Seguramente verás a muchas personas usando el término «RPE» con respecto a su entrenamiento, pero no estás seguro de qué se trata. O, incluso, eres una de las personas que piensa que sabe cómo funciona, pero aún cometes errores básicos. Sea cual sea tu caso, vamos a aprender de qué trata el Rango del esfuerzo percibido.
Como vimos al principio, «RPE» significa Rango del esfuerzo percibido. Básicamente es una medida de dificultad respecto a las sensaciones personales. Dado que es solo una calificación subjetiva, puedes usar RPE para básicamente cualquier ejercicio.
De hecho, el concepto de RPE tiene sus orígenes en el entrenamiento de resistencia. Pero a los efectos del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza se ha promovido la siguiente escala durante la última década y recibiendo una buena adopción entre levantadores.
Partiendo de la base de que un RPE 10 es la serie más difícil que puedes realizar, el resto de notas irán en relación a esta evaluación. Evidentemente RPE 0 sería una serie que no te supondría ningún tipo de esfuerzo. Normalmente de 0 a 5 se considera las series de aproximación o calentamiento.
¿Cómo calificar el Rango del esfuerzo percibido?
No lo pienses durante la serie. Simplemente realiza la serie y concéntrate en la técnica o en lo que necesites. Una vez has terminado la serie, revisa el diagrama de flujo para calificar el esfuerzo percibido lo mejor posible.
Si no puedes calificar correctamente el esfuerzo no te preocupes, todavía puedes obtener beneficios del sistema RPE. Además, mejorarás con la práctica.
Dependiendo del tipo de levantador que seas, tus series de RPE 9 pueden ser más lentas en comparación con otros levantadores.
Beneficios de utilizar RPE
Permite una comunicación precisa con entrenadores y compañeros de equipo. Es más preciso que decir «me pesó mucho» o «fue muy fácil».
Te permite autoregular la carga. Es decir, permite que la carga se ajuste a tu rendimiento. Si tienes un buen día y te encuentras con fuerza, puedes aprovecharlo aumentando la carga. Si está teniendo un mal día, puedes ajustar los pesos para compensar.
También te permitirá calcular el índice de estrés y podrás tener una mejor idea de a qué tipo de entrenamientos respondes mejor.
Podrás estimar tu 1RM (e1RM). Esta es una forma realmente útil de medir el progreso durante el transcurso del ciclo de entrenamiento, así como determinar a qué tipo de entrenamiento respondes mejor.
Si la estimación es precisa (que en la mayoría de los casos nunca es más que un gráfico de RPE personalizado), también puedes obtener información sobre la selección de intentos en una competición de Powerlifting.
Puedes ayudarte de la calculadora RPE para contrastar los datos obtenidos.
Inconvenientes de utilizar RPE
Es difícil calificar las series con RPE bajo. La metodología RPE requiere que seas honesto. Si no puedes calificar tus series con honestidad porque tienes demasiado ego, entonces no funcionará para ti.
Conceptos erróneos sobre RPE
RPE consiste en un esfuerzo relativo a un esfuerzo máximo. Se trata de rendimiento más que emociones.
Repeticiones en la recámara es un concepto que encaja dentro del marco del Rango del esfuerzo percibido.
Lo usarás como herramienta de calificación para ejercicios de mayor esfuerzo como sentadillas, press de banca y peso muerto. Pero puedes utilizar RPE en cualquier otro ejercicio: paseo del granjero, arrancadas…
Debes tener un peso objetivo. No puedes ir al gimnasio sin idea de lo que vas a hacer. Si tienes un objetivo de peso para mejorar, este mejorará. Mediante RPE podrás ajustar ese peso hacia arriba o hacia abajo según tu rendimiento en ese momento.
Si cuando estás calentando las sensaciones no son buenas, no te preocupes. Si te sucede eso con regularidad, entonces es normal y debe actuar como siempre.
Si las sensaciones son peor de lo normal, actúa con precaución. Puede salir de su malestar alargando un poco el calentamiento. Si no, ajusta las cargas. Para eso está RPE. Pero tiene que ser en relación con lo que suele ser habitual para ti.
Estos son algunos de los fundamentos para usar el sistema RPE correctamente en tus entrenamientos. Si tienes cualquier pregunta o inquietud no dudes en dejarla en los comentarios.
Fuente: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/
