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Dieta cetogénica explicada al detalle

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica además de la pérdida de peso, tiene muchas ventajas para la salud en comparación con otro tipo de dietas. Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer son solo algunos de los motivos para plantearse realizar la dieta cetogénica.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es una dieta donde el consumo de carbohidratos diarios es mínimo. El consumo máximo de media de carbohidratos para entrar en cetosis es de 50 gramos. En ese momento el cuerpo empieza a producir cetonas. El hígado «quema» las grasas y crea cuerpos cetónicos como subproductos. Los cuerpos de cetona se pueden usar como combustible y el cerebro comenzará a depender de cetonas en lugar de glucosa.

¿Qué alimentos son cetogénicos?

La cantidad total de carbohidratos que consumes diariamente determina si estás en cetosis o no. Los alimentos que contienen muy pocos carbohidratos, como verduras y carne, se pueden describir como cetogénicos.

Sin embargo, estos alimentos no inducen a la cetosis por sí mismos. Consumir grandes cantidades de grasa y proteína no inicia la cetosis.

Debes tener en cuenta que cuando hablamos sobre entrar en cetosis tienes que tener en cuenta tu alimentación en general, ya que ningún alimento por si solo «causará» la cetosis.

Es la ausencia de carbohidratos lo que hace que la comida sea «cetogénica». El término «alimentos cetogénicos» podría ser un nombre inapropiado en este sentido. Una «dieta cetogénica» es mucho más precisa.

Con la dieta cetogénica, los alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos deben ser limitados o evitados, por ejemplo:

  • Bebidas azucaradas
  • Zumos
  • Cereales
  • Dulces
  • Algunas frutas

¿Qué alimentos puedo comer con la dieta cetogénica?

En cuanto a lo que puedes comer, existe gran variedad de alimentos que puedes incluir en tu dieta. Come verduras de hoja verde, carnes rojas ricas en grasa, pollo, pescado, huevos, semillas y nueces, lácteos enteros o cualquier otro alimento rico en nutrientes, grasas, proteínas y fibra.

Los carbohidratos están limitados. La proteína es un objetivo. La grasa se debe consumir para saciar el apetito, no para un objetivo. Las grasas recomendadas son las procedentes de la carne, aceite de oliva o aceite de coco.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

La cetosis comienza cuando se agota el glucógeno hepático y la cantidad de glucógeno en el hígado solo proporciona suficiente glucosa durante 12-16 horas. Por lo tanto, cuando limita los carbohidratos diarios, no te llevará más de 24 horas entrar en cetosis.

Puedes comprobar si estás en cetosis mediante las siguientes tiras.

Perdida de grasa con la dieta cetogénica

Algunos estudios afirman que la dieta cetogénica quema grasa corporal porque reduce la cantidad de carbohidratos que se consumen. Supuestamente, la bajada en la insulina y un aumento en los cuerpos de cetona inducen a la pérdida de grasa.

Por lo tanto, la dieta cetogénica funciona de manera similar a otras dietas al reducir la cantidad de calorías que se consumen. Las personas con la dieta cetogénica generalmente pierden peso corporal más rápido, pero esto es probable debido a la depleción de glucógeno y la pérdida de agua.

Una mayor oxidación de grasas no implica una mayor pérdida de grasa corporal mediante la dieta cetogénica.

¿Es recomendable la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una buena opción para perder grasa corporal. Una de las ventajas de esta dieta es que es simple: basta con limitar los carbohidratos y consumir alimentos ricos en grasas y proteínas.

Esto puede provocar pérdida de grasa sin tener que contar calorías.

¿Qué personas deberían evitar la dieta cetogénica?

Cualquier persona con enfermedades como epilepsia, diabetes o cáncer debe consultar a su médico antes de comenzar la dieta cetogénica.

Los atletas deben tener cuidado con esta dieta. El rendimiento deportivo normalmente se reduce las primeras semanas de cetosis, aunque poco a poco se recupera.

Rendimiento en deportes de resistencia

La mayoría de los estudios sugieren que el rendimiento aeróbico y anaeróbico se ve afectado o mantenido en una dieta cetogénica. Sin embargo, muchos de los estudios tienen tamaños de muestra pequeños, ningún grupo control, o son bastante cortos (2-6 semanas).

Estas limitaciones, y muchas otras, reducen la capacidad de sacar conclusiones sólidas.

Rendimiento en deportes de fuerza

Los grupos de control tienden a ganar más fuerza que el los grupos de cetosis, sin embargo, la mayoría de los estudios no encuentran diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.

¿Pueden los powerlifters realizar una dieta cetogénica?

Sí, aunque es crítico tomar suficiente proteína (1.6-2.2 gramos por kg de peso corporal) y realizar entrenamiento de fuerza.

Ten en cuenta que la dieta cetogénica agota las reservas de glucógeno y agua a nivel muscular. Esto tendrá un impacto en tu peso corporal, pero también en el tamaño visual del músculo.

Respuestas individuales con la dieta cetogénica

Los datos que hemos discutido en este artículo tratan de cómo responden las personas en promedio. Sin embargo, no todas las personas pueden responder de la misma manera a la misma dieta.

Algunas personas se benefician de la dieta cetogénica, y otras no tanto. Por lo tanto, una dieta puede que no funcione para ti, pero sí para otras personas.

Referencias: https://sci-fit.net/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/
https://sci-fit.net/faq-ketogenic-diet/


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