La sentadilla barra baja es una variación se la sentadilla trasera en la que el levantador debe colocar la barra un poco más abajo que en la sentadilla barra alta. Al hacerlo, la carga se desplaza un poco más a la cadena posterior debido a que la espalda del levantador debe adoptar una posición más horizontal (a diferencia de la posición más vertical del torso en la sentadilla barra alta).
Grupos musculares involucrados
Los siguientes grupos musculares son el objetivo principal cuando se realiza la sentadilla barra baja:
- Glúteos
- Femorales
- Cuádriceps
- Erectores espinales
- Dorsales
- Trapecios y hombro posterior
¿Quién debería hacer sentadilla barra baja?
En otro artículo hablamos de las diferencias entre sentadilla barra alta vs sentadilla barra baja, vimos lo que los atletas y entrenadores debían tener en cuenta al determinar qué variación de sentadilla deberían usar. El aspecto más importante es determinar por qué estás haciendo sentadillas y seleccionar en función de tus objetivos.
Fuerza general e hipertrofia muscular
Este objetivo es bastante amplio, ya que incluye a casi todos los que no sean powerlifters o levantadores olímpicos. Realizar sentadillas con barra baja es tan importante como incluir sentadillas con barra alta, además de otros ejercicios básicos. Realizar ambas modalidades de sentadilla puede ayudar a desarrollar fuerza e hipertrofia a partes iguales. Descuidar una variación sobre la otra puede convertirse en pérdida de fuerza, desequilibrios musculares y / o estancamiento.
Los entrenadores y atletas pueden simplemente cambiar los estilos de sentadilla en cada ciclo o elegir hacer variaciones de sentadilla sobre una base rotativa para combatir los estancamientos.
Sentadilla barra baja para Powerlifting
Si eres un powerlifter (o tiene objetivos similares), el objetivo es levantar tanto peso como sea posible. Dicho esto, las ventajas para la mayoría de las personas son mayores cuando realizan sentadillas barra baja. Este es el motivo por el cual la mayoría de los levantadores realizan sentadilla barra baja en competición.
Sin embargo, la sentadilla barra alta debe incluirse como un accesorio para ayudar en el desarrollo de las piernas y prevenir estancamientos. Ser más fuerte en sentadilla barra alta puede aumentar la fuerza y el tamaño de las piernas en general, lo que puede tener transferencia en la sentadilla con barra baja.
Sentadilla barra baja para Halterofilia
Los levantadores olímpicos realizan sentadillas principalmente para aumentar la fuerza de las piernas y el desarrollo necesario para los levantamientos olímpicos (arrancadas y dos tiempos). En su mayoría, en Halterofilia siempre se ha realizado sentadilla barra alta y sentadilla frontal para desarrollar fuerza en las posiciones exactas necesarias realizar los levantamientos olímpicos.
La inclusión de sentadillas con barra baja puede ser interesante para estos atletas, ya que el aumento de la fuerza en la sentadilla con barra baja puede aumentar la fuerza y la masa general del cuerpo.
¿Por qué hacer sentadilla barra baja?
Vamos a ver los motivos por los cuales un atleta debería incluir esta modalidad si no la está empleando ya:
Levantar más peso
Como viste anteriormente, si tu objetivo es simplemente levantar más peso, la sentadilla con barra baja generalmente permite a los atletas mover cargas mayores debido al mayor beneficio de palancas que tienen las caderas y la espalda.
Aumentar el desarrollo de la cadena posterior
En la sentadilla con barra baja el levantador se inclina más horizontalmente, por lo tanto, involucra más la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Al hacerlo, se reparte en mayor medida la carga y no recae todo en los cuádriceps.
Problemas con las sentadillas barra alta
Si tienes las piernas y el torso largo, es posible que te resulte difícil asumir una posición vertical en una sentadilla. Por este motivo, puedes tener una tendencia a inclinarte excesivamente hacia delante en sentadillas. Con la sentadilla barra baja puedes adoptar una posición mecánica mucho más eficiente.
Estos son algunos motivos por los que la sentadilla barra baja es un gran aliado en el entrenamiento de fuerza. Si practicas Powerlifting, debe ser un indispensable en tus entrenamientos y competiciones. En caso negativo, puedes beneficiarte igualmente de esta sentadilla añadiendo variedad a tus entrenamientos y estimulando distintos grupos musculares.
