En este artículo vamos a definir las diferencias entre sentadilla barra alta vs barra baja, y ayudar a resolver las dudas sobre qué modalidad escoger dependiendo de tus objetivos. Aumento de tamaño, ganancias de fuerza, Powerlifting, Culturismo o Halterofilia son algunos de los factores a tener en cuenta.
Sentadilla barra alta vs barra baja, el eterno debate
Lo primero que debes saber es que ambas variantes deben tener un hueco en tus entrenamientos. Por norma general verás que la sentadilla barra baja se emplea más en Powerlifting, o que la barra alta se trabaja más en Halterofilia.
Esto no quiere decir que no sean compatibles, puesto que un atleta sea cual sea su modalidad se puede beneficiar de ambas variantes. Mediante la sentadilla barra alta la mayoría de trabajo se realiza con los cuádriceps, mientras que con la sentadilla barra baja involucramos más la cadena posterior.
Dependiendo de tus objetivos podrás decidirte por una variante u otra como ejercicio principal:
- En Powerlifting el objetivo es levantar más peso, por lo que te podrá aportar una mayor beneficio la sentadilla barra baja.
- En Halterofilia realizan sentadilla barra alta porque sus levantamientos de competición se asemejan más a ese patrón de movimiento.
- En Culturismo es probable que haya más libertad de decisión respecto a la elección.
Viendo estos simples ejemplos puedes hacerte una idea de cual será tu decisión.
Posición de la barra en sentadilla
A la hora de realizar sentadillas traseras hay dos tipos de posiciones básicas para colocar la barra, barra alta y barra baja.
Los propios nombres no dejan mucho a la imaginación del porqué de su denominación, pero vamos a realizar una explicación breve de cada uno.
Sentadilla barra alta
En esta variante deberás colocar la barra sobre tus trapecios. Y cuando decimos trapecios, no nos referimos a poner la barra pisándonos el cuello ya que esta manera puede llevarnos a una lesión. El torso estará ligeramente más erguido para facilitar la bajada y realizar el recorrido óptimo.
Sentadilla barra baja
Esta variante es comúnmente utilizada en el entorno de Powerlifting. La posición de la barra estará por debajo de los trapecios, por la zona de las escapulas. Si ya de por si con barra alta tendrás molestias por la presión del peso, con barra baja las molestias serán mayores. Pero solo al principio, como siempre todo es acostumbrarse.
Posición del cuerpo en sentadillas
Como vimos anteriormente, la posición del cuerpo para una persona que realiza barra alta será lo más erguida posible dentro de lo razonable. Con barra alta lo que se busca es una incidencia mayor en el desarrollo muscular del tren inferior.
Por otro lado, la posición del cuerpo con barra baja nos exige inclinar el tronco hacia adelante para obtener un sistema de palancas más eficiente. En esta variante de sentadillas el trabajo de la cadena posterior es mayor.
Sentadilla barra alta vs barra baja ¿Qué variante es mejor?
Como siempre, cuando comparamos ejercicios o modalidades tendemos a elegir un ganador. Y como siempre, el resultado suele ser que ninguna modalidad es mejor que la otra, simplemente son distintas.
Ahora te toca elegir que sentadilla se adapta mejor a tus necesidades y objetivos. Esa siempre será la pregunta que tendrás que hacerte cuando tengas que tomar una decisión.
