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Secretos oscuros en competición: La regla del 1

Regla del 1

Programación, ejercicios, técnica, nutrición… mucho se ha publicado acerca de todo lo relacionado con el Powerlifting, pero ¿realmente sabes lo que hay que hacer en la zona de calentamiento de un campeonato? En este artículo aprenderás la importancia de La regla del 1.

ENTRENO LIBRE Y COMPETICIÓN

Sin duda la programación significa la parte más importante de la preparación para la competición, pero no hay que descuidar la forma de expresar la fuerza en los intentos. Para ello, debemos calentar correctamente en un ambiente con unos tiempos que no podemos controlar como en el gimnasio.

Durante la preparación, estamos en nuestro gimnasio, rodeados de nuestro equipo, calentando y afrontando las series según indica nuestro entrenador. Aunque podemos permitirnos un tiempo de descanso mayor o menor en función de nuestras sensaciones o disponibilidad del material; en competición saldremos cuando nos toque y debemos estar preparados.

En competición, normalmente levantan 2 grupos por sesión. Primero, levanta el grupo 1 sus 3 intentos del movimiento y, después, levanta el grupo 2 sus 3 intentos antes de pasar al siguiente movimiento. Si te encuentras en el primer grupo tendrás un tiempo para calentar y sabrás la hora de inicio, pero ¿cómo calientas tras acabar tu primer movimiento o si sales en el grupo 2?

LA REGLA DEL 1

Tanto si has finalizado tus 3 intentos del movimiento como si estás en el grupo 2 y el grupo 1 está levantando sus intentos, te toca calentar.

Cada levantador dispone de 1 minuto para realizar su alzada (aunque no suele usarse por completo), a lo que hay que añadir el tiempo que tardan los cargadores en preparar la barra mientras que el speaker nombra el orden de los siguientes competidores.

Eso supone aproximadamente 1 minuto por levantador en cada ronda. El número de levantadores varía en función del evento, pero lo sabremos antes de participar en la competición, de manera que, a modo de ejemplo, supongamos que tenemos 10 levantadores por grupo.

Tenemos 3 intentos por levantador, por lo que, con un promedio de 1 minuto por intento y levantador, disponemos de 30 minutos para calentar antes de que comience el siguiente grupo.

De media, se suele calentar con 4-6 series, por lo que calentaremos dividiendo las series entre las rondas con el tiempo calculado.

A modo de ejemplo, continuando con nuestro ejemplo de 10 levantadores por grupo y que salimos en el grupo 2 (o que salimos en el grupo 1 y hemos finalizado el primer movimiento) y calentamos con 6 series, haríamos lo siguiente:

INTENTO 1

1ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Se realizará sobre el minuto 5 (desde el inicio oficial), cuando se encuentren empezando el primer intento.

2ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Se realizará en torno al minuto 10, cuando se encuentren finalizando el primer intento

INTENTO 2

3ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Se realizará en torno al minuto 15, en la primera mitad del intento del grupo 1

4ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Se realizará en torno al minuto 20, antes de que finalicen la ronda

INTENTO 3

5ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Se realizará en torno al minuto 25, al inicio de ronda.

6ª SERIE DE CALENTAMIENTO: Esta serie la haremos antes o después, dependiendo de la posición que tengamos con el opener de nuestro grupo.
Si vamos conservadores (en relación con el resto de la categoría), debemos levantarla en la mitad del tercer intento del grupo 1, pero si vamos pesados podemos ajustarla más hacia el final de la ronda, ya que contaremos con el tiempo que tarde en levantar el resto de competidores de nuestro grupo.

La regla del uno es una manera sencilla para emplear conjuntamente con vuestro entrenador y equipo, los cuales os irán informando de la evolución de la competición.

Esta regla os será de utilidad si es vuestra primera vez en tarima o no teníais un sistema premeditado.


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