La rutina 20 repeticiones de sentadillas es una de las más antiguas y famosas de todas las rutinas de volumen de la vieja escuela. Está basada en la realización de sentadillas a altas repeticiones. Vamos a ver los beneficios de esta rutina y sus aplicaciones para Powerlifting.
Rutina 20 repeticiones de sentadillas al detalle
El núcleo de esta rutina de entrenamiento es la realización de 20 repeticiones de sentadillas. Solo una serie. Además se realizarán pullover, press banca, remo, algunos presses y la rutina está completa.
El autor añade esto sobre la dieta: «Además de la rutina 20 repeticiones de sentadillas, es recomendable comer una gran cantidad de alimentos saludables, y tomar al menos dos cuartos de leche al día. Además es imprescindible descansar entre dos o tres días por semana».
Antes de continuar, vamos a aclarar algunos conceptos. Esta rutina se publicó hace muchas décadas, por lo que los consejos nutritivos están bastante desactualizados. Además, es prácticamente imposible ganar 15 kg de músculo en un mes. Más difícil todavía siendo natural.
Sin mencionar que la leche en sí misma podría ser adecuada para muchas personas. En la actualidad hay otras alternativas de mayor calidad.
¿Por qué debería realizar esta rutina?
Dejando de lado las tonterías tipo «GOMAD«, la rutina en sí misma es un enfoque minimalista bastante bueno para ganar algo de músculo con relativamente pocos ejercicios.
La rutina se realiza los lunes, miércoles y viernes y no debe durar más de 30-40 minutos. Se empieza con las sentadillas, realizando algunas series de calentamiento. Para la serie efectiva de sentadillas debes elegir un peso con el que puedas realizar 15 repeticiones.
Los siguientes cinco deben hacerse al estilo de pausa-descanso, haciendo las primeras 15 repeticiones, luego tomando tres o más respiraciones y luego otra repetición, luego tres o más respiraciones y otra repetición y así sucesivamente hasta que se completen las 20 repeticiones.
Después de esto, con una mancuerna moderadamente pesada, haces una serie de pullover de 20 repeticiones. Debes usar un peso que te permita completar las 20 repeticiones con buena técnica.
La rutina original
Esta rutina se realiza de 2-3 días a la semana:
- Press por detrás de la cabeza- 3 x 12
- Sentadillas – 1 x 20
- Pullover – 1 x 20
- Press banca – 3 x 12
- Remo – 3 x 15
- Peso muerto rumano – 1 x 15
- Pullover – 1 x 20
Si te interesa conocer en más profundidad esta rutina, puedes comprar el libro en el siguiente enlace.
Fuente: https://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/
