Si te fijas en la élite de Powerlifting, notarás que la mayoría tiene una técnica bastante precisa. Muchos de ellos perfecta. No tienen descompensaciones, son un bloque y cada parte de su cuerpo está donde debe estar. Todos tienen un componente común para levantar las cantidades de peso que manejan: el torque.
Este principio es fundamental para todos los movimientos atléticos y de alto rendimiento. El torque le da al levantador la capacidad de minimizar la variabilidad en movimiento. Si no hay torque, habrá inestabilidad. Y si hay inestabilidad, las cosas se ponen feas rápidamente. Los tobillos y las rodillas se colapsarán hacia adentro, las caderas se moverán, la columna vertebral se doblará y los hombros adquieren una posición inestable.
¿Qué es el torque?
Antes de profundizar sobre este tema, vamos a averiguar qué es exactamente el torque. El torque es, por definición, la fuerza generada a través de la rotación. Piensa en usar un destornillador para montar un armario: eso es torque. Es una forma súper eficiente de generar fuerza o potencia con relativamente poco esfuerzo. Más torque significa generar más energía. Este concepto se aplica a Powerlifting.
Considéralo una nueva arma. Piensa, practica y domina el concepto de torque para poder levantar más peso y obtener un mayor rendimiento. Todo se reduce a la estabilidad. La estabilidad se logra creando un estructura organizada y estable de tu cuerpo, a partir de los motores primarios, y mediante la generación de una fuerza de torsión a través de las extremidades.
En otras palabras, si tu no puedes crear una estructura organizada, no puedes generar torque o transmitir fuerza a tus motores primarios. Y si no generas suficiente torque, no puedes estabilizar tu cuerpo en una buena posición.
Motores primarios
Para generar potencia en Powerlifting utilizamos el concepto de torque. Debemos pensar en qué posición se encuentran nuestros brazos y piernas respecto a nuestro esqueleto axial: columna vertebral y cráneo (entre otros). Aquí es donde se encuentran los «motores» de los músculos grandes del cuerpo humano. El objetivo es que los motores primarios hagan la mayor parte del trabajo.
Usar el torque en Powerlifting significa girar los brazos y las piernas en posiciones estables antes y durante los movimientos. Tan simple como eso.
Alguna vez habrás escuchado a un entrenador decir «saca las rodillas» o «fija los pies al suelo». Esta es una ayuda para iniciar la torsión en la articulación de la cadera para activar los «motores» de sus glúteos.
Señales como «extiende el suelo con las manos» mientras haces una flexión o «codos hacia dentro» mientras haces press de banca te ayudan a crear una torsión en la articulación del hombro, asegurando que las escápulas estén en la posición más estable posible. El poder de rotación del torque esencialmente «atornilla» tus extremidades a tu esqueleto axial, lo que significa que transfiere el trabajo del movimiento a esos «motores» de músculos grandes con mayor estabilidad y más potencia.
Señales universales para crear una posición estable de la cadera
- Fija los pies en el suelo.
- Punteras hacia fuera.
- Extiende el suelo.
- Rodillas fuera.
Señales universales para crear una posición estable del hombro
- «Romper» (doblar) la barra.
- Codos hacia adentro.
Estas señales comunes de fuerza y acondicionamiento nos recuerdan dos cosas:
- que nuestros cuerpos están configurados para la rotación
- que necesitamos generar una fuerza de rotación para crear posiciones estables
Consejos finales
La próxima vez que estés preparándote para un levantamiento, haz una pausa por un segundo y presta atención a la posición de tu cuerpo. ¿Están tus caderas y hombros en las posiciones más estables posibles?
Intenta crear una fuerza de rotación en las articulaciones de la cadera y el hombro, por ejemplo: durante un press de banca, cree una fuerza de rotación en los hombros al tratar de «doblar» la barra. Esto ayuda a rotar externamente su húmero para transferir de manera más eficiente la fuerza de los hombros a través de los brazos y contra la resistencia de la barra.
Durante un peso muerto crea fuerza de rotación en tus caderas «atornillando» tus pies en el suelo. Esto ayuda a que tus caderas transfieran la fuerza de tus piernas contra el suelo.
Sigue practicando, y verás como mejoras tanto en fuerza como en rendimiento.
Fuentes: https://blog.voltathletics.com/home/2013/11/12/torque-the-bigest-weightlifting-secret-youve-never-heard-of | Becoming A Supple Leopard – Kelly Starrett
