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Rutina de Powerlifting para principiantes

Rutina de Powerlifting para principiantes

Esta es una rutina de Powerlifting para principiantes que nunca han practicado Powerlifting. El objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se realizará un trabajo preferente sobre los tres levantamientos de competición: sentadilla, press banca y peso muerto.

El objetivo secundario, aunque también importante, es el fortalecimiento general del futuro powerlifter. La duración de la rutina será de seis meses y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado.

Durante los dos primeros meses se empleará una carga que permita hacer tres series de cinco repeticiones con una técnica correcta y sin errores graves. Una vez logrado se aumenta el peso de la barra, un 5% puede ser suficiente y nunca más.

En los siguientes dos meses se trabajará para conseguir tres series de cuatro repeticiones. El incremento de la carga permitirá lograr un mínimo de tres repeticiones en la primera serie y no menos de dos en las restantes.

En el quinto mes, el objetivo será conseguir tres series de tres repeticiones. El incremento de peso debe permitir un mínimo de tres series de dos repeticiones.

Para finalizar, en el último mes, el objetivo será tres series de dos repeticiones. El mínimo a conseguir, al aumentar la carga debe ser tres series de una repetición.

Para los ejercicios auxiliares el entrenamiento se puede dividir en tres bloques de dos meses cada uno.
En el primer bloque se pueden realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para el segundo bloque, 3 series de 6 a 8 repeticiones. Por último, para el tercer bloque, 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Ejemplo de rutina de Powerlifting para principiantes

De acuerdo con lo anterior, esta rutina de Powerlifting para principiantes quedaría de la siguiente manera:

Lunes

Martes

  • Press Banca (técnica de competición)
  • Press plano con mancuernas
  • Press Militar sentado
  • Tríceps en polea
  • Press Cerrado
  • Estiramientos

Jueves

  • Sentadillas (técnica de competición), 60% de la carga del lunes
  • Peso Muerto (técnica de competición)
  • Encogimiento de hombros
  • Jalón en polea
  • Trabajo de core
  • Estiramientos

Viernes
Igual que el martes pero con las cargas al 80%

Recomendaciones sobre la rutina

En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante.
No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento. A lo largo de este período sería conveniente que el aspirante a powerlifter aprendiese los fundamentos del reglamento, como, por ejemplo, las señales que le va a dar el juez central en cada levantamiento, así como las causas de descalificación de éstos.

Esta rutina de Powerlifting para principiantes es apropiada para personas entre 15-16 años, aunque es perfectamente válido para deportistas de más edad.

Fuente: Rutina de Lucio Doncel


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Hay 3 comentarios para Rutina de Powerlifting para principiantes:

  1. Avatar Fernando dice:

    La conozco eata rutina.Es excelente eate entreno.
    Gracias por subirla.

  2. Avatar Pablo dice:

    No crees que 3 series son pocas? Pregunto desde la ignorancia

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola Pablo,

      pueden parecer pocas pero en este caso estamos tratando con levantadores novatos que realizarán progresos con casi cualquier estímulo. Por este motivo, si realizando poco volumen de trabajo hay mejoras, no hay motivo por el cual incluir más series.


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