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Rutina PHUL de PowerBuilding

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La rutina PHUL es una rutina de PowerBuilding cuyas siglas significan «Power Hypertrophy Upper Lower». Es una rutina torso-pierna que combina métodos de Powerlifting y de hipertrofia. Está enfocada a aquellos que quieren mejorar su fuerza máxima sin dejar de lado la estética. La rutina PHUL es perfecta para aquellos que quieren ser fuertes y parecer fuertes.

Principios de la rutina PHUL

La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:

Frecuencia de entrenamiento

Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.

Ejercicios multi articulares

La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.

Entrenamiento de fuerza

De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia

Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.

Notas de la rutina PHUL

  • Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
  • Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
  • Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.

Planificación de la rutina PHUL

La rutina PHUL se compone de 4 días de entrenamiento que se reparten de la siguiente manera:

  • Día 1 (Lunes): Torso en rangos de fuerza
  • Día 2 (Martes): Pierna en rangos de fuerza
  • Día 3 (Míércoles): Descanso
  • Día 4 (Jueves): Torso en rangos de hipertrofia
  • Día 5 (Viernes): Pierna en rangos de hipertrofia
  • Día 6 (Sábado): Descanso
  • Día 7 (Domingo): Descanso

Esta sería la planificación ideal para seguir este programa, pero como siempre todo dependerá tus posibilidades. Lo que sí que es importante es respetar los descansos y dejar al menos un día para que se recupere el cuerpo entre el segundo y tercer día de entrenamiento (en este caso descansarías el miércoles).

Día 1
Torso Fuerza
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de Banca3-43-5
Press Inclinado con mancuernas3-46-10
Remo con Barra3-43-5
Jalón al pecho3-46-10
Press Militar2-35-8
Curl de biceps con barra2-36-10
Press Francés2-36-10
Día 2
Pierna Fuerza
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas3-43-5
Peso Muerto3-43-5
Prensa3-510-15
Curl Femoral3-46-10
Elevación de gemelos46-10
Día 3
Torso Hipertrofia
EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca inclinado3-48-12
Press plano con mancuernas3-48-12
Remo con cable3-48-12
Remo con mancuerna a una mano3-48-12
Elevaciones laterales3-48-12
Curl de bíceps inclinado sentado3-48-12
Extensión de tríceps con cable3-48-12
Día 4
Pierna Hipertrofia
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas frontales3-48-12
Zancadas3-48-12
Extensión de cuádriceps3-410-15
Curl femoral3-410-15
Elevación de gemelos sentado3-48-12
Gemelos en prensa3-48-12

Fuente: www.muscleandstrength.com


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Hay 20 comentarios para Rutina PHUL de PowerBuilding:

  1. Avatar FABIAN dice:

    mUCHISIMAS GRCIAS POR SUS CONSEJOS

  2. Avatar Saul dice:

    Cuanto de descanso entre serie? Será de 2 a 3 minutos para los compuestos y 1 minuto para los demás?

  3. Avatar Jahir dice:

    Una pregunta en el mundo del powerbuilding que tengo que hacer primero definicion o volumen?

  4. Avatar Jaime faz dice:

    Quiero aprender a sacar el wilks.j

  5. Avatar Alvaro dice:

    Yo hago una torso pierna, pero a diferencia de esta rutina, no divido los días en fuerza o hipertrofia, sino que un dia hago un basico en rangos de fuerza y al siguiente en rangos de hipertrofia, y los voy intercalando entre sí.

    Ejemplo:

    Lunes
    Press banca 3×5
    Press militar 3×10
    Remo 3×5
    Dominadas 3×10

    Jueves
    Press militar 3×5
    Press banca 3×10
    Dominadas 3×5
    Remo 3×10

    Y los días de pierna hago lo mismo con sentadilla y peso muerto.

  6. Avatar andres dice:

    Buenas noches, cada cuanto se debe de hacer la descarga con este programa?

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola Andrés, si tu objetivo es el aumento de fuerza puedes ir aumentando el peso respecto a la sesión anterior y realizar una descarga cuando no puedas realizar un determinado ejercicio con una técnica correcta o no puedas mover el peso.

  7. Avatar Luis dice:

    Hola me podrían ayudar con una rutina de 2 días a la semana

  8. Avatar nelson proaños dice:

    excellente articulo,un grato saludo desde bogota,,y de la familia powerlifting suramerica

  9. Avatar Vicente dice:

    Cardio y abdomen? que días se hacen?

  10. Avatar Emmanuel dice:

    Hola queria preguntar si el peso muerto a rangos de fuerza lo podria cambiar al dia de hipertrofia?,solo ese ejercicio.
    Por que es dificil de progresar el peso m. despues de una sentadillas pesadas

  11. Avatar rodolfo dice:

    Buenos días
    Si uno tuviera un pequeño sobre peso (5 o 8 kg de mas) seria recomendable hacer cardio los otros días en vez de hacer descanso o es mejor bajar esos kilos y luego comenzar con esta rutina.

    Saludos

    Rodolfo

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Buenos días Rodolfo, puedes probar a realizar un ligero déficit calórico antes de realizar cardio. Aprovecha los descansos y comienza por la alimentación. Más adelante ya puedes volver a una normocalórica o hipocalórica y ganar masa muscular.


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