Rutina de Powerlifting para intermedios

Si estás buscando una rutina de Powerlifting para intermedios estás en el lugar adecuado. Pero lo primero que debes tener en cuenta es si realmente eres un levantador intermedio. Lo segundo que debes tener en cuenta es entender el concepto de Sistema de Entrenamiento Reactivo (RTS) ideado por Mike Tuchscherer.

En caso afirmativo, te va a interesar este artículo. De lo contrario, es posible que no entiendas muchos conceptos que vamos a tratar. De todas formas te resultará útil la información para aplicarla en un futuro.

Rutina de Powerlifting para intermedios de Mike Tuchscherer

Este es un programa simple de 9 semanas para que las personas utilicen como inspiración para su propia programación. No es un programa estándar como muchos otros que podemos encontrar por Internet. Este programa es específico para cada levantador.

Para poder entender este programa, vamos a hacer un ejercicio sobre un levantador ficticio. Cuanto más te parezcas a este «levantador», no tendrás que hacer tantos cambios. Cuanto menos te parezcas, más cosas debes cambiar.

Esta rutina de Powerlifting para intermedios está realizada para David. David tiene 30 años y pesa 97 kilos. Ha estado entrenando durante 4 años y ha tiene los números de Clase 3 en la Tabla de Clasificación de Rusia.

Antiguamente ha realizado rutinas como la Stronglifts 5×5 y ha probado la 5/3/1. Puede pasar de entrenar tres veces a la semana a cuatro.

Conoce el concepto del Rango del esfuerzo percibido (RPE) y manejar la fatiga. No tiene lesiones ni restricciones de tiempo significativas. David entrena y compite RAW, lo contrario al Powerlifting equipado. Realiza peso muerto convencional y sus puntos de estancamiento son en la parte inferior del levantamiento.

Es interesante tener en cuenta estos conceptos de la sección anterior:

• David es un levantador de clasificación intermedia; no es ni novato ni avanzado
• David actualmente está haciendo la transición a una frecuencia de cuatro veces por semana
• Los ejercicios complementarios se seleccionan cuidadosamente en base a sus puntos débiles

Ejemplo de rutina de Powerlifting para intermedios

Para comprender la siguiente rutina de Powerlifting para intermedios, ten en cuenta las siguientes notas:

• Principal: los movimientos específicos de competición
• Secundario: el segundo movimiento más importante después del principal
• Complementario: variaciones del ejercicio principal para mejorar debilidades
• Suplemento: movimientos generales para generar hipertrofia

Semana 1

Lunes
Principal de sentadilla x4 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Principal de press de banca x4 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Complementario de banca x5 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets

Martes
Principal de peso muerto x4 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Secundario de banca x4 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Suplemento de sentadilla x6 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets

Jueves
Complementario de sentadilla x5 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Secundario de banca x6 @ 10 (Load Drop) No Drop Sets
Suplemento de banca x6 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets

Viernes
Complementario de peso muerto x5 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Suplemento de banca x6 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets
Suplemento de peso muerto x6 @ 9 (Load Drop) No Drop Sets

Semana 2

Lunes
Principal de sentadilla x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Principal de press de banca x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Complementario de banca x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Martes
Principal de peso muerto x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de sentadilla x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Jueves
Complementario de sentadilla x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Viernes
Complementario de peso muerto x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de peso muerto x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Semana 3

Lunes
Principal de sentadilla x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Principal de press de banca x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Complementario de banca x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga

Martes
Principal de peso muerto x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Secundario de banca x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de sentadilla x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga

Jueves
Complementario de sentadilla x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Secundario de banca x8 @10 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de banca x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga

Viernes
Complementario de peso muerto x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de banca x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de peso muerto x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga

Semana 4

Lunes
Principal de sentadilla x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Principal de press de banca x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Complementario de banca x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Martes
Principal de peso muerto x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de sentadilla x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Jueves
Complementario de sentadilla x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Viernes
Complementario de peso muerto x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de peso muerto x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Semana 5

Lunes
Principal de sentadilla x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x7 @10 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x5 @8 (Load Drop) 4-6% Fatiga

Miércoles
Principal de banca x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Principal de peso muerto x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga
Suplemento de sentadilla x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Viernes
Complementario de sentadilla x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Complementario de banca x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de peso muerto x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Semana 6

Lunes
Principal de sentadilla x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Secundario de banca x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de banca x6 @8 (Repetir) 6-9% Fatiga

Miércoles
Principal de banca x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Principal de peso muerto x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de banca x6 @8 (Repetir) 6-9% Fatiga
Suplemento de sentadilla x6 @8 (Repetir) 6-9% Fatiga

Viernes
Complementario de sentadilla x2 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Complementario de banca x2 @9 (Load Drop) 6-9% Fatiga
Suplemento de peso muerto x6 @8 (Repetir) 6-9% Fatiga

Semana 7

Lunes
Principal de sentadilla x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x6 @10 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x4 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Miércoles
Principal de banca x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Principal de peso muerto x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x4 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga
Suplemento de sentadilla x4 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Viernes
Complementario de sentadilla x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Complementario de banca x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de peso muerto x4 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Semana 8

Lunes
Principal de sentadilla x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Secundario de banca x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Miércoles
Principal de banca x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Principal de peso muerto x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de banca x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga
Suplemento de sentadilla x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Viernes
Complementario de sentadilla x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Complementario de banca x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatiga
Suplemento de peso muerto x5 @8 (Repetir) 4-6% Fatiga

Semana 9

Lunes
Sentadilla, banca y peso muerto. Hasta el 92% de la anterior repetición máxima. Una serie de una repetición.

Miércoles
Sentadilla, banca y peso muerto. No más pesados del 80%.

Viernes
Práctica de competición. Prueba tu nueva repetición máxima en sentadilla, banca y peso muerto.

Conclusiones

Como puedes comprobar, esta rutina de Powerlifting para intermedios es algo más compleja de lo que puedas estar acostumbrado. No te preocupes, tómate tu tiempo y aprende más sobre el Sistema de Entrenamiento Reactivo. Visita el siguiente enlace para aprender todo lo necesario sobre el Rango del esfuerzo percibido.

También disponemos de una serie de herramientas que te van a servir si te decides a realizar esta rutina de Powerlifting para intermedios:

• Calcular repetición máxima
• Calculadora RPE

Fuentes: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program