La rutina Smolov Jr es una versión reducida de la rutina Smolov para sentadillas. Se usa muy a menudo para press de banca. Con esta rutina de 4 días a la semana realizarás algunas de las series más difíciles que habrás hecho nunca.
Si se realiza de manera inteligente y con un incremento de cargas adecuado, la rutina Smolov Jr te permitirá incrementar sustancialmente tu máximo actual.
Rutina Smolov Jr al detalle
La rutina Smolov Jr se distribuye en cuatro días de entrenamiento a la semana, durante 3 semanas. Cada semana el número de repeticiones y series es idéntico. Comúnmente esta rutina se realiza para press banca o sentadilla.
| Día | Series / Repeticiones |
|---|---|
| Día 1 (Lunes) | 6/6 |
| Día 2 (Miércoles) | 7/5 |
| Día 3 (Viernes) | 8/4 |
| Día 4 (Sábado) | 10/3 |
El peso utilizado en cada día está basado en el porcentaje de la siguiente tabla de acuerdo a tu repetición máxima. Cada semana, dependiendo de cómo fue la semana anterior, añadirás peso según marca la tabla.
| Semana | Día 1 – 6×6 | Día 2 – 7×5 | Día 3 – 8×4 | Día 4 – 10×3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| 2 | 70% + 2.5 – 5 kg | 75% + 2.5 – 5 kg | 80% + 2.5 – 5 kg | 85% + 2.5 – 5 kg |
| 3 | 70% + 5 – 10 kg | 75% + 5 – 10 kg | 80% + 5 – 10 kg | 85% + 5 – 10 kg |
La cantidad de peso que añadirás en cada semana es subjetivo. A continuación puedes ver algunos planteamientos en base a los resultados:
- Si fallaste en alguna serie o las sensaciones no fueron buenas lo mejor es repetir las cargas en la semana siguiente.
- Si no fallaste ninguna serie y las sensaciones fueron buenas, añade 2.5 kilos en la segunda semana y otros 2.5 en la tercera.
- Si los levantamientos fueron muy fáciles, añade 5 kilos para la segunda semana y otros 5 para la tercera.
Ejercicios auxiliares para Smolov Jr
Normalmente no se recomienda realizar ejercicios auxiliares para los grupos musculares que intervienen en la rutina Smolov Jr. Es importante que tu cuerpo se recupere del alto volumen de entrenamiento que supone esta rutina.
Si notas que tu cuerpo se recupera bien y quieres añadir algunos ejercicios extra, puedes añadir algunas dominadas y remos si estás realizando la rutina para banca. Para sentadilla, puedes añadir trabajo de abdomen.
Resultados de la rutina Smolov Jr
El beneficio principal de realizar esta rutina, es la mejora de técnica al realizar frecuencia cuatro en banca o sentadilla. Debes centrarte principalmente en la mejora de técnica.
Los resultados dependerán de cada caso, pero no es raro que tras dos ciclos de Smolov Jr (con una semana de descanso entre medias) puedas aumentar de 10 a 30 kilos tu máximo. Siempre dependerá del ejercicio en el que realices esta rutina.
A continuación puedes acceder a la Calculadora Smolov Jr y calcular tus tres semanas de entrenamiento.
Artículo original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/
En el Smolov Jr Press de banca se puedes añadir ejercicios ascesorios? o simplemente se ace el básico?
Normalmente solo se hace el básico debido al volumen de entrenamiento tan alto. Si notas que tu cuerpo se recupera bien puedes meter algún accesorio pero muy suave.