La rutina PHUL es una rutina de Powerbuilding cuyas siglas significan «Power Hypertrophy Upper Lower». Es una rutina torso-pierna que combina métodos de Powerlifting y de hipertrofia. Está enfocada a aquellos que quieren mejorar su fuerza máxima sin dejar de lado la estética. La rutina PHUL es perfecta para aquellos que quieren ser fuertes y parecer fuertes.
Principios de la rutina PHUL
La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:
Frecuencia de entrenamiento
Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.
Ejercicios multiarticulares
La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.
Entrenamiento de fuerza
De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.
Entrenamiento de hipertrofia
Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.
Notas de la rutina PHUL
- Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
- Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
- Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.
Planificación de la rutina PHUL
La rutina PHUL se compone de 4 días de entrenamiento que se reparten de la siguiente manera:
- Día 1 (Lunes): Torso en rangos de fuerza
- Día 2 (Martes): Pierna en rangos de fuerza
- Día 3 (Míércoles): Descanso
- Día 4 (Jueves): Torso en rangos de hipertrofia
- Día 5 (Viernes): Pierna en rangos de hipertrofia
- Día 6 (Sábado): Descanso
- Día 7 (Domingo): Descanso
Esta sería la planificación ideal para seguir este programa, pero como siempre todo dependerá tus posibilidades. Lo que sí que es importante es respetar los descansos y dejar al menos un día para que se recupere el cuerpo entre el segundo y tercer día de entrenamiento (en este caso descansarías el miércoles).
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Torso Fuerza | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca | 3-4 | 3-5 |
| Press inclinado con mancuernas | 3-4 | 6-10 |
| Remo con barra | 3-4 | 3-5 |
| Jalón al pecho | 3-4 | 6-10 |
| Press militar | 2-3 | 5-8 |
| Curl de biceps con barra | 2-3 | 6-10 |
| Press francés | 2-3 | 6-10 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Pierna Fuerza | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3-4 | 3-5 |
| Peso muerto | 3-4 | 3-5 |
| Prensa | 3-5 | 10-15 |
| Curl femoral | 3-4 | 6-10 |
| Elevación de gemelos | 4 | 6-10 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Torso Hipertrofia | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca inclinado | 3-4 | 8-12 |
| Press plano con mancuernas | 3-4 | 8-12 |
| Remo Gironda | 3-4 | 8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3-4 | 8-12 |
| Elevaciones laterales | 3-4 | 8-12 |
| Curl de bíceps inclinado sentado | 3-4 | 8-12 |
| Extensión de tríceps con cable | 3-4 | 8-12 |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Pierna Hipertrofia | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla frontal | 3-4 | 8-12 |
| Zancadas | 3-4 | 8-12 |
| Extensión de cuádriceps | 3-4 | 10-15 |
| Curl femoral | 3-4 | 10-15 |
| Elevación de gemelos sentado | 3-4 | 8-12 |
| Gemelos en prensa | 3-4 | 8-12 |
Fuente: www.muscleandstrength.com
mUCHISIMAS GRCIAS POR SUS CONSEJOS
Gracias a ti por visitar el blog!
Cuanto de descanso entre serie? Será de 2 a 3 minutos para los compuestos y 1 minuto para los demás?
Exacto Saul, es un descanso más que recomendado.
Una pregunta en el mundo del powerbuilding que tengo que hacer primero definicion o volumen?
Depende del porcentaje de grasa corporal en el que te encuentres.
Quiero aprender a sacar el wilks.j
Hola Jaime, en la siguiente dirección tienes disponible una calculadora.
https://www.soypowerlifter.com/calculadora-puntos-wilks/
Yo hago una torso pierna, pero a diferencia de esta rutina, no divido los días en fuerza o hipertrofia, sino que un dia hago un basico en rangos de fuerza y al siguiente en rangos de hipertrofia, y los voy intercalando entre sí.
Ejemplo:
Lunes
Press banca 3×5
Press militar 3×10
Remo 3×5
Dominadas 3×10
Jueves
Press militar 3×5
Press banca 3×10
Dominadas 3×5
Remo 3×10
Y los días de pierna hago lo mismo con sentadilla y peso muerto.
Buenas noches, cada cuanto se debe de hacer la descarga con este programa?
Hola Andrés, si tu objetivo es el aumento de fuerza puedes ir aumentando el peso respecto a la sesión anterior y realizar una descarga cuando no puedas realizar un determinado ejercicio con una técnica correcta o no puedas mover el peso.
Hola me podrían ayudar con una rutina de 2 días a la semana
Hola Luis,
lo mejor en tu caso es realizar una rutina fullbody, debido a tu reducido tiempo para entrenar.
Un saludo!
excellente articulo,un grato saludo desde bogota,,y de la familia powerlifting suramerica
Cardio y abdomen? que días se hacen?
Abdomen a nivel personal prefiero hacerlo los días de pierna.
Cardio puedes agregarlo cualquier día siempre y cuando no afecte a tu rendimiento.
Hola queria preguntar si el peso muerto a rangos de fuerza lo podria cambiar al dia de hipertrofia?,solo ese ejercicio.
Por que es dificil de progresar el peso m. despues de una sentadillas pesadas
Hola Emmanuel, no hay ningún problema. Es una rutina base donde cada levantador debe adaptarla según sus necesidades.
Buenos días
Si uno tuviera un pequeño sobre peso (5 o 8 kg de mas) seria recomendable hacer cardio los otros días en vez de hacer descanso o es mejor bajar esos kilos y luego comenzar con esta rutina.
Saludos
Rodolfo
Buenos días Rodolfo, puedes probar a realizar un ligero déficit calórico antes de realizar cardio. Aprovecha los descansos y comienza por la alimentación. Más adelante ya puedes volver a una normocalórica o hipocalórica y ganar masa muscular.
Gracias por compartir la información.