Seguramente verás a muchas personas usando el término «RPE» con respecto a su entrenamiento, pero no estás seguro de qué se trata. O, incluso, eres una de las personas que piensa que sabe cómo funciona, pero aún cometes errores básicos. Sea cual sea tu caso, vamos a aprender de qué trata el Rango del esfuerzo percibido.

¿Qué es el RPE en Powerlifting?

Como vimos al principio, «RPE» significa Rango del esfuerzo percibido. Básicamente es una medida de dificultad respecto a las sensaciones personales. Dado que es solo una calificación subjetiva, puedes usar RPE para básicamente cualquier ejercicio.

De hecho, el concepto de RPE tiene sus orígenes en el entrenamiento de resistencia. Pero a los efectos del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza se ha promovido la siguiente escala durante la última década y recibiendo una buena adopción entre levantadores.

Partiendo de la base de que un RPE 10 es la serie más difícil que puedes realizar, el resto de notas irán en relación a esta evaluación. Evidentemente RPE 0 sería una serie que no te supondría ningún tipo de esfuerzo. Normalmente de 0 a 5 se considera las series de aproximación o calentamiento.

¿Cómo se calcula el rpe en Powerlifting?

No lo pienses durante la serie. Simplemente realiza la serie y concéntrate en la técnica o en lo que necesites. Una vez has terminado la serie, revisa el diagrama de flujo para calificar el esfuerzo percibido lo mejor posible.

Si no puedes calificar correctamente el esfuerzo no te preocupes, todavía puedes obtener beneficios del sistema RPE. Además, mejorarás con la práctica.

Dependiendo del tipo de levantador que seas, tus series de RPE 9 pueden ser más lentas en comparación con otros levantadores.

como calcular rpe powerlifting

Beneficios de utilizar RPE

Permite una comunicación precisa con entrenadores y compañeros de equipo. Es más preciso que decir «me pesó mucho» o «fue muy fácil».

Te permite autoregular la carga. Es decir, permite que la carga se ajuste a tu rendimiento. Si tienes un buen día y te encuentras con fuerza, puedes aprovecharlo aumentando la carga. Si está teniendo un mal día, puedes ajustar los pesos para compensar.

También te permitirá calcular el índice de estrés y podrás tener una mejor idea de a qué tipo de entrenamientos respondes mejor.

Podrás estimar tu 1RM (e1RM). Esta es una forma realmente útil de medir el progreso durante el transcurso del ciclo de entrenamiento, así como determinar a qué tipo de entrenamiento respondes mejor.

Si la estimación es precisa (que en la mayoría de los casos nunca es más que un gráfico de RPE personalizado), también puedes obtener información sobre la selección de intentos en una competición de Powerlifting.

Puedes ayudarte de la calculadora RPE para contrastar los datos obtenidos.

Inconvenientes de utilizar RPE

Es difícil calificar las series con RPE bajo. La metodología RPE requiere que seas honesto. Si no puedes calificar tus series con honestidad porque tienes demasiado ego, entonces no funcionará para ti.

Uso correcto

En la mayoría de los programas, el RPE se usa en base a un «top set». Una top set es una serie con el peso más pesado a levantar en el día. Generalmente es lo primero que se realizas para luego continuar con una cantidad prescrita de volumen relacionado con la top set. Por lo tanto, las reglas que vamos a ver se relacionan con el uso de RPE basado en un top set.

  • La primera semana es de referencia: Se conservador. La clave de la primera o primeras semanas en muchos entrenamientos es establecer un punto de referencia. Más adelante podrás ajustar las progresiones y ser más preciso. Es importante asimilar este concepto porque el objetivo es conseguir unos mejores resultados a lo largo del tiempo. Se realista, de lo contrario no tendrás mucho margen de progresión.
  • El objetivo debe ser un rango: Establece un objetivo razonable que supere el peso de la semana anterior. Al establecer un objetivo, debe ser un rango en lugar de un número fijo. Por ejemplo, en lugar de establecer un objetivo de 150 kg, debes establecer un objetivo de 145-155 kg. De esta manera podrás ser flexible con tus entrenos. Depende cómo te encuentres un determinado día, podrás ajustar en base a tus sensaciones.
  • Mira la tendencia, no un entreno: El progreso no es lineal. Por ejemplo, no puedes añadir 10 kg por semana hasta el infinito. Los incrementos de peso diferirán semanalmente. Mientras que algunas semanas podrás añadir
    10 kg extra, otras semanas solo serán 2 kg. Por este motivo no debes mirar entrenos específicos, tienes que fijarte en el conjunto.

Conceptos erróneos sobre rpe

RPE consiste en un esfuerzo relativo a un esfuerzo máximo. Se trata de rendimiento más que emociones.
Repeticiones en la recámara es un concepto que encaja dentro del marco del Rango del esfuerzo percibido.

Lo usarás como herramienta de calificación para ejercicios de mayor esfuerzo como sentadillas, press de banca y peso muerto. Pero puedes utilizar RPE en cualquier otro ejercicio: paseo del granjero, arrancadas…

Debes tener un peso objetivo. No puedes ir al gimnasio sin idea de lo que vas a hacer. Si tienes un objetivo de peso para mejorar, este mejorará. Mediante RPE podrás ajustar ese peso hacia arriba o hacia abajo según tu rendimiento en ese momento.

Si cuando estás calentando las sensaciones no son buenas, no te preocupes. Si te sucede eso con regularidad, entonces es normal y debe actuar como siempre.

Si las sensaciones son peor de lo normal, actúa con precaución. Puede salir de su malestar alargando un poco el calentamiento. Si no, ajusta las cargas. Para eso está RPE. Pero tiene que ser en relación con lo que suele ser habitual para ti.

Estos son algunos de los fundamentos para usar el sistema RPE correctamente en tus entrenamientos. Si tienes cualquier pregunta o inquietud no dudes en dejarla en los comentarios.

Fuente: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/

Diferencias entre RPE y RIR

RPE y RIR (Repeticiones en Reserva) son dos métodos utilizados en el powerlifting y el levantamiento de pesas para medir y controlar la intensidad del entrenamiento. Aunque ambos se centran en la percepción del esfuerzo del levantador, hay algunas diferencias importantes entre ellos:

  1. RPE: El RPE es una medida subjetiva de la intensidad del esfuerzo percibido por el levantador durante un ejercicio. Se utiliza una escala de 1 a 10, donde 1 representa un esfuerzo extremadamente ligero y 10 representa un esfuerzo máximo absoluto. El levantador evalúa su propio esfuerzo percibido después de completar un levantamiento y asigna un número RPE a la dificultad del set. Por ejemplo, si un levantador siente que podría hacer un levantamiento con un esfuerzo máximo adicional, podría calificarlo como un RPE de 9. Esto indica que quedaba una repetición en reserva.

  2. RIR: El RIR es una medida similar al RPE, pero se centra específicamente en cuántas repeticiones adicionales podría haber realizado el levantador con el peso dado. Por lo general, se utiliza una escala de 0 a n, donde 0 significa que el levantador llegó al fallo muscular concéntrico y n representa el número de repeticiones que quedaban en reserva. Por ejemplo, si un levantador hace una serie de 8 repeticiones y siente que podría haber hecho 2 repeticiones más, eso significa que tenía 2 repeticiones en reserva. Por lo tanto, su RIR sería de 2.

En resumen, mientras que el RPE se enfoca en la percepción subjetiva del esfuerzo total del set, el RIR se centra específicamente en cuántas repeticiones quedaban en reserva al final del set. Ambos métodos son herramientas útiles para ajustar la intensidad del entrenamiento y programar la progresión adecuada en el powerlifting.

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