La Safety Bar es una barra especial con una gran reputación, especialmente en el mundo del Powerlifting. Parte de su fama es debido a que produce enormes beneficios en términos de aumento de fuerza, prevención de lesiones y articulaciones del tren superior.

Debido a su versatilidad, es una barra que se emplea en diferentes modalidades de entrenamiento, incluyendo Strongman o Culturismo. La Safety Bar es la mejor barra especial que puedes tener.

¿Cómo es una Safety Bar?

La típica Safety Bar tiene ciertos elementos de diseño que la diferencian de una barra olímpica normal.

La Safety Bar cuenta con unas almohadillas

Estas almohadillas tienes dos propósitos principales.

Primero, crean un centro de gravedad más alto que aumenta el momento del brazo desde las caderas. Esto crea una mayor demanda en la musculatura de la espalda alta.

En segundo lugar, si alguna vez has probado esta barra sin las almohadillas, habrás notado que es extremadamente incómoda. Especialmente los agarres que pasan por encima de los trapecios.

Los agarres se sitúan por delante del cuerpo

Esto elimina la variable de la movilidad del hombro, que suele ser un factor limitante en levantamientos como la sentadilla frontal.

Además de eso, esta posición de los agarres te ayudan a controlar la posición de la barra.

Es muy común ver a levantadores que usan la Safety Bar e introducen los agarres hacia su cuerpo, redondeando así la parte superior de la espalda. Esto no es lo correcto. Debes sostener activamente los agarres en una posición estática y luchar contra esa tendencia de redondear la espalda.

Además, al apretar los agarres estás creando un efecto de irradiación desde las manos hasta la parte superior de la espalda. Si alguna vez utilizas esta barra sin sujetar los agarres, notarás una disminución inmediata en la tensión de la espalda alta. Ese efecto de irradiación de los agarres es vital para crear tensión y estabilidad en la espalda alta.

En la Safety Bar el peso esta desplazado hacia adelante

La barra puede estar apoyada en la parte superior de la espalda, pero el peso se desplaza casi en una posición similar a una sentadilla frontal. Por esta razón, muchos levantadores afirman que la Safety Bar es un intermedio entre la sentadilla barra alta y la sentadilla frontal.

Beneficios de la Safety Bar

A continuación puedes ver una serie de beneficios que hacen que esta barra sea tan codiciada.

Es increíblemente funcional

Uno de los mayores beneficios de la Safety Bar es que es muy versátil. Puedes realizar una gran cantidad de movimientos con esta barra entre los que destacan los siguientes:

Te pondrá realmente fuerte

Hablando de ganancias de fuerza, la Safety Bar es una herramienta diseñada para poner a prueba tu cuerpo en formas únicas.

La barra tiene una curvatura en los extremos posicionando los collares debajo de la línea media y en ángulo con el eje vertical. Este matiz anatómico, junto con el hecho de que la barra se encuentra en una posición un poco más alta de la altura de los hombros, tiende a hacer que te inclines hacia adelante.

Al hacerlo, debes luchar para mantenerte erguido y evitar doblar la zona de la espalda alta.

Es segura y cómoda

Como su propio nombre indica, esta barra es segura cuando se usa correctamente, por supuesto. El beneficio principal es que reduce significativamente la tensión en las extremidades superiores, particularmente los hombros, los codos y las muñecas.

De la forma en que está diseñada la barra, cuenta con una sección acolchada en mitad de la barra y dos agarres acolchados. Esto te permite sostener fácilmente los agarres directamente frente a tu cuerpo.

No es necesario rotar externamente los hombros, que es algo con lo que muchos levantadores tienen problemas al realizar sentadillas en una barra tradicional.

Tiene una gran transferencia a otros movimientos

Esta es una de las barras para Powerlifting que más transferencia ofrece al resto de levantamientos. Siendo una barra creada por powerlifters, no es sorprendente que tenga un transferencia increíble tanto a la sentadilla como al peso muerto.

Volviendo al diseño, esta barra crea un posicionamiento que imita el del peso muerto. Debido a esto, y a la capacidad de esta barra de fortalecer tu cadena posterior, podrás notar grandes mejoras en tu peso muerto.

Tu técnica mejorará

Debido a la forma en que está construida esta barra, tendrás que luchar para mantenerte erguido. A medida que uses esta barra y te vuelvas más fuerte, mejorarás tu capacidad para mantenerte erguido debajo de una barra convencional.

De manera similar, probablemente podrás alcanzar la profundidad más fácilmente con la Safety Bar ya que promueve un movimiento más natural.

¿Cómo incluir la Safety Bar en tus entrenamientos?

Una vez has podido comprobar los beneficios de esta barra, es hora de ver algunos principios generales de programación y aplicarlos en tu entrenamiento.

Normalmente los levantadores pueden levantar con la Safety Bar entre el 87.5 y el 90% de su repetición máxima de sentadilla.

Afortunadamente, esto ahora está respaldado por investigaciones, ya que un estudio en 2019 encontró que, en promedio, los powerlifters competitivos levantaron un 11% menos con la Safety Bar.

La otra opción sería realizar una programación mediante RPE hasta que tengas una mejor comprensión de tus niveles de fuerza en este ejercicio.

En cuanto a cuándo y cómo realizar este ejercicio, realmente no hay nada correcto o incorrecto. Se puede realizar como el movimiento del día de sentadilla principal o como la variación del día secundario o terciario.

El cuándo y el cómo dependerá realmente del levantador y se basará en su respuesta al entrenamiento con este tipo de barra especial.

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