El jalón al pecho puede ayudar a mejorar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos de la espalda. Es un ejercicio popular que lo realizan desde principiantes hasta los más avanzados. Si bien el peso libre es superior a las máquinas cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, existen algunos movimientos mecanizados que pueden ser útiles para realizar trabajos accesorios. Estos ejercicios mejoran la capacidad para realizar los levantamientos principales (peso muerto, sentadillas y press banca). El jalón al pecho se cuenta entre estos. Además, es un ejercicio fundamental a la hora de mejorar la estética.
¿Cómo hacer jalón al pecho?
Para realizar un jalón al pecho necesitarás disponer de una máquina concreta. Casi todos los gimnasios tienen una. Si entrenas en casa y no tienes espacio para un jalón, puedes comprar un juego de poleas que puedes conectar en casi cualquier superficie. El único inconveniente del este tipo de poleas es que tienes que sentarte en el suelo para lograr el rango de movimiento completo. No es gran cosa, pero es un poco molesto.
Antes de nada debes elegir el tipo de agarre que quieres utilizar. No te preocupes, cubriremos este apartado más adelante.
Una vez hayas elegido el tipo de agarre, sitúate en la máquina. Siéntate y coloca las almohadillas de modo que mantengan tus piernas bloqueadas de forma segura mientras realizas el ejercicio. Los pies están apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas.
Cuando hagas jalón al pecho, piensa en «tirar de los codos hacia abajo» como una señal para realizar la técnica correcta. En lugar de dejar que los codos retrocedan o se abran, mantenlos alineados con las caderas y apriétalos hacia las costillas; esto te ayudará a involucrar completamente tus dorsales, tirar con más fuerza y evitar el pinzamiento del hombro.
Baja la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Haz que tu pecho se expanda y haz que se encuentre con la barra a medida que desciende.
La fase excéntrica del ejercicio también desarrolla los músculos, por lo tanto, vuelve a subir la barra con un movimiento controlado. No tienes que ser lento. Solo controlado.
Músculos involucrados en jalón al pecho
El músculo principal con el que trabaja el jalón al pecho es el dorsal ancho. Este es el músculo ancho y plano que se extiende a lo largo de la parte posterior del torso y pasa por debajo de los brazos. Tus dorsales estabilizan tus hombros, te ayudan con la postura, te permiten nadar y escalar, e incluso te ayudan a respirar.
Además de los dorsales, este ejercicio también trabaja los músculos más pequeños de los hombros, trapecios, tríceps, bíceps y antebrazos.
Tipos de agarres en jalón al pecho
A continuación te mostramos los diferentes tipos de agarres que puedes realizar para este ejercicio.
Jalón al pecho con agarre ancho
Este es el agarre básico cuando se trata del jalón al pecho. Desafortunadamente, también es uno de los movimientos que peor se realiza. Asegúrate de que cuando realices el tirón, tires de los omóplatos primero. Esta señal puede ayudarte a activar mejor los dorsales. De hecho, hazlo con todos los tipos de agarre que te mostramos. Además, mantén una ligera flexión del codo durante todo el movimiento. No es necesario bloquear los codos aquí.
Jalón al pecho con agarre estrecho
El jalón al pecho con agarre cerrado es uno que debe elegir si deseas concentrarse más en aislar los dorsales. El agarre más estrecho mantendrá los brazos más verticales, lo que los coloca en la mejor posición cuando se trata de tirar solo con los dorsales.
Debes tratar de mantenerte lo más vertical posible al hacer esto. Asegúrate de sentir un estiramiento profundo en la parte superior, pero no intentes estirar demasiado y arriesgarte a lesionarse. Además, piensa en sus manos como ganchos. No intentes tirar con los brazos. Piensa en tirar solo con los dorsales. Los codos deben bajar lo más que puedas.
Un truco avanzado es usar una cuerda de tríceps. Tirar con los extremos te permite separar las manos en la parte inferior y obtener esos centímetros extra que realmente pueden mejorar la contracción.
Jalón al pecho con agarre neutro
Este agarre trabajará toda la espalda, pero trabajará más la parte superior de los dorsales cuando se realiza correctamente. Utiliza un agarre en «V» para que las palmas se enfrenten entre sí.
Puedes inclinarte ligeramente hacia atrás si deseas trabajar más músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios medios y el redondo mayor.
Jalón al pecho con agarre inverso
El jalón al pecho con agarre inverso trabaja los bíceps y no hay una forma real de evitarlo. Puedes minimizarlo usando straps si lo deseas. El gran beneficio de este agarre es que trabajarás la parte inferior de los dorsales.
No es necesario que el agarre sea demasiado ancho. Si puede ser un poco más ancho que el ancho de los hombros, está bien. Cuando tires hacia abajo, asegúrate de intentar sacar el pecho lo más alto que puedas. Además, mantén esa contracción en la parte inferior durante uno o dos segundos porque eso es lo que realmente maximizará ese beneficio para esa área.
Jalón al pecho de rodillas
Puedes realizar cualquier versión de los ejercicios anteriores cambiando la posición de sentado a arrodillado.
Hacer esto aumentará el rango de movimiento por lo que hace que estos movimientos ya efectivos sean aún más efectivos. También tienes que controlar más tu cuerpo y estabilizarte, lo que supone un desafío mayor. Las personas más altas también pueden beneficiarse de hacer estos jalones de rodillas cuando son demasiado grandes para la estación estándar.
Jalón al pecho con una mano
Con una sola polea y una manija, coloca tu cuerpo de modo que el lado de trabajo esté alineado con el cable. Cuando tires hacia abajo, asegúrate de que la manija retroceda lo más posible. Cuando sueltes la manija, toma uno o dos segundos más para sentir ese estiramiento. Eso abre la fascia, que es la fina capa de piel que rodea las fibras musculares. Hacer esto te ayudará a mejorar el bombeo en cada repetición.
Cuando termines con el primer lado, cambia al otro y repite las mismas repeticiones. Primero debes comenzar con el lado más débil de tu espalda para que puedas dedicarle la mayor cantidad de energía.
Errores comunes
El mayor error que cometen las personas con el jalón al pecho es que se inclinan mucho hacia atrás mientras bajan la barra. Esto convierte el movimiento en un remo más invertida, cambiando los músculos que están involucrados, de modo que se pierden algunos de los beneficios del jalón al pecho.
