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Rutina de press banca – Boris Sheiko

Rutina de press banca - Boris Sheiko

Esta rutina de press banca de Boris Sheiko enfocada a Powerlifting no está dirigida a principiantes. Es interesante ver la ondulación de volumen e intensidad y los comentarios de Boris en cada semana al respecto.

Rutina de press banca – Introducción

La rutina de press banca que verás a continuación, es una rutina que se realizaría en una fase de entrenamiento fuera de temporada. No es una rutina orientada a realizar un máximo en competición.

Antes de comenzar, deberías tener claros algunos conceptos como intensidad o volumen de entrenamiento. También es interesante que sepas cuál es tu repetición máxima.

El trabajo principal está planeado entre el 70-85% de peso. Los pesos entre el 50% y 60% son para el calentamiento.

Una vez a la semana, los miércoles, se planea el llamado «maratón». Esto significa que el levantador aumenta el peso de la barra en cada serie, mientras reduce el número de repeticiones. Después de esto, comienza a reducir el peso en cada serie y aumenta la cantidad de repeticiones de nuevo.

Las mejores rutinas para Powerlifting son las que están diseñadas para un atleta en particular, cuando el entrenador conoce todas sus fortalezas y debilidades. No olvides que esta rutina no es un dogma. Por lo tanto, puedes cambiar los ejercicios auxiliares según las debilidades de ciertos músculos.

Plan de entrenamiento

Semana 1

Levantamientos: 157

Intensidad relativa: 65.9%

La primera semana es moderada en intensidad, dando a los atletas la oportunidad de acostumbrarse a esta metodología de entrenamiento. En la primera semana, el mayor número de levantamientos está comprendido entre el 61-70% y solo 14 levantamientos con el 80%.

En el caso de board press, se realizará a una altura en que el atleta experimenta dificultades. Cuanto mayor sea la altura entre la barra y el pecho, mayor será el peso.

Semana 2

Levantamientos: 168

Intensidad relativa: 68.5%

En press banca con agarre ancho, el agarre debe ser lo más amplio posible. En esta semana disminuyen los levantamientos al 50% a 22 y aumentando a 33 en la zona del 80%. La intensidad relativa aumentó a 68.5%

Semana 3

Levantamientos: 138

Intensidad relativa: 69.6%

En la tercera semana, se planea el volumen más pequeño (138). Esto es debido a una disminución en el número de levantamientos en la zona del 51-75%. La intensidad aumenta en la zona del 80% (44) y en la zona del 85% (10), debido a esto, la intensidad relativa también aumenta.

Semana 4

Levantamientos: 234

Intensidad relativa: 67.6%

En la cuarta semana, se planea el mayor volumen. Este aumento de volumen en la zona del 50-70% condujo a una disminución en la intensidad relativa, pero sigue siendo mayor que en la primera semana.

Fuente: http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/zhim-lyozha-dlja-ljubitelej-pahat/


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