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Rutina de flexibilidad Limber 11 – Joe DeFranco
Una parte del entrenamiento que muchas veces olvidamos y es fundamental es incluir una rutina de flexibilidad. Pensamos que lo importante para mejorar es meternos debajo de la barra y levantar peso, cada día más y más. Pero sin una flexibilidad y movilidad adecuadas realizar ejercicios compuestos puede convertirse en una tarea compleja.
A través de la rutina de flexibilidad Limber 11 de Joe DeFranco mejoraremos la flexibilidad del tren inferior, lo que se convertirá en mejores resultados en nuestros levantamientos.
Rutina de flexibilidad – Material
El material necesario para realizar esta rutina de flexibilidad es mínimo; constará de una esterilla (opcional), un foam roller y una pelota de tenis o lacrosse para los más avanzados.
Como su propio nombre indica, esta rutina de flexibilidad consta de 11 ejercicios que vamos a ver a continuación:
Foam roller en la banda iliotibial
Este ejercicio lo realizaremos con pasadas largas y lentas como se muestra en el video.
Realizaremos de 10 a 5 pasadas por cada pierna.
Foam roller en los aductores
Lo mismo que en el ejercicio anterior, pasadas largas y lentas.
Realizaremos de 10 a 15 pasadas por cada pierna.
Pelota en el glúteo
Es mejor empezar con el foam roller o una pelota de tenis, a medida que vayamos avanzando con la rutina lo cambiaremos por una pelota de lacrosse.
Desde 30 segundos hasta 2 minutos cada glúteo.
Giros de cintura
Como podemos apreciar en el vídeo, las piernas van a estar flexionadas, las palmas de las manos pegadas al suelo y nuestra cabeza gira al contrario que nuestra cintura.
Realizaremos de 5 a 10 repeticiones por cada lado.
Volteos acabados en V
Es importante realizar este ejercicio con control y no hacerlo a lo loco.
Realizaremos 10 repeticiones.
Estiramiento tipo rana
Su propio nombre ya lo dice todo, en el vídeo podemos ver una demostración.
Realizaremos 10 repeticiones.
Rotación de cadera
Rotamos la pierna manteniendo una posición horizontal al suelo y tres puntos de apoyo.
10 repeticiones con cada pierna y en cada dirección.
Escaladas
Al igual que si estuviésemos escalando una montaña, vamos a realizar este tipo de zancadas en el sitio.
Realizaremos 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla cosaca
Comparte parecido con la sentadilla Goblet. Este ejercicio requiere de equilibrio y flexibilidad, ten paciencia al principio.
Realizaremos de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento del músculo piriforme
En un banco sentados y posicionando el tobillo encima de la rodilla de la pierna contraria nos inclinaremos hacia hasta comenzar a notar tensión.
De 20 a 30 segundos cada lado.
Estiramiento del flexor de la cadera con un pie elevado
Si no podemos realizar este ejercicio como se muestra en el vídeo, podemos empezar con ambas piernas en el suelo, sin el banco.
Realizaremos de 5 a 10 repeticiones aguantando 3 segundos arriba.
Fuente: https://www.defrancostraining.com/joe-ds-qlimber-11q-flexibility-routine/
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¿Cuando recomendarías realizar esta rutina? ¿Mejor en días que no entrenemos con cargas? Muchas gracias.
Hola Dani,
puedes realizar esta rutina en días de descanso o al final del entrenamiento. Todo depende de tus preferencias.