El Peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). Es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro. Se suele realizar con cargas submáximas como ejercicio auxiliar.
¿Por qué hacer peso muerto rumano?
La principal razón por la que realizar peso muerto rumano es para entrenar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda sin fatigar el sistema nervioso central con demasiado peso muerto sumo o convencional.
El peso muerto convencional sigue siendo el mejor ejercicio para desarrollar y fortalecer la cadena posterior, pero también es extremadamente difícil, por lo que incluso los powerlifters más avanzados rara vez hacen peso muerto más de una vez por semana y solo hacen unas pocas series en cada entrenamiento.
¿Cómo hacer peso muerto rumano?
Como si de un peso muerto convencional se tratara, la técnica es bastante similar. La diferencia radica en que el ejercicio empieza desde arriba, las piernas deben estar en una ligera flexión y la carga no debe tocar el suelo. Durante todo el trayecto, la espalda debe estar completamente recta. Debes bajar lo máximo posible, sin que el peso toque el suelo y la espalda se encorve. Una vez hayas alcanzado el máximo recorrido, debes volver a subir hasta bloquear la cadera.
A continuación puedes ver un vídeo donde se realiza el ejercicio:
Músculos involucrados
El peso muerto rumano trabaja muchos de los mismos músculos que el peso muerto convencional, aunque con un mayor énfasis en los isquios y los glúteos. Los trapecios, antebrazos, la espalda media y alta reciben buena carga de trabajo.
Al igual que todos los ejercicios compuestos, el peso muerto rumano también trabaja los músculos «accesorios» más pequeños como los romboides, redondo mayor y menor y serrato posterior.
En menor medida, también trabaja los bíceps, los gemelos y los cuádriceps, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.
Beneficios
Hipertrofia de los isquios
El desarrollo de los isquiotibiales tiene múltiples beneficios. Estos son un mayor tamaño muscular, fuerza, potencia y rendimiento deportivo. También es interesante para minimizar la descompensación respecto a los cuádriceps en la mayoría de Powerlifters.
Mayor fuerza de tracción
Este ejercicio tiene gran transferencia para el peso muerto convencional o el peso muerto sumo. Esto es debido al aumento de la fuerza de los glúteos, los erectores espinales y los isquiotibiales.
Prevención de lesiones
Los isquiotibiales a menudo están sujetos a lesiones durante movimientos explosivos como correr, esprintar y movimientos con pesas. Realizando este ejercicio puedes aumentar la fuerza de los isquiotibiales, el control y la capacidad de carga excéntrica, lo que puede mejorar la resistencia y la longevidad de los atletas.
Variaciones
Algunas variaciones muy interesantes pueden ser las siguientes:
Peso muerto rumano con kettlebells o mancuernas
El peso muerto rumano con kettlebells o mancuernas se puede realizar cuando dispones de una barra olímpica. La versatilidad de esta variación puede ser una buena opción para los levantadores que prefieran trabajar con una carga de peso menor y aumentar el rango de movimiento.
Peso muerto rumano a una pierna
Este es un ejercicio unilateral que puede mejorar el equilibrio, la coordinación, el desarrollo muscular y la fuerza. Al usar una pierna, puedes mejorar los patrones básicos de movimiento y solucionar los desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones por uso excesivo o compensación del movimiento.
Con agarre Snatch
Esta es una variación específica del levantamiento olímpico. Al aumentar el ancho del agarre en la barra, aumenta drásticamente el desarrollo de la parte superior de la espalda.
Alternativas
En el caso de que no puedas realizar peso muerto rumano debido a dolores en la espalda baja o fatiga, puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativa:
Buenos días
Los buenos días pueden ser una alternativa útil para el entrenamiento de la cadena posterior. Esta variación requiere una bisagra de cadera fuerte para una ejecución adecuada. De todas las alternativas, los buenos días es posiblemente la más cercana al peso muerto rumano cuando se trata de la mecánica de las bisagras de la cadera.
Hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas son un buen ejercicio para trabajar los glúteos y los erectores espinales sin involucrar los isquiotibiales. Esto es debido a que el movimiento ocurre en la articulación de la cadera en lugar de en las rodillas y caderas. Puedes hacer este ejercicio en una máquina de hiperextensión inversa, con bandas de resistencia o con peso corporal.
Glute Ham Raise
El Glute Ham Raise se puede hacer para aislar específicamente los isquiotibiales y minimizar la carga sobre la espalda. Esto podría ser beneficioso para los levantadores que buscan limitar la tensión excesiva en la espalda en momentos de mayor volumen de entrenamiento o debido a una lesión en la espalda.
Caídas nórdicas
Las caídas nórdicas son un gran ejercicio de peso corporal para trabajar específicamente los isquiotibiales. Son ideales para desarrollar fuerza y control isométrico, concéntrico y excéntrico. Este ejercicio es extremadamente difícil y se realiza normalmente solo con el peso corporal.
