor amplitud de movimiento es casi siempre beneficiosa para los atletas (siempre que el ejercicio se realice con la forma adecuada), existen algunas excepciones.
Una de ellas es una lesión. Si un atleta está en proceso de rehabilitación, puede ser beneficioso ajustar el ROM durante el entrenamiento mientras se rehabilita. Recuperar el rango de movimiento es uno de los primeros pasos en cualquier protocolo de rehabilitación. Sin embargo, muchos atletas usan las lesiones como una excusa para acortar su ROM. Si bien existen ciertas excepciones, la mayoría de los atletas que intentan utilizar esta excusa pueden trabajar para recuperar el rango completo.
Otra excepción es para eliminar los puntos de estancamiento. Realizar ejercicios parciales es una gran opción para mejorar la técnica y trabajar con cargas más pesadas con el fin de mejorar en una fase concreta del movimiento. Algunos ejemplos son peso muerto desde bloques, floor press o sentadilla al cajón.
Conclusiones
No existe una regla establecida para el rango de movimiento. Cada atleta es capaz de realizar un rango de movimiento diferente. La regla de oro es levantar siempre de forma segura y con buena técnica.
Si tienes la técnica adecuada para realizar un movimiento con una mayor amplitud de movimiento, y el ejercicio lo requiere, vale la pena realizarlo. Sin embargo, también es importante tener en cuenta de que hay ciertos casos en los que un rango de movimiento reducido puede ser una buena opción.
