Volumen de entrenamiento ¿Cómo calcularlo?

¿Cuánto volumen de entrenamiento es necesario para seguir progresando? Si eres de los que gestionan sus entrenamientos es probable que alguna vez te hayas hecho esta pregunta. En este artículo vamos a ver las diferencias existentes entre atletas novatos y avanzados y cómo manejar la fatiga y el volumen de entrenamiento.

¿Qué significa volumen de entrenamiento?

Antes de empezar a hablar sobre el volumen de entrenamiento, es conveniente dejar claros una serie de conceptos técnicos.

• Intensidad: normalmente se trata de un tanto por ciento sobre nuestro 1RM, también puede ser un número de la escala de Rango del esfuerzo percibido (RPE).
• Frecuencia: la frecuencia se refiere a la cantidad de veces que realizamos un ejercicio o una sesión de entrenamiento de un grupo muscular a la semana. Tres veces a la semana se considera frecuencia alta.
• Series: la cantidad de series propiamente dichas que realizamos durante un ejercicio. Las series de calentamiento no contabilizan como series efectivas.
• Repeticiones: el número de veces que realizamos un movimiento en cada serie. Normalmente para fuerza son entre 1-6 y para hipertrofia de 8-12
• Volumen: el volumen se compone de las repeticiones, series, frecuencia e intensidad.
• Estímulo: es la incitación a la acción o al esfuerzo.
• Sobrecarga: para mejorar la condición física es necesario aumentar el volumen de entrenamiento para que el cuerpo se adapte a los nuevos estímulos.
• Fatiga: la fatiga es un estado tanto físico como mental. Representa el momento en el que el cuerpo no puede afrontar un entrenamiento o competición con normalidad, mermando de esta manera nuestra condición física.
• Estrés: el estrés psicológico es la relación entre la persona y el medio. Representa como dicha persona ve mermado su bienestar.

Una vez que hemos entendido los conceptos anteriores, será más fácil entender qué significa el volumen de entrenamiento y cómo adaptarlo a nuestras necesidades.

El volumen puede ser definido como el número de series x repeticiones x peso (S x R x P). Por ejemplo, pongamos el caso de que has realizado 4 x 3 x 160kg en sentadillas, el volumen total sería de 1920kg.

Ten presente que demasiado volumen de entrenamiento puede llevar a lesiones, mientras que si el volumen es reducido no se van a producir apenas estímulos. Hay que encontrar el volumen óptimo para que haya una progresión. Más adelante vamos a ver cómo podemos calcular el volumen óptimo.

¿Cuánto volumen de entrenamiento es demasiado?

Esta es una pregunta muy general que no tiene una respuesta 100% correcta. Como siempre todo depende del individuo en cuestión, ya que cada persona necesita un entrenamiento diferente para lograr el estímulo deseado. Lo que sí que es cierto es que dependerá en gran medida de los siguientes factores:

• Descanso
• Alimentación
• Edad
• Años de entrenamiento
• Lesiones
• Potencial genético

La alimentación y el descanso son factores fundamentales para una correcta recuperación tras un entrenamiento.

La edad contribuye a la recuperación en la medida que los atletas más jóvenes se recuperan antes que los más veteranos.

Los años de entrenamiento se refieren a que cuantos más años de entrenamiento tenga una persona a sus espaldas necesitará estímulos mayores para progresar, mientras que otra persona poco entrenada no necesitará tantos estímulos para progresar.

En cuanto a las lesiones, si un atleta ha sufrido pocas o ninguna lesión a lo largo de su carrera significa que no ha habido parones en cuanto a su progresión.

Por último el potencial genético, siempre hay personas con predisposición a ciertos deportes ya que sus cualidades físicas encajan a la perfección con dicho deporte.

Máximo volumen recuperable (MRV)

Este es un nuevo término creado por Dr. Mike Israetel. La idea del MRV se basa en que cada atleta tiene su propio nivel de asimilación de volumen de entrenamiento, si un atleta sobrepasa su MRV no se recuperará completamente para la próxima sesión de entrenamiento. Algo totalmente lógico.

Si un atleta se mantiene por debajo de su MRV no va a mejorar, mientras que por otro lado si se sobrepasa con demasiada frecuencia el atleta va a acabar sufriendo sobre entrenamiento, con todos los riesgos que conlleva.

Para seguir una progresión de la forma más eficiente posible y sin riesgos para nuestro estado físico es conveniente periodizar el volumen en mesociclos de 4 semanas.

De esta manera de la primera a la tercera semana incrementaremos el volumen de entrenamiento y al llegar a la cuarta haremos una descarga.

Mediante esta organización del entrenamiento lo que se busca es una super compensación. A medida que el cuerpo se recupera, se prevé que la próxima sesión de entrenamiento después de una descarga podamos ser más eficientes. Esto quiere decir manejar más peso con mayor facilidad, reducción de los tiempos de descanso… En resumidas cuentas, nuestro rendimiento se incrementará.

Este sistema de entrenamiento se utiliza comúnmente en las fases de peaking de cara a una competición, donde reducimos la fatiga al para poder obtener el máximo de fuerza.

Sindrome de Adaptación General (GAS)

El modelo GAS se basa en que cualquier tipo de estrés que se exponga nuestro cuerpo, este se enfrentará, se recuperará y adaptará de cara a estar en las mejores condiciones para manejar ese factor de estrés de nuevo.

Nuestro cuerpo pasará por una fase de fatiga y recuperación similar al modelo de super compensación. Una vez que la fatiga se ha reducido, aumenta el nivel de adaptación.

Hay tres etapas en el modelo GAS:

• Etapa de alarma: la primera reacción al estrés, reconocemos que hay un peligro y nos preparamos para hacer frente a la amenaza. Durante esta fase las principales hormonas del estrés cortisol, adrenalina y noradrenalina actúan para proporcionar energía instantánea. Si esta energía es generada varias veces y no se utiliza puede llegar a ser perjudicial.
• Etapa de resistencia: en esta segunda etapa el cuerpo se encuentra con que el origen del estrés puede haber desaparecido. Mediante la Homeostasis comienza la restauración de nuestro cuerpo, además de un periodo de recuperación. Los niveles hormonales vuelven a la normalidad, pero se reducen nuestras defensas y la energía adaptativa.
• Etapa de agotamiento: esta etapa se debe a que el estrés ha continuado durante un tiempo considerable. La capacidad del cuerpo se reduce al mínimo debido a que el suministro de energía adaptativa se acabó. Esta etapa es la más peligrosa para la salud. El estrés crónico puede dañar las células nerviosas en los tejidos y órganos.

Sobreesfuerzo

El sobreesfuerzo se puede definir como la aplicación deliberada de estrés durante periodos de corto plazo, intercalados con periodos de recuperación. Este periodo de estrés intenso se transformará en un aumento considerable de la fatiga mientras que el nuestra capacidad de entrenamiento aumentará.

Un ejemplo sería el cliclo de Smolov Jr para sentadillas, se trata de un periodo de sobreesfuerzo en el que aumentaremos la capacidad de entrenamiento, al mismo tiempo que acabaremos con una fatiga elevada.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede ser descrito como un punto en el que una persona puede tener una disminución del rendimiento y producirse un estancamiento como consecuencia una carga de entrenamiento superior a su capacidad de recuperación. El sobreentrenamiento es también conocido como la fatiga crónica.

Relación dosis-respuesta

La relación dosis-respuesta, se describe el cambio en el efecto sobre un organismo causada por diferentes niveles de exposición (o dosis) a un factor de después de un cierto tiempo de exposición. Este puede aplicarse a individuos (por ejemplo: una pequeña cantidad no tiene efecto significativo, una gran cantidad es fatal), o para las poblaciones (por ejemplo: el número de personas u organismos se ven afectados en diferentes niveles de exposición).

Esta teoría está relacionada en gran medida con el volumen y la cantidad que cada uno debería necesitar.

Por ejemplo, un atleta puede lograr una respuesta hormonal realizando el programa 5/3/1 (programa de bajo volumen) aumentando la fuerza.

Por otro lado un atleta para obtener la misma respuesta hormonal y obtener el mismo nivel de fuerza deberá realizar un programa Sheiko, en el que el volumen de entrenamiento es más elevado.

Cada persona es diferente, por lo que para llegar a un mismo objetivo se deben emplear métodos diferentes dependiendo las características de cada atleta.

Individualización

Este principio establece que el entrenamiento deportivo debe ser ajustado de acuerdo a la edad, sexo, índice de progreso y desarrollo de habilidades previa del individuo. El objetivo de la individualización es sacar provecho de los puntos fuertes y reducir al mínimo las deficiencias de habilidades existentes.

Algunos atletas se adaptan mejor a los programas con mayor volumen que otros. Por ejemplo existen atletas que pueden realizar peso muerdo 2-3 veces a la semana, pero sin embargo no podrían realizarlo con sentadillas. Mientras que existen atletas que pueden realizar sentadillas 2-3 veces a la semana sin dificultades.

¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento?

Una buena opción es calcular el volumen total de tus entrenamientos durante tres semanas y aumentar el volumen la semana siguiente a la semana de descarga.

Sigue aumentando de esta manera el volumen de entrenamiento hasta que una semana el volumen sea demasiado. De esta manera descubriremos cual es nuestro Máximo volumen recuperable (MRV).

Ten en cuenta este valor ya que te servirá en futuras sesiones de entrenamiento para saber qué volumen de entrenamiento debes establecer.

Fuente: powerliftingireland.com