Esta es una rutina de Powerlifting para principiantes que nunca han practicado Powerlifting. El objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se realizará un trabajo preferente sobre los tres levantamientos de competición: sentadilla, press banca y peso muerto. El objetivo secundario, aunque también importante, es el desarrollo muscular del futuro powerlifter.

Estructura de rutina de Powerlifting para principiantes

La duración de la rutina será de 8 semanas y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado. La rutina se divide en dos bloques de 4 semanas, uno de Acumulación y otro de Peaking.

Realizarás 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con un día de descanso entre ambos. Al finalizar la 4 semana de Peaking realizarás unos máximos nuevos en cada movimiento. Las cifras que encontrarás en el intento de máximo son orientativas para cada movimiento.

En los ejercicios básicos de cada sesión de entrenamiento las cargas son fijas. En los ejercicios auxiliares las cargas son auto reguladas mediante RPE.

Ejemplo de rutina de Powerlifting para principiantes

De acuerdo con lo anterior, esta rutina de Powerlifting para principiantes quedaría de la siguiente manera:

Bloque de volumen

Primer día

Segundo día

Tercer día

Bloque de peaking

Primer día

Segundo día

Tercer día

Recomendaciones sobre la rutina

En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante.
No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento.

A lo largo de este período sería conveniente que practiques según las reglas de competición. Esto significa seguir los comandos que haría un juez, realizar las pausas necesarias en banca y romper la paralela en sentadilla, por ejemplo.

Esta rutina de Powerlifting para principiantes es apropiada para cualquier persona que quiera iniciarse en el deporte y tenga un nivel básico.

Esta entrada tiene 15 comentarios

  1. Fernando

    La conozco eata rutina.Es excelente eate entreno.
    Gracias por subirla.

  2. Pablo

    No crees que 3 series son pocas? Pregunto desde la ignorancia

    1. R. Crespo

      Hola Pablo,

      pueden parecer pocas pero en este caso estamos tratando con levantadores novatos que realizarán progresos con casi cualquier estímulo. Por este motivo, si realizando poco volumen de trabajo hay mejoras, no hay motivo por el cual incluir más series.

  3. Luis

    Esta muy buena esta rutina pero aparte le añadiré elevación de pantorrilla el lunes y curl de biceps con barra para el jueves. SALUDOS Y AMO ESTA PAGINA

  4. Luis

    Es bueno el powerlifting, para una persona flaca? puedo empezar a hacer este entreno? ya llevo entrenando hipertrofia 1 año y ya quiero algo nuevo

    1. Rubén Crespo

      Claro que lo es! Con una buena planificación y alimentación puedes ganar masa muscular realizando entrenamiento de fuerza.

  5. Jonatan

    Hola, me parece buena rutina. Mi pregunta va enfocada sobre las cargas, que peso usar, que RM usar,etc.
    Gracias

    1. Rubén Crespo

      Hola Jonatan!

      En los comentarios previos a la rutina te propone un peso a levantar en base al número de repeticiones a realizar. Tendrías que regular tu mismo el peso levantado.

      Un saludo!

  6. Luis

    Si termino esta rutina puedo seguir con la 5X5 para intermedios o me recomienda volver a hacer esta pero con mas altas cargaas ya que he avanzado

  7. Antonio

    Buenas! Mi pregunta es si en el día 4 se reducen TODAS las cargas al 80% o solo la banca y el press militar. Gracias de antemano.

    1. Rubén Crespo

      Hola! Sería interesante reducir las cargas en los ejercicios compuestos, en los auxiliares no vas a notar mucha diferencia.

  8. Andres

    Buenas, comento un poco tarde. Empece en el gym ya que me acompleja mucho mi poca fuerza. He hecho avances un poco notable pero no estoy entrenando con un enfoque especifico por poco conocimiento. Me interesa ganar bastante fuerza. Mi pregunta es acerca de los ejercicos aislados; deben realizarse en rangos como si estuvieramos trabajando hipertrofia o igualmente con cargas maximas?

    1. Rubén Crespo

      Hola! Los ejercicios de aislamiento es importante que los realices en rangos de hipertrofia para ganar masa muscular y mejorar la técnica. Son ejercicios de apoyo a los ejercicios básicos, realiza una técnica correcta y movimientos completos.

  9. juan pablo

    que se considera una persona principiante o intermedia? Yo entreno hace año y medio, hace 2 semanas arranque powerlifting, RM: sq 120, bp 95 y dl 165 (convencional)

    1. Rubén Crespo

      Hola! Con esas marcas y el tiempo de entrenamiento podrías entrar en la categoría de principiante. Son marcas buenas pero no son todavía altas, sin saber tu peso corporal.

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