Quizá no lo sepas, pero cuando estás realizando deporte al aire libre o dando un paseo estás tomando vitamina D. Y no solamente estás tomando un nutriente importante. Esta vitamina juega un papel importante en el estado de felicidad. ¿Quieres saber más? En este artículo aprenderás todo lo necesario sobre esta poderosa vitamina.
Conoce a la Vitamina D
Puedes encontrar vitamina D en multitud de alimentos como el atún, pez espada y salmón. También está presente en hígado de res, huevos y queso. Debido a la falta de vitamina D en las dietas de muchas personas, se ha añadido a algunos alimentos, como el yogur, la leche, el zumo de naranja y ciertos cereales.
Pasar tiempo al aire libre también obtendrás vitamina D, pero no porque realmente provenga del sol. Son los rayos ultravioleta del sol los encargados de sintetizarla.
La preocupación por el cáncer de piel es un factor importante por el cual algunas personas no obtienen suficientes vitaminas, ya que las personas reducen su tiempo al aire libre o se cubren la piel con ropa o protector solar. Aunque el protector solar ayudará a reducir el riesgo de cáncer de piel, también perjudicará la capacidad de obtener esta vitamina.
Por este motivo debes obtener vitamina D por otras fuentes. No importa cómo obtengas este nutriente, tiene que someterse igualmente a dos procesos diferentes en el cuerpo.
Primero, debe convertirse en calcidiol en el hígado. Luego, se somete a un proceso en los riñones que lo convierte en calcitriol. Estos pasos son necesarios para transformar la vitamina D en una forma que el cuerpo puede aprovechar realmente.
A diferencia de las vitaminas C y E que son expulsadas del cuerpo cuando existen en exceso, la vitamina D permanece en el cuerpo y se almacena para un uso posterior. Es una vitamina que se puede almacenar en el tejido adiposo y en el hígado. De esta manera tu cuerpo puede usarla cuando los niveles son bajos.
Al final del día, la cantidad de vitamina D que produce tu piel depende de varios factores, como la estación del año, la hora del día, la pigmentación de tu piel y tu ubicación.
El propósito detrás de la vitamina D
Una de las principales razones por las que necesitamos de esta vitamina es para la salud ósea y dental. De esta manera tus huesos se desarrollan y reparan por sí mismos.
Sin una combinación de calcio y suplemento de vitamina D, los huesos no son tan fuertes como podrían ser. Como resultado, pueden volverse frágiles y quebradizos, y pueden romperse fácilmente.
La vitamina D también tiene otros beneficios, como el papel que juega en el sistema nervioso, donde regula el desarrollo y la función de los nervios. Tiene un efecto neuroprotector debido al hecho de que tiene una influencia en la producción y liberación de neurotrofinas.
Además, tiene un impacto en la síntesis de neuromediadores e incluso puede proteger a las células del daño tisular que surge del daño oxidativo. Pero eso no es todo lo que puede hacer por ti. Este nutriente es vital para el cuerpo de muchas otras maneras.
Por ejemplo, sin vitamina D, no podrías moverte con normalidad porque tus músculos la requieren. Tus nervios necesitan transmitir mensajes de tu cerebro a otras partes del cuerpo. Como resultado, la vitamina D juega un papel fundamental en el movimiento corporal.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad diaria que necesitas depende de tu edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos para las personas de diferentes edades son las siguientes:
– Bebés hasta los 12 meses de edad: 400 UI
– Niños de 1 a 13 años de edad: 600 UI
– Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 600 UI
– Adultos de 19 a 70 años de edad: 600 UI
– Adultos mayores de 71 años de edad: 800 UI
– Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI
Si no puedes obtener la cantidad necesaria de la luz solar, puedes suplementarla para alcanzar estos niveles.
¿Qué sucede si no tomas lo suficiente?
La cantidad de personas que tienen niveles deficientes de vitamina D está aumentando, a pesar de todos los alimentos que la incluyen.
La gente también es deficiente en vitamina D porque no toman el sol lo suficiente. En algunos casos (más raro), una persona puede ser incapaz de convertir la vitamina D en su forma activa debido a problemas renales.
Los niños que no consumen suficiente vitamina D pueden desarrollar una afección conocida como raquitismo. Como se mencionó anteriormente, las personas, incluidos los niños, requieren vitamina D para mantener un equilibrio correcto de fósforo y calcio. Cuando experimentan una deficiencia extrema y prolongada, se produce raquitismo y los huesos se debilitan.
Los adultos que desarrollan una deficiencia pueden terminar con una condición conocida como osteomalacia que ablanda los huesos blandos y los hace muy flexibles. A diferencia de la osteoporosis, que causa el debilitamiento en el hueso previamente construido, la osteomalacia causa problemas en el proceso de formación de los huesos, lo que lleva a la debilidad muscular y al dolor de huesos.
El tratamiento para la osteomalacia consiste en reponer los bajos niveles de vitamina D y calcio y tratar cualquier trastorno subyacente que pueda estar causando las deficiencias.
Todo esto puede parecer bastante aterrador, pero no por esto debes duplicar tu suplementación de vitamina D. Ten en cuenta que más vitamina D no es necesariamente mejor.
De hecho, tomar más vitamina D de la necesaria a través de suplementación puede causar problemas de salud en el futuro. Por el contrario, no es posible una sobredosis de vitamina D producida por el sol, o de alimentos que no contienen grandes cantidades de esta.
Aunque es poco frecuente, la hipervitaminosis D, también conocida como toxicidad de vitamina D, es posible y puede ser grave. En general, es causada por tomar grandes dosis de suplementos que contienen vitamina D.
¿Quién debe tomar suplementos de vitamina D?
Más allá de las recomendaciones generales, hay ciertos grupos de personas que deberían suplementarse para asegurarse de que están recibiendo suficiente vitamina D.
Un ejemplo es la gente que padece la enfermedad de Crohn o son celíacos. Ambas condiciones provocan que las personas absorban de forma inadecuada los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La vitamina D requiere grasa para absorber, causando la malabsorción de vitamina D, lo que finalmente produce una deficiencia. Las personas que tienen estas afecciones generalmente también tendrán una deficiencia de calcio, lo que causa más problemas óseos.
Las personas con piel oscura tienen una menor capacidad para obtener vitamina D de la exposición al sol, mientras que las personas obesas también experimentan problemas con la absorción de vitamina D. Esto ocurre porque el exceso de grasa corporal se une a una porción de la vitamina D y evita que llegue al torrente sanguíneo.
Conclusiones
Debes saber que la cantidad recomendada de vitamina D que una persona debería recibir ha sido debatida en los últimos años.
El Instituto de Medicina publicó un informe el 30 de noviembre de 2010 que recomendaba que tanto adultos como niños necesitaban más de tres veces la cantidad que se recomendaba actualmente, lo que llevó a los EEUU y Canadá a sugerir que las personas deben recibir al menos 600 UI por día. Los límites de seguridad fueron aumentados desde 2,000 IU por día a 4,000 por día.
Si quieres saber tus niveles, puedes solicitar un análisis de sangre.
«Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud que lo atienden (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.) si tienes dudas acerca del uso de la vitamina D. En ningún momento este artículo sustituye una asesoría médica.»
