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Variantes de peso muerto

Variantes de peso muerto

En este artículo aprenderemos algunas variantes de peso muerto que pueden ayudar a los principiantes a aprender y ejecutar un peso muerto perfecto, mientras les da a los levantadores veteranos la oportunidad de seguir incrementando su fuerza y habilidad.


El peso muerto es uno de los tres ejercicios básicos en Powerlifting. Es fundamental para el desarrollo muscular y aumento de fuerza. Además de mejorar tu día a día facilitando los movimientos cotidianos y reduciendo el riesgo de lesiones.

Variaciones de peso muerto

Si deseas aprender a dominar la técnica en peso muerto, echa un vistazo a las siguientes variantes:

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio fundamental para aprender a realizar peso muerto. Es ideal para levantadores principiantes ya que fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos intervienen en gran medida durante el peso muerto convencional. También te ayuda a aprender el movimiento de la bisagra de la cadera que es crucial. Si quieres aprender más sobre este tema, visita el artículo que habla sobre los patrones básicos de movimiento.

Peso muerto con barra hexagonal

Antes de comenzar a realizar peso muerto con barra, es posible que la barra hexagonal sea un buen punto de partida por varias razones:

Primero, hay menor curva de aprendizaje. En la barra hexagonal la distribución del peso está centrada. En un peso muerto con barra la carga de peso estará frente a ti. La mayoría de las personas considera que es mucho más fácil de dominar que el peso muerto tradicional.

En segundo lugar, para aquellos con problemas de movilidad o de espalda, el peso muerto con barra hexagonal es una opción más segura. Dado que el peso no está frente a ti, no hay tensión ni tirones en la espalda. Suponiendo que se realiza correctamente, el peso muerto con barra hexagonal eliminará o reducirá en gran medida el riesgo lesión.

Finalmente, para los levantadores experimentados, esta es una de las variantes de peso muerto que te permitirá levantar más peso. Como resultado de esta sobrecarga, habrá grandes mejoras en tu peso muerto de competición.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es una variante de peso muerto donde los pies se colocan fuera ancho de los hombros, de la misma manera que imaginas la postura de un luchador de sumo. Este simple cambio en la apertura de piernas demanda varios grupos musculares que no intervienen tanto en un peso muerto convencional. Algunos beneficios clave del peso muerto sumo son:

Con una apertura de piernas mucho mayor, genera una gran demanda en los cuádriceps. Por otro lado, la activación de los isquiotibiales es mucho menor. El peso muerto sumo a menudo se recomienda para aquellos con problemas de espalda baja, ya que hay una flexión limitada del torso a diferencia del peso muerto tradicional.

Peso muerto desde bloques

Al partir de una posición elevada durante el inicio, el peso muerto desde bloques se centran en la parte final del rango de movimiento. No se debe confundir con el peso muerto desde pines, donde la barra se coloca en las barras de seguridad. El peso muerto desde bloques mantiene la sensación de levantar desde el suelo.

Este ejercicio es excelente tanto para principiantes como para veteranos. Para los principiantes, es un buen ejercicio para fortalecer los puntos débiles de su peso muerto. Para los veteranos, pueden mejorar la sobrecarga de entrenamiento minimizando riesgos y sin sobrecargar tanto el sistema nervioso central.

Peso muerto con cadenas

El peso muerto con cadenas es un ejercicio indicado para levantadores más experimentados. Es una forma rudimental de construir una máquina de resistencia variable. Al levantar la barra el peso de las cadenas hace que la carga aumente progresivamente. No es un ejercicio indicado para levantadores novatos.

Fuente: https://www.ironbullstrength.com/blog/deadlifting-variations/


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