Soy Powerlifter

Sentadillas: guía para Powerlifting

Sentadillas Powerlifting

¿Te gustaría saber las recomendaciones generales sobre cómo entrenar las sentadillas para Powerlifting? En este artículo vamos a ver algunas consideraciones dependiendo de tu nivel. De esta manera te puedes hacer una idea de cómo planificar tus entrenamientos.


Antes de entrar en materia, vamos a hablar sobre la Tabla de Prilepin. El objetivo de esta tabla es muy similar a las recomendaciones que vamos a ver a continuación. Pero la diferencia radica en los siguientes puntos:

  • La Tabla de Prilepin se creó para guiar el entrenamiento de los levantadores olímpicos, no para powerlifters. Estos dos deportes no son lo mismo. Si tienes dudas puedes ver las diferencias entre Halterofilia y Powerlifting.
  • Ofrece unas pautas sobre qué hacer en un entrenamiento específico, pero no dice con qué frecuencia se debe realizar ese entrenamiento.
  • No es específico en cuanto a ejercicios. En Powerlifting los tres levantamientos son bastante diferentes. No entrenas un peso muerto de la misma manera que entrenas press de banca.
  • No tiene en cuenta tu experiencia de entrenamiento. La capacitación obviamente variará si eres un levantador principiante, intermedio o avanzado.

Por este motivo surge la necesidad de crear unas tablas adecuadas al entrenamiento de Powerlifting. Mediante la tabla que encontrarás en este artículo obtendrás unas recomendaciones básicas sobre cómo entrenar las sentadillas para Powerlifting. La tabla especifica una serie de recomendaciones en base a tu experiencia.

Tabla de recomendaciones para sentadillas

gráfica sentadillas powerlifting

Para entender la anterior tabla debes conocer tu nivel como levantador. Para este cometido usa las siguientes pautas:

Principiante

  • Nunca has hecho sentadillas
  • No has hecho sentadillas durante más de 6 meses
  • No sabes correctamente cómo realizar la técnica
  • Continuas progresando sin estancamientos

Intermedio

  • Has realizado sentadillas durante varios años
  • Has logrado al menos un nivel decente de rendimiento en sentadillas
  • Ha sufrido algún estancamiento en este ejercicio

Avanzado

  • Has realizado sentadillas más de 5 años
  • El rendimiento es significativamente superior a los niveles iniciales
  • Ha sufrido varios estancamientos y puedes tener uno en estos momentos

Una vez que tengas claro tu nivel como levantador, encontrarás el volumen semanal total para sentadillas. Dentro del rango de repeticiones, generalmente debes comenzar con en el volumen mínimo sugerido o en el medio. No empieces con el volumen máximo, ya que deberás utilizarlo más adelante para seguir progresando.

Debes decidir con qué frecuencia deseas entrenar cada semana. Para las sentadillas, dos veces a la semana es la recomendación más común. Puedes progresar entrenando una vez a la semana o tres, esto ya es cuestión personal. En la tabla puedes encontrar las recomendaciones sobre la frecuencia recomendada dependiendo del nivel.

Una vez que hayas elegido la frecuencia y repeticiones semanales, repártelo como mejor te parezca. Por supuesto, si vas a hacer sentadillas una vez a la semana, debes realizar todas las repeticiones el mismo día. Si por el contrario vas a realizar dos o más sesiones por semana, entonces divídelo. Una división uniforme tiene buenos resultados, pero no es obligatorio hacerlo.

Ejemplos de entrenamientos para sentadillas

A continuación puedes ver dos ejemplos de entrenamientos para que entiendas cómo funciona la tabla. Pondremos el ejemplo de un levantador con nivel intermedio con un máximo en sentadillas de 200 kg. Si no sabes cuánto puedes levantar, en el siguiente enlace puedes calcular tu repetición máxima.

Ejemplo de entrenamiento #1

En este ejemplo se realizan sentadillas dos veces a la semana. El peso variará cada semana.

Primera semana

  • Lunes: 130×8 (4 series)
  • Jueves: 130×12 (2 series)
  • Nota: 56 repeticiones realizadas al 65%

Segunda semana

  • Lunes: 150×5 (4 series)
  • Jueves: 150×8 (2 series)
  • Nota: 36 repeticiones realizadas al 75%

Tercera semana

  • Lunes: 170×3 (4 series)
  • Jueves: 170×5 (2 series)
  • Nota: 22 repeticiones realizadas al 85%

Cuarta semana

  • Lunes: 185×2 (3 series)
  • Jueves: 185×3 (2 series)
  • Nota: 12 repeticiones realizadas al 92.5%

Después de la cuarta semana, añadir de 5 a 10 kg a tu máximo y repetir.

Ejemplo de entrenamiento #2

En este ejemplo se realizan sentadillas dos veces a la semana. El peso variará en cada entrenamiento.

Primera semana

  • Lunes: 130×8 (3 series)
  • Jueves: 150×5 (3 series)
  • Nota: 24 repeticiones realizadas al 65% y 15 al 75%

Segunda semana

  • Lunes: 170×3 (4 series)
  • Jueves: 185×2 (3 series)
  • Nota: 12 repeticiones realizadas al 85% y 6 al 92,5%

Tercera semana

  • Lunes: 150×8 (2 series)
  • Jueves: 170×5 (3 series)
  • Nota: 16 repeticiones realizadas al 75% y 15 al 85%

Cuarta semana

  • Lunes: 185×3 (3 series)
  • Jueves: 200×2 (2 series)
  • Nota: 9 repeticiones realizadas al 92,5% y 4 al 100%

Ejercicios auxiliares para sentadillas

Además de las rutina de ejemplo para sentadillas, es probable que quieras añadir ejercicios auxiliares. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será el trabajo auxiliar y viceversa.

Para este ejemplo, vamos a incluir dos o tres ejercicios relacionados con sentadillas en cada entrenamiento. Si la frecuencia fuese 3 veces a la semana, probablemente serían de uno a dos ejercicios auxiliares. Y si solo fuese frecuencia 1, probablemente de tres a cuatro ejercicios auxiliares. El peso muerto puede contar como un ejercicio auxiliar.

Uno o dos de los ejercicios deben ser específicos para sentadillas, como pueden ser:

Como recomendación general, realizar 3-5 series de 4-8 repeticiones sería bastante correcto.

También se pueden incluir los siguientes ejercicios de aislamiento:

Para los ejercicios de aislamiento, realizar 2-4 series de 8-20 repeticiones sería bastante correcto.

Conclusiones

El objetivo de los ejemplos anteriores es mostrar varios tipos de entrenamientos de sentadillas. Estas recomendaciones no son obligatorias, hay muchas maneras de obtener grandes resultados. Pero sí que ofrecen unas pautas básicas para que puedas realizar tus propios entrenamientos.

Utiliza la tabla de recomendaciones para sentadillas para tener una base sobre la cual trabajar. Encuentra tu nivel como levantador, elige el volumen semanal y crea tu propio programa de entrenamiento.

Fuente: http://allaboutpowerlifting.com/introducing-henriques-squat-chart/


Banner tienda

¡Comparte el artículo en redes sociales!

Artículos que te pueden interesar



Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¡Asesorías de Powerlifting 💪!

Avatar
Holler Box