Esta es una rutina de Powerlifting para principiantes que nunca han practicado Powerlifting. El objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se realizará un trabajo preferente sobre los tres levantamientos de competición: sentadilla, press banca y peso muerto.
El objetivo secundario, aunque también importante, es el fortalecimiento general del futuro powerlifter. La duración de la rutina será de seis meses y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado.
Durante los dos primeros meses se empleará una carga que permita hacer tres series de cinco repeticiones con una técnica correcta y sin errores graves. Una vez logrado se aumenta el peso de la barra, un 5% puede ser suficiente y nunca más.
En los siguientes dos meses se trabajará para conseguir tres series de cuatro repeticiones. El incremento de la carga permitirá lograr un mínimo de tres repeticiones en la primera serie y no menos de dos en las restantes.
En el quinto mes, el objetivo será conseguir tres series de tres repeticiones. El incremento de peso debe permitir un mínimo de tres series de dos repeticiones.
Para finalizar, en el último mes, el objetivo será tres series de dos repeticiones. El mínimo a conseguir, al aumentar la carga debe ser tres series de una repetición.
Para los ejercicios auxiliares el entrenamiento se puede dividir en tres bloques de dos meses cada uno.
En el primer bloque se pueden realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para el segundo bloque, 3 series de 6 a 8 repeticiones. Por último, para el tercer bloque, 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Ejemplo de rutina de Powerlifting para principiantes
De acuerdo con lo anterior, esta rutina de Powerlifting para principiantes quedaría de la siguiente manera:
Lunes
- Sentadillas (técnica de competición)
- Sentadilla barra alta
- Peso muerto rumano
- Trabajo de core
- Estiramientos
Martes
- Press Banca (técnica de competición)
- Press plano con mancuernas
- Press Militar sentado
- Tríceps en polea
- Press Cerrado
- Estiramientos
Jueves
- Sentadillas (técnica de competición), 60% de la carga del lunes
- Peso Muerto (técnica de competición)
- Encogimiento de hombros
- Jalón en polea
- Trabajo de core
- Estiramientos
Viernes
Igual que el martes pero con las cargas al 80%
Recomendaciones sobre la rutina
En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante.
No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento. A lo largo de este período sería conveniente que el aspirante a powerlifter aprendiese los fundamentos del reglamento, como, por ejemplo, las señales que le va a dar el juez central en cada levantamiento, así como las causas de descalificación de éstos.
Esta rutina de Powerlifting para principiantes es apropiada para personas entre 15-16 años, aunque es perfectamente válido para deportistas de más edad.
Fuente: Rutina de Lucio Doncel
La conozco eata rutina.Es excelente eate entreno.
Gracias por subirla.
No crees que 3 series son pocas? Pregunto desde la ignorancia
Hola Pablo,
pueden parecer pocas pero en este caso estamos tratando con levantadores novatos que realizarán progresos con casi cualquier estímulo. Por este motivo, si realizando poco volumen de trabajo hay mejoras, no hay motivo por el cual incluir más series.
Esta muy buena esta rutina pero aparte le añadiré elevación de pantorrilla el lunes y curl de biceps con barra para el jueves. SALUDOS Y AMO ESTA PAGINA
Es bueno el powerlifting, para una persona flaca? puedo empezar a hacer este entreno? ya llevo entrenando hipertrofia 1 año y ya quiero algo nuevo
Claro que lo es! Con una buena planificación y alimentación puedes ganar masa muscular realizando entrenamiento de fuerza.
Hola, me parece buena rutina. Mi pregunta va enfocada sobre las cargas, que peso usar, que RM usar,etc.
Gracias
Hola Jonatan!
En los comentarios previos a la rutina te propone un peso a levantar en base al número de repeticiones a realizar. Tendrías que regular tu mismo el peso levantado.
Un saludo!
Si termino esta rutina puedo seguir con la 5X5 para intermedios o me recomienda volver a hacer esta pero con mas altas cargaas ya que he avanzado
Buenas! Mi pregunta es si en el día 4 se reducen TODAS las cargas al 80% o solo la banca y el press militar. Gracias de antemano.
Hola! Sería interesante reducir las cargas en los ejercicios compuestos, en los auxiliares no vas a notar mucha diferencia.
Buenas, comento un poco tarde. Empece en el gym ya que me acompleja mucho mi poca fuerza. He hecho avances un poco notable pero no estoy entrenando con un enfoque especifico por poco conocimiento. Me interesa ganar bastante fuerza. Mi pregunta es acerca de los ejercicos aislados; deben realizarse en rangos como si estuvieramos trabajando hipertrofia o igualmente con cargas maximas?
Hola! Los ejercicios de aislamiento es importante que los realices en rangos de hipertrofia para ganar masa muscular y mejorar la técnica. Son ejercicios de apoyo a los ejercicios básicos, realiza una técnica correcta y movimientos completos.