Después de una competición de Powerlifting muchos atletas se pueden sentir un poco perdidos y no saben cómo empezar de manera correcta la transición hacia el nuevo bloque de entrenamiento. En este artículo vamos a ver un ejemplo de rutina post competicion para Powerlifting y su importancia.
Por norma general, muchos atletas vuelven al entrenamiento pesado demasiado pronto, vuelven con algunas molestias post competición, o desmotivados por los resultados. Son algunas de las reacciones típicas post competición.
Pasamos muchos meses preparando una competición, poniendo todos nuestros esfuerzos en realizar la mejor preparación posible, y sentimos que todo se esfuma en un abrir y cerrar de ojos. La mayoría de veces no lo tenemos en cuenta, pero esto puede ser agotador física y mentalmente y puede repercutir negativamente en nuestro cuerpo.
¿Cómo debería ser una rutina post competición?
Después de una competición es momento de recuperar nuestro estado de forma, y permitir que nuestro cuerpo y mente descansen. En esta fase nos centraremos principalmente en movimientos secundarios y variantes de los ejercicios básicos. De esta manera eliminaremos el estrés mientras que podemos mejorar puntos débiles o mejorar técnica.
La intensidad volverá a niveles más bajos. No podemos mantener una intensidad de entrenamiento siempre tan alta como en una fase de peaking.
Para mantener la motivación alta y no perder de vista la siguiente fecha en el calendario, es el momento de plantearnos nuevos objetivos.
Un error bastante común entre los atletas es el creer que no habrá ninguna progresión si no se entrenan los ejercicios básicos, o se reduce la intensidad del entrenamiento. Si volvemos a realizar estos ejercicios demasiado pronto en nuestra rutina post competición, o la intensidad vuelve a ser elevada existe el riesgo de sufrir alguna lesión. Tenemos que dejar a nuestro cuerpo que descanse y se recupere.
EL entrenamiento de Powerlifting debe incluir periodos enfocados a reconstruir una base sólida de fuerza. Esto es un proceso natural en nuestros bloques de entrenamiento. Construyendo de nuevo una base solida permitirá que nuestro cuerpo se recupere de una manera óptima. Además, de esta manera podemos trabajar sobre nuestros puntos de estancamiento y mejorar la técnica de los movimientos.
Una rutina post competición debe de ser la conexión existente entre la recuperación y la fase de construcción de nuevos niveles de fuerza de cara a la próxima competición.
Bases de una rutina post competición
El siguiente modelo de rutina post competición está dividido en dos ciclos de 4 semanas. De esta manera podemos beneficiarnos de nuevos estímulos basados en la variedad de rangos de repeticiones, volumen e intensidad ondulante y ejercicios de Powerlifting que no son específicos.
Como dijimos anteriormente no te preocupes, de esta manera también pueden mejorar tus marcas en los ejercicios básicos. El objetivo de esta rutina es mantenernos motivados para nuestra siguiente fase de entrenamiento.
Semanas 1-4
Cada día de entrenamiento comienza con una variación de los ejercicios básicos a repeticiones altas. A continuación seguiremos trabajando los músculos específicos de ese día a través de superseries.
La carga que utilizaremos en los ejercicios principales los calcularemos en base a nuestro 1RM o utilizaremos el sistema RPE, lo que prefiramos.
En estas semanas el volumen de entrenamiento será elevado y reduciremos la intensidad.
Semanas 5-8
Mientras que todavía seguiremos aumentando fuerza base a través de ejercicios secundarios, ahora podremos volver a introducir los tres básicos de competición. Al finalizar la semana 8 de entrenamiento, habremos vuelto a un estado físico en el que seremos capaces de volver a realizar una preparación para la próxima competición.
Al igual que en las cuatro primeras semanas, las cargas las calcularemos mediante el porcentaje de nuestro 1RM o empleando RPE.
A medida que pasen las semanas podemos aumentar la intensidad y disminuir el volumen de entrenamiento. En la última semana podemos subir la intensidad hasta el 90% de nuestro 1RM, en el resto de semanas nos mantendremos entre el 75-85%.
Organización semanal
A continuación puedes ver un ejemplo de organización de una rutina post competición:
Día 1: Sentadillas
Día 2: Press banca / Peso muerto
Día 3: Descanso
Día 4: Sentadillas / Press banca
Día 5: Descanso
Día 6: Peso muerto
Día 7: Descanso
Algunos de los ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina son los siguientes:
Sentadillas:
- Sentadillas
- Sentadilla frontal
- Sentadillas barra alta con parada
- Zancadas
- Extensión de cuádriceps
Press banca:
- Press banca
- Floor press
- Press banca agarre cerrado
- Spoto Press
- Press plano mancuernas
- Press inclinado mancuernas
Peso muerto:
- Peso muerto
- Peso muerto con déficit
- Peso muerto con parada
- Peso muerto rumano
- Buenos días
- Dominadas
Complementarios:
- Planchas
- AB Wheel
- Face Pull
- Elevaciones laterales
- Fondos entre paralelas
- Curl de bíceps
Como hemos podido comprobar, una rutina post competición debe ser una fase de transición hacia el siguiente bloque de entrenamiento. En esta fase nos centramos en recuperar nuestro cuerpo, mejorar la técnica y plantear nuevos objetivos para la siguiente competición.
Con las pautas que hemos visto tienes todo lo necesario para formular tus futuras rutinas. Si tienes alguna duda no olvides dejarla en los comentarios.
Excelente. Vamos a probar este sistema. He probado realmente pocos sistemas, lo más, rudimentarios, sin demasiado sentido de variación como lo es este. Vamos a actualizarnos. Excelente contenido.