Esta es una rutina de Powerlifting para principiantes que nunca han practicado Powerlifting. El objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se realizará un trabajo preferente sobre los tres levantamientos de competición: sentadilla, press banca y peso muerto. El objetivo secundario, aunque también importante, es el desarrollo muscular del futuro powerlifter.
¿Es adecuado el powerlifting para principiantes?
El powerlifting es una disciplina de levantamiento de pesas que busca la máxima expresión de fuerza en tres ejercicios básicos. A diferencia del fisicoculturismo, donde el objetivo es la estética, en el powerlifting se prioriza la mejora del rendimiento y el levantamiento de cargas máximas.
Para los principiantes, esta disciplina es ideal porque:
- Fomenta una base de fuerza sólida al centrarse en movimientos compuestos.
- Ayuda a mejorar la coordinación y la técnica de levantamiento.
- Es progresivo y adaptable, permitiendo avanzar sin sobrecargar el cuerpo.
Estructura de rutina de Powerlifting para principiantes
La duración de la rutina será de 8 semanas y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado. La rutina se divide en dos bloques de 4 semanas, uno de Acumulación y otro de Peaking.
Realizarás 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con un día de descanso entre ambos. Al finalizar la 4 semana de Peaking realizarás unos máximos nuevos en cada movimiento. Las cifras que encontrarás en el intento de máximo son orientativas para cada movimiento.
En los ejercicios básicos de cada sesión de entrenamiento las cargas son fijas. En los ejercicios auxiliares las cargas son auto reguladas mediante RPE.
Ejemplo de rutina de Powerlifting para principiantes
De acuerdo con lo anterior, esta rutina de Powerlifting para principiantes quedaría de la siguiente manera:
Bloque de volumen
Primer día
- Sentadilla barra baja
- Press banca inclinada con mancuernas
- Peso muerto desde bloques
- Press francés
- Jalones en polea
Segundo día
- Press banca con parada corta
- Sentadilla al cajón (sub paralela)
- Remo con mancuerna a 1 mano
- Jalones con agarre amplio
- Press de hombros con mancuernas
Tercer día
- Peso muerto
- Sentadilla frontal
- Fondos con agarre amplio
- Curl con barra olímpica
- Elevaciones de rodillas colgado
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Bloque de peaking
Primer día
- Sentadilla barra baja
- Press de banca tocar / subir
- Rack pull
- Floor press
- JM press
- Jalones en polea
Segundo día
- Press de banca con parada de competición
- Sentadilla con parada larga de 3″
- Remo Pendlay
- Face pull en polea
- Press militar sentado
Tercer día
- Peso muerto
- Sentadilla con barra alta
- Press de banca con parada larga de 3″
- Curl martillo con mancuernas
- Planchas isométricas lastradas
Recomendaciones sobre la rutina
En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante.
No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento.
A lo largo de este período sería conveniente que practiques según las reglas de competición. Esto significa seguir los comandos que haría un juez, realizar las pausas necesarias en banca y romper la paralela en sentadilla, por ejemplo.
Esta rutina de Powerlifting para principiantes es apropiada para cualquier persona que quiera iniciarse en el deporte y tenga un nivel básico.
Consejos para maximizar el progreso
Para obtener los mejores resultados con esta rutina de powerlifting, ten en cuenta estos consejos:
Mantén una buena técnica: Antes de aumentar el peso, asegúrate de que ejecutas cada ejercicio con una técnica correcta. Grábate o pide ayuda a un entrenador si es necesario.
Controla el descanso: En los levantamientos principales, descansa entre 2-4 minutos. En los accesorios, el descanso debe ser más corto (60-90 segundos).
Ajusta tu alimentación: El powerlifting requiere energía y recuperación adecuadas. Asegúrate de consumir suficiente proteína y carbohidratos para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación.
Conclusión
El powerlifting es una excelente forma de desarrollar fuerza, técnica y confianza en el gimnasio. Con esta rutina de Powerlifting para principiantes, tendrás las bases necesarias para mejorar tu rendimiento en los tres levantamientos principales.
Recuerda que la clave está en la constancia, la progresión controlada y el buen descanso. ¡Empieza hoy mismo y lleva tu fuerza al siguiente nivel!
La conozco eata rutina.Es excelente eate entreno.
Gracias por subirla.
No crees que 3 series son pocas? Pregunto desde la ignorancia
Hola Pablo,
pueden parecer pocas pero en este caso estamos tratando con levantadores novatos que realizarán progresos con casi cualquier estímulo. Por este motivo, si realizando poco volumen de trabajo hay mejoras, no hay motivo por el cual incluir más series.
Esta muy buena esta rutina pero aparte le añadiré elevación de pantorrilla el lunes y curl de biceps con barra para el jueves. SALUDOS Y AMO ESTA PAGINA
Es bueno el powerlifting, para una persona flaca? puedo empezar a hacer este entreno? ya llevo entrenando hipertrofia 1 año y ya quiero algo nuevo
Claro que lo es! Con una buena planificación y alimentación puedes ganar masa muscular realizando entrenamiento de fuerza.
Hola, me parece buena rutina. Mi pregunta va enfocada sobre las cargas, que peso usar, que RM usar,etc.
Gracias
Hola Jonatan!
En los comentarios previos a la rutina te propone un peso a levantar en base al número de repeticiones a realizar. Tendrías que regular tu mismo el peso levantado.
Un saludo!
Si termino esta rutina puedo seguir con la 5X5 para intermedios o me recomienda volver a hacer esta pero con mas altas cargaas ya que he avanzado
Buenas! Mi pregunta es si en el día 4 se reducen TODAS las cargas al 80% o solo la banca y el press militar. Gracias de antemano.
Hola! Sería interesante reducir las cargas en los ejercicios compuestos, en los auxiliares no vas a notar mucha diferencia.
Buenas, comento un poco tarde. Empece en el gym ya que me acompleja mucho mi poca fuerza. He hecho avances un poco notable pero no estoy entrenando con un enfoque especifico por poco conocimiento. Me interesa ganar bastante fuerza. Mi pregunta es acerca de los ejercicos aislados; deben realizarse en rangos como si estuvieramos trabajando hipertrofia o igualmente con cargas maximas?
Hola! Los ejercicios de aislamiento es importante que los realices en rangos de hipertrofia para ganar masa muscular y mejorar la técnica. Son ejercicios de apoyo a los ejercicios básicos, realiza una técnica correcta y movimientos completos.
que se considera una persona principiante o intermedia? Yo entreno hace año y medio, hace 2 semanas arranque powerlifting, RM: sq 120, bp 95 y dl 165 (convencional)
Hola! Con esas marcas y el tiempo de entrenamiento podrías entrar en la categoría de principiante. Son marcas buenas pero no son todavía altas, sin saber tu peso corporal.
saludos amigos desde Venezuela tengo 47 años tengo pesas en casa llevo algunos años entrenando con pesas quisiera saber si ese método de entrenamiento también me sirve para mi edad
Por supuesto! Puedes sacar provecho a este tipo de entrenamiento sin ningún problema.