¿Te gustaría saber las recomendaciones generales sobre cómo entrenar las sentadillas para Powerlifting? En este artículo vamos a ver algunas consideraciones dependiendo de tu nivel. De esta manera te puedes hacer una idea de cómo planificar tus entrenamientos.
CÓMO HACER SENTADILLAS CORRECTAMENTE PASO A PASO
A continuación te mostramos los pasos para hacer sentadillas correctamente con la técnica adecuada.
- Posición de las manos: Cuanto más cerca estén las manos de tu cuerpo, podrás adoptar una posición más tensa.
- Tipo de agarre: Si no tienes molestias ni problemas de flexibilidad, agarra la barra con total normalidad. Si no es el caso puedes probar a agarrar la barra pasando el pulgar por encima de la barra.
- Altura de la barra: normalmente en Powerlifting se realiza sentadilla barra baja. En esta posición la barra se sitúa bajo los trapecios, justo por encima del deltoides posterior. También se puede realizar sentadilla barra alta, pero no es lo más eficiente. Deberás ajustar la altura deseada en la jaula o en el combo rack.
- Posición de los codos: Aprieta los codos contra el torso para mejorar la tensión de la espalda alta. Una vez has adoptado esta posición, adelanta los codos lo máximo que puedas debajo de la barra. De esta manera evitarás desplazamientos de la barra durante el movimiento.
- Posición de inicio: Una vez has sacado la barra del soporte, tienes que adoptar la posición de inicio en tres pasos máximo. También pueden ser dos. El primer paso hacia atrás debe ser con tu pie menos dominante. A continuación colocarás el pie dominante en la posición adecuada pudiendo realizar pequeños ajustes hasta encontrar la posición correcta.
- Respiración: Aprende a realizar la maniobra de Valsalva para conseguir aumentar la presión abdominal.
- Posición de los pies: Céntrate en mantener tres puntos de contacto con los pies durante todo el movimiento (trípode plantar). El peso debe ser uniforme a través del pulgar, el meñique y el talón.
- Fase excéntrica: Bajar lo más rápido posible es fundamental para aprovechar el reflejo de estiramiento y evitar malgastar energía. No significa que debas dejarte caer. Debes bajar con la mayor velocidad que tu técnica te permita.
- Posición de las rodillas: Debes mantener las rodillas en linea con las punteras de los pies, o ligeramente más abiertas. Para conseguir esto, debes intentar «atornillar» los pies al suelo realizando una rotación externa durante el movimiento. De esta manera evitarás el valgo de rodilla.
- Profundidad: para que una sentadilla sea valida en competición debe ser lo suficientemente profunda. Esto se consigue cuando la cadera queda por debajo de la articulación de las rodillas.
- Fase concéntrica: Suena obvio, pero lo primero que debes mover durante la fase concéntrica es la barra. Mantén el pecho fuera empujando los hombros contra la barra. Debes mantener en todo momento los codos por debajo de la barra.
- Velocidad de ejecución: Céntrate en darle velocidad a la barra a lo largo de todo el movimiento concéntrico hasta el final. La barra no necesita rebotar sobre la espalda, pero esa es la intención que debes tener en cuenta.
Posición de la cabeza en sentadillas
La cabeza debe permanecer en línea con el torso. Mira un punto en el suelo delante de ti. Si haces sentadillas frente a una pared, es mejor mirar a la parte inferior de la pared. No mires al techo o puedes lastimarte el cuello. Tampoco debes mirar hacia los lados cuando tengas el peso sobre la espalda. Si miras hacia tus pies redondearás la parte superior de su espalda.
¿Por qué no debes mirar hacia arriba? Al mirar hacia arriba durante las sentadillas pesadas, aprietas los discos cervicales. Esto puede causar dolor de cuello y provocar lesiones. La posición de la cabeza en sentadilla más segura es mantenerla neutral. Si te sientes raro en esta posición es normal, seguramente estás acostumbrado a mirar hacia arriba. Pero te acostumbrarás si sigues practicando.
Ignora los espejos. Revisar tu técnica frente a un espejo te obliga a mirar hacia abajo en la parte inferior. Esto lo debes evitar siempre. Revisar tu técnica en el espejo mirando a un lado es aún peor. Si no tienes cómo tapar el espejo si no tienes otra opción, mira «a través de él». Fija un punto en la parte inferior sin mirarte. La mejor opción para comprobar tu técnica en sentadillas es grabándote en vídeo.
Aunque parezca mentira, la posición de cabeza en sentadilla juega un papel muy importante. Recuerda, mantén la cabeza en una posición neutra, ni subas ni bajes su posición.
Tabla de recomendaciones para sentadillas
Antes de entrar en materia, vamos a hablar sobre la Tabla de Prilepin. El objetivo de esta tabla es muy similar a las recomendaciones que vamos a ver a continuación. Pero la diferencia radica en los siguientes puntos:
- La Tabla de Prilepin se creó para guiar el entrenamiento de los levantadores olímpicos, no para powerlifters. Estos dos deportes no son lo mismo. Si tienes dudas puedes ver las diferencias entre Halterofilia y Powerlifting.
- Ofrece unas pautas sobre qué hacer en un entrenamiento específico, pero no dice con qué frecuencia se debe realizar ese entrenamiento.
- No es específico en cuanto a ejercicios. En Powerlifting los tres levantamientos son bastante diferentes. No entrenas un peso muerto de la misma manera que entrenas press banca.
- No tiene en cuenta tu experiencia de entrenamiento. La capacitación obviamente variará si eres un levantador principiante, intermedio o avanzado.
Por este motivo surge la necesidad de crear unas tablas adecuadas al entrenamiento de Powerlifting. Mediante la tabla que encontrarás en este artículo obtendrás unas recomendaciones básicas sobre cómo entrenar las sentadillas para Powerlifting.
La tabla especifica una serie de recomendaciones en base a tu experiencia.
Para entender la anterior tabla debes conocer tu nivel como levantador. Para este cometido usa las siguientes pautas:
Principiante
- Nunca has hecho sentadillas
- No has hecho sentadillas durante más de 6 meses
- No sabes correctamente cómo realizar la técnica
- Continuas progresando sin estancamientos
Intermedio
- Has realizado sentadillas durante varios años
- Has logrado al menos un nivel decente de rendimiento en sentadillas
- Ha sufrido algún estancamiento en este ejercicio
Avanzado
- Has realizado sentadillas más de 5 años
- El rendimiento es significativamente superior a los niveles iniciales
- Ha sufrido varios estancamientos y puedes tener uno en estos momentos
Una vez que tengas claro tu nivel como levantador, encontrarás el volumen semanal total para sentadillas. Dentro del rango de repeticiones, generalmente debes comenzar con en el volumen mínimo sugerido o en el medio. No empieces con el volumen máximo, ya que deberás utilizarlo más adelante para seguir progresando.
Debes decidir con qué frecuencia deseas entrenar cada semana. Para las sentadillas, dos veces a la semana es la recomendación más común. Puedes progresar entrenando una vez a la semana o tres, esto ya es cuestión personal. En la tabla puedes encontrar las recomendaciones sobre la frecuencia recomendada dependiendo del nivel.
Una vez que hayas elegido la frecuencia y repeticiones semanales, repártelo como mejor te parezca. Por supuesto, si vas a hacer sentadillas una vez a la semana, debes realizar todas las repeticiones el mismo día. Si por el contrario vas a realizar dos o más sesiones por semana, entonces divídelo. Una división uniforme tiene buenos resultados, pero no es obligatorio hacerlo.
Ejemplos de entrenamientos para sentadillas
A continuación puedes ver dos ejemplos de entrenamientos para que entiendas cómo funciona la tabla. Pondremos el ejemplo de un levantador con nivel intermedio con un máximo en sentadillas de 200 kg. Si no sabes cuánto puedes levantar, en el siguiente enlace puedes calcular tu repetición máxima.
Ejemplo de entrenamiento #1
En este ejemplo se realizan sentadillas dos veces a la semana. El peso variará cada semana.
Primera semana
- Lunes: 130×8 (4 series)
- Jueves: 130×12 (2 series)
- Nota: 56 repeticiones realizadas al 65%
Segunda semana
- Lunes: 150×5 (4 series)
- Jueves: 150×8 (2 series)
- Nota: 36 repeticiones realizadas al 75%
Tercera semana
- Lunes: 170×3 (4 series)
- Jueves: 170×5 (2 series)
- Nota: 22 repeticiones realizadas al 85%
Cuarta semana
- Lunes: 185×2 (3 series)
- Jueves: 185×3 (2 series)
- Nota: 12 repeticiones realizadas al 92.5%
Después de la cuarta semana, añade de 5 a 10 kg a tu máximo y repite.
Ejemplo de entrenamiento #2
En este ejemplo se realizan sentadillas dos veces a la semana. El peso variará en cada entrenamiento.
Primera semana
- Lunes: 130×8 (3 series)
- Jueves: 150×5 (3 series)
- Nota: 24 repeticiones realizadas al 65% y 15 al 75%
Segunda semana
- Lunes: 170×3 (4 series)
- Jueves: 185×2 (3 series)
- Nota: 12 repeticiones realizadas al 85% y 6 al 92,5%
Tercera semana
- Lunes: 150×8 (2 series)
- Jueves: 170×5 (3 series)
- Nota: 16 repeticiones realizadas al 75% y 15 al 85%
Cuarta semana
- Lunes: 185×3 (3 series)
- Jueves: 200×2 (2 series)
- Nota: 9 repeticiones realizadas al 92,5% y 4 al 100%
Ejercicios auxiliares para sentadillas
Además de las rutina de ejemplo para sentadillas, es probable que quieras añadir ejercicios auxiliares. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será el trabajo auxiliar y viceversa.
Para este ejemplo, vamos a incluir dos o tres ejercicios relacionados con sentadillas en cada entrenamiento. Si la frecuencia fuese 3 veces a la semana, probablemente serían de uno a dos ejercicios auxiliares. Y si solo fuese frecuencia 1, probablemente de tres a cuatro ejercicios auxiliares. El peso muerto puede contar como un ejercicio auxiliar.
Uno o dos de los ejercicios deben ser específicos para sentadillas, como pueden ser: sentadilla frontal, con pausa, con Safety Bar, con Bow Bar, sentadilla al cajón, prensa o sentadilla Hack.
Como recomendación general, realizar 3-5 series de 4-8 repeticiones sería bastante correcto.
También se pueden incluir los siguientes ejercicios de aislamiento: sentadilla búlgara, zancadas, sentadilla Goblet o extensión de cuádriceps.
Para los ejercicios de aislamiento, realizar 2-4 series de 8-20 repeticiones sería bastante acertado.
Conclusiones
El objetivo de los ejemplos anteriores es mostrar varios tipos de entrenamientos de sentadillas. Estas recomendaciones no son obligatorias, hay muchas maneras de obtener grandes resultados. Pero sí que ofrecen unas pautas básicas para que puedas realizar tus propios entrenamientos.
Utiliza la tabla de recomendaciones para sentadillas para tener una base sobre la cual trabajar. Encuentra tu nivel como levantador, elige el volumen semanal y crea tu propio programa de entrenamiento.
Fuente: http://allaboutpowerlifting.com/introducing-henriques-squat-chart/
