La rutina tirón empuje piernas es quizás una de la rutina más eficiente que existe. El cuerpo se divide en tipos de movimiento: empujar, tirar y entrenamiento de piernas. De esta manera los grupos musculares obtienen un beneficio añadido al evitar un entrenamiento excesivo.
Este tipo de entrenamiento se popularizó a finales de los años 80 y principios de los 90. Funcionalmente, es una forma lógica de dividir los grupos musculares y fisiológicamente, permite una mejor recuperación.
Ventajas de la rutina tirón empuje piernas
- Es un tipo de entrenamiento más eficiente
- Maximiza la recuperación
- Flexibilidad en la selección de ejercicios
- Simplifica el entrenamiento
Al elegir una rutina de Powerlifting predefinida debes tener en cuenta varios factores:
- el volumen de entrenamiento total
- el equilibrio entre los ejercicios de cada parte del cuerpo
- la sinergia y la superposición de los ejercicios que se complementan entre sí
Por ejemplo, si realizas 5 series pesadas de press banca también han intervenido los deltoides anteriores y los tríceps, de modo que cuando sea el momento de hacer 5 series de hombro y 5 series de ejercicios para tríceps, los hombros y los tríceps han recibido un volumen total superior al esperado.
La eficacia de una rutina tirón empuje piernas es que el cuerpo se divide esencialmente en tres partes, en términos de patrones básicos de movimiento:
- movimientos del tren superior que alejan la resistencia del centro del cuerpo
- movimientos del tren superior que acercan la resistencia hacia el centro del cuerpo
- movimientos que se dirigen a los músculos de las piernas
El razonamiento detrás de esto es que hay tanta superposición en estas agrupaciones musculares que se pueden realizar pocos ejercicios generales y mantener la máxima estimulación del crecimiento. Y dado que las piernas comprenden la mitad de la musculatura del cuerpo, requieren al menos un día de entrenamiento dedicado.
Ejemplo de rutina tirón empuje piernas
A continuación puedes ver un ejemplo básico de esta rutina.
Día uno – Tirón
- Peso muerto (convencional o peso muerto sumo) – 5 series x 5 repeticiones
- Remo (con barra o mancuerna) – 5 series x 5 repeticiones
- Dominadas (con o sin lastre) – 5 series x 5 repeticiones
Día dos – empuje
- Press banca – 5 series x 5 repeticiones
- Press militar – 5 series x 5 repeticiones
- Fondos entre paralelas o press banca agarre cerrado – 5 series x 5 repeticiones
Día tres – piernas
- Sentadillas (barra baja o alta) – 4 series x 6-10 repeticiones
- Zancadas – 4 series x 6-10 repeticiones
- Elevación de gemelo – 3 series x 6-10 repeticiones
Selección de ejercicios
Para realizar esta rutina, debes utilizar ejercicios básicos compuestos. Sentadillas, press de banca y peso muerto son algunos de los ejercicios que deben estar en tus entrenamientos.
Esta es una rutina donde se entrena tres días a la semana y se realizan tres ejercicios al día. Puedes realizar ejercicios adicionales de salud articular. Los días de entrenamiento pueden ser lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Siempre tiene que haber un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Conclusiones
Esta es una rutina que ha demostrado ser una gran opción entre hipertrofia y fuerza. Además, el esquema 5×5 podría funcionar para la mayoría de las personas. Si eres un levantador veterano o tienes una baja capacidad de recuperación, puedes ajustar el volumen a 3×5 sin problemas.
Si quieres probar algo más avanzado, puedes probar la Rutina de Powerlifting para intermedios.
