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Sentadilla perfecta, ¿cómo conseguirla?

Sentadilla perfecta

Para conseguir una sentadilla perfecta es conveniente evaluar periódicamente la técnica de levantamiento en cada entrenamiento. Esto debería aplicarse a los levantadores de todos los niveles de fuerza y experiencia, ya que siempre deben estar buscando maneras de mejorar continuamente. Si no progresamos tan bien como cabría esperar en la sentadilla, alguno de los siguientes consejos pueden ayudar a encontrar soluciones.

Consejos para una sentadilla perfecta

No hay una forma correcta de realizar sentadillas que se adapte a todo el mundo. Dependerá de factores como la estructura del cuerpo o la flexibilidad de cada individuo. Sin embargo, hay algunos conceptos básicos en la sentadilla que se pueden aplicar de forma general:

Posición de la barra en sentadillas

A excepción de los que realizan sentadillas en una posición extremadamente vertical, la barra debe colocarse bajo en los trapecios, justo por encima del deltoides posterior. Esta posición permite que la barra se encuentre justo sobre las caderas para aprovechar mejor la fuerza de empuje de las palancas. Si la barra se coloca demasiado alta en la parte posterior, puede resultar en la barra este muy adelantada a nuestro eje central, lo que podría hacer que no aprovechemos nuestra fuerza al desviarse el peso del recorrido óptimo que debe seguir.

Si sufrimos dolor en los codos, hombros o muñecas mientras realizamos sentadillas, es probable que la barra se esté deslizando por la espalda mientras ejecutamos el ejercicio. Para encontrar una solución a este problema debemos mantener una posición de la espalda neutra, debemos sacar pecho en todo momento y los hombros deben mantener una posición retraída durante el ejercicio. Manteniendo esta postura estaremos más cerca de realizar una sentadilla perfecta.

Para evitar que la barra no se deslice por nuestra espalda podemos aplicar magnesio, de esta manera agregaremos fricción que permitirá a la barra permanecer en el lugar adecuado.

Descenso en sentadillas

Un descenso demasiado rápido no es una idea recomendable para todos los levantadores. Un descenso rápido tienen un porcentaje mayor de riesgo de lesiones, en la mayoría de casos es debido a la perdida de la posición idónea y el deterioro de la técnica. Debemos tener un control absoluto de nuestro cuerpo para poder sacar todo el provecho al realizar un descenso demasiado rápido. Un consejo que podemos poner en práctica sería realizar un descenso controlado, una vez que estamos sobre la paralela buscamos un rebote aumentando la velocidad del descenso. Esta técnica es más segura y efectiva para cualquier tipo de levantador. Para conseguir una sentadilla perfecta empleando este consejo practica este método en todas las series de calentamiento y efectivas.

Valgo de rodillas

Otro de los problemas comunes que sufren muchos levantadores es la tendencia de meter las rodillas hacia adentro en la fase concéntrica de la sentadilla. Esto se debe principalmente a la falta de fuerza en las piernas, o una descompensación entre grupos musculares. Obviamente, esta posición no nos permitirá ejercer la fuerza máxima de la que somos capaces de forma óptima. Las rodillas deben estar en sintonía con el resto de nuestro cuerpo. Si este es nuestro caso, debemos disminuir el peso en barra y mejorar la técnica para evitar el valgo de rodillas.

Profundidad

Una de las peores cosas que nos pueden pasar en competición es conseguir levantar el peso, pero recibir un nulo por falta de profundidad. A medida que aumentamos el peso que manejamos, muchas veces tendemos a reducir el recorrido. Por mucho que inclinemos nuestro torso hacia delante no vamos a conseguir una mejor profundidad. El torso debe mantenerse siempre en la misma posición una vez hemos iniciado el movimiento. Para hacernos una idea, hacer una sentadilla válida tiene una gran semejanza al movimiento que realizamos al sentarnos en una silla. Mejorar en este aspecto requiere práctica, e incluso mejora de flexibilidad. Un ejercicio que nos puede venir bien es sentadilla al cajón.

Conclusiones

Para conseguir una sentadilla perfecta debemos evaluar nuestra técnica periódicamente. Con el tiempo, la técnica puede mejorar o puede empeorar, es un aspecto que siempre debemos tener en cuenta. El deterioro de la técnica puede deberse a factores como el cambio de peso corporal, molestias o lesiones entre otros. Podemos pedir consejo a nuestro entrenador, nuestros compañeros o podemos grabarnos para revisar la técnica. Si pasamos por alto estos consejos es probable que nuestra técnica no sea la que imaginábamos. No importa el nivel o la experiencia, mejorando la técnica siempre nos veremos recompensados.


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Hay un comentario publicado para Sentadilla perfecta, ¿cómo conseguirla?:

  1. Avatar Omar celin dice:

    Muy interesante saludos desde El Salvador


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