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Semana de descarga para entrenamiento de fuerza

Semana de descarga

Cuando Powerlifters, Strongman, o cualquier atleta de fuerza se preparan para una competición someten su cuerpo a un nivel de estrés elevado. Realizando una semana de descarga previa a la competición su estado de forma mejorará notablemente. Pero, ¿cuántos días de descanso son los óptimos?

Semana de descarga – Estudio

Cuando un atleta de fuerza realiza una semana de descarga, su fuerza se incrementa. Ese es el motivo por el que Powerlifters o Strongman no entrenan los días previos a una competición.

Un periodo de descanso de una semana o superior a una semana puede ser perjudicial para el rendimiento en términos de fuerza. Por ese motivo es fundamental saber cuántos días de descanso son óptimos antes de una competición de Powerlifting.

Hayden Pritchard, un científico de Nueva Zelanda, realizó un estudio con 8 atletas de fuerza experimentados para arrojar algo de luz al periodo de descanso previo a una competición.

Pritchard dejó que los atletas entrenaran durante 2 semanas de la misma manera, entonces les permitió que descansaran durante 3.5 días.

En ese momento determinó cuanta potencia máxima podían desarrollar los atletas durante la realización de peso muerto y press banca estático. Esta prueba se realizó con máquinas donde los pesos no se podían mover, sin embargo los atletas realizaron esfuerzos máximos.

En otra ocasión, Pritchard repitió el mismo proceso, pero les permitió descansar durante 5.5 días.

  • A1 son las medidas antes del periodo de entrenamiento de 2 semanas.
  • A2 son las medidas después del periodo de entrenamiento
  • A3 son las medidas después del periodo de descanso de 3.5 días.
  • B1 son las medidas antes del periodo de entrenamiento de 2 semanas
  • B2 son las medidas resultados después del periodo de entrenamiento
  • B3 son las medidas después del periodo de descanso de 5.5 días.

Semana de descarga – Resultados

En ambas ocasiones realizando un descanso de 3.5 días y 5.5 días los resultados fueron un incremento de fuerza idéntico. Ambos periodos de descanso hicieron posible que los atletas realizaran un salto ligeramente superior.

PruebaAltura del salto (cm)Fuerza relativa peso muerto (N/kg)Fuerza relativa press banca (N/kg)
A137.7 +- 6.037.3 +- 3.018.5 +- 2.7
A237.7 +- 5.338.3 +- 5.319.5 +- 2.3
A339.4 +- 5.339.1 +- 5.119.8 +- 2.7
B137.3 +- 3.237.7 +- 6.618.8 +- 2.8
B239.2 +- 3.638.8 +- 5.819.6 +- 3.1
B339.8 +- 5.439.7 +- 6.519.8 +- 2.9

Semana de descarga – Conclusiones

Los resultados obtenidos demuestran que realizar una semana de descarga pueden mejorar la fuerza máxima en atletas de fuerza. Como sugerencia, los atletas deben realizar un mínimo de dos días, pero no más de una semana de descarga.

Cuatro días parece ser el descanso óptimo de cara a una competición, donde buscamos poder expresar la fuerza máxima posible.

Los resultados también demuestran la importancia de diseñar programas de entrenamiento donde los atletas puedan tomar periodos de descanso moderado.

De esta manera los niveles de fuerza se mantienen mientras que los atletas pueden recuperarse del nivel de estrés y fatiga a los que están sometidos.

Fuente: http://www.ergo-log.com/optimal-cessation-period-weightlifters-strongmen-powerlifters.html


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