Si estás buscando los mejores ejercicios para hombro estás en el lugar adecuado. Tener un hombro grande y fuertes es un indicativo de que entrenas duro. Además, tener unos hombros fuertes también significan que levantas peso en press de banca y en preses por encima de la cabeza. Otro factor importante del entrenamiento de hombro es el de evitar lesiones. El hombro es un grupo muscular pequeño en comparación con los músculos del pecho y la espalda, pero no por eso debes dejar el entrenamiento de hombros en un segundo plano.

A continuación, puedes ver una lista de los mejores ejercicios para hombro que puedes realizar para obtener más fuerza, más tamaño y más estabilidad. 

Mejores ejercicios para hombro

Si quieres tener una carrera deportiva sana y longeva en debes fortalecer los hombros. Es una de las partes del cuerpo que más debes cuidar ya que los hombros están involucrados en más movimientos de los que puedas creer.

Los hombros son muy frágiles y se resienten con facilidad. Una mala ejecución puede lastimar tus hombros y perjudicarte a la hora de hacer press banca o realizar fondos entre paralelas, por no hablar de los ejercicios aislados de este grupo muscular.

Movimientos realizados en ejercicios para hombro

Los hombros están involucrados en cada movimiento de la parte superior del cuerpo y en cualquier ejercicio de piernas que involucre un agarre. A continuación puedes ver todos los movimientos que realiza el hombro.

  • Abducción del hombro (elevaciones laterales)
  • Aducción del hombro (variaciones de remo)
  • Abducción horizontal del hombro (pájaros)
  • Aducción horizontal del hombro (press de banca)
  • Rotación interna y externa (face pull)
  • Circunducción (círculos de hombros)

Si tus hombros carecen de resistencia, tamaño y fuerza, el entrenamiento de tren superior se verá rezagado. Desarrollar el tamaño y la fuerza de tus deltoides te proporcionará la estabilidad del hombro que necesitas para todos los movimientos en los que están involucrados, y eso es prácticamente cualquier ejercicio de tren superior. 

Press militar

El press militar fortalece las tres cabezas del deltoides: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Si quieres unos hombros más grandes, más fuertes, los ejercicios de press por encima de la cabeza son necesarios para el tamaño y la fuerza.

Push press

En un push press se realiza una inmersión de la parte inferior del cuerpo para empujar la barra por encima de la cabeza. Utiliza la triple extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas. Además, la inmersión de la parte inferior del cuerpo te permite levantar más peso por encima de la cabeza que en un press militar.

Landmine press

Landmine press es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal, lo que lo hace ideal para las personas que carecen de la movilidad de los hombros para levantar por encima de la cabeza. Además, es un gran ejercicio si has sufrido alguna lesión de hombro.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un movimiento fantástico para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado con regularidad, puede ayudarte a desarrollar unos hombros más fuertes y grandes.

Beneficios del entrenamiento de hombro

A continuación te mostramos como los ejercicios para hombro puede impactar positivamente a cualquier persona, desde los atletas de fuerza hasta los culturistas, pasando por los que van al gimnasio todos los días.

Usuario promedio de gimnasio

Además de la estética que brindan los hombros, realizar ejercicios para hombro mejora tu postura (especialmente si pasas mucho tiempo sentado), fortaleciendo los músculos que rodean la articulación del hombro, creando más estabilidad y posiblemente previniendo lesiones.

Atletas de fuerza

Toda la movilidad del hombro que tienes para hacer sentadillas, peso muerto, o press banca, también debe ir acompañada de estabilidad. Realizar ejercicios para hombro mejorará tu estabilidad, mejorará el rendimiento y ayudará a prevenir lesiones en los hombros.

Culturistas

Unos hombros bien desarrollados, definidos y fuertes ayudarán a equilibrar tu físico, evitarás lesiones en los hombros mientras entrenas y podrían marcar la diferencia entre ganar y perder una competición.

¿Cómo calentar los hombros?

A continuación puedes ver una serie de ejercicios que te van a ayudar a calentar los hombros antes de realizar cualquier ejercicio.

Retracción escapular

Con los brazos pegados al cuerpo, intenta juntar los omóplatos hasta quedar una base sólida.

Ejercicios para hombro

Flexión con resistencia

En posición vertical, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Eleva el brazo antes de llegar a la zona de dolor. No tiene que ser una elevación frontal.

Ejercicios para hombro

Extensión con resistencia

En posición vertical, sujeta con una mano una banda elástica o polea con poco peso. Retrae el brazo hasta que se encuentre a la altura de tu torso.

Rotación interna con resistencia

Con el codo pegado al torso y el antebrazo horizontal al suelo, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva mediante una rotación interna el antebrazo hacia tu cuerpo.

Rotación interna con resistencia

Rotación externa con resistencia

Con el codo pegado al torso y el antebrazo inclinado hacia el suelo, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva mediante una rotación externa el antebrazo fuera de tu cuerpo.

Rotación externa con resistencia

Rotación interna con resistencia 90º

Eleva tu brazo formando un ángulo de 90º como se muestra en el dibujo. Sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva tu antebrazo hacia abajo de manera controlada y luego vuelve a la posición inicial.

Ejercicios para hombro

Rotación externa con resistencia 90º

Similar al ejercicio anterior. El punto de partida ahora es con el antebrazo horizontal al suelo, de manera controlada lo llevamos hacia la posición vertical.

Rotación externa con resistencia 90º

Puedes realizar algunos de estos ejercicios de calentamiento antes de realizar cualquiera de los ejercicios para hombro que vayas a realizar. La realización óptima consistiría en realizar de dos a tres series de 15 repeticiones cada una. En cuanto al descanso, al manejar un peso liviano y ser un ejercicio de calentamiento el tiempo entre series sería de 30 a 40 segundos como mucho.

Deja una respuesta