El curl femoral es un ejercicio básico de aislamiento que trabaja principalmente dos grupos musculares: los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
La manera más sencilla de realizar este ejercicio es en una máquina específica de gimnasio. La versión clásica del ejercicio se realiza acostado boca abajo con los tobillos metidos debajo de un rodillo acolchado.
¿Cómo hacer curl femoral?
Hablaremos de la forma más sencilla de curl femoral. Antes de comenzar, tendrás que familiarizarte para conseguir la posición correcta y ajustar la almohadilla del rodillo de manera adecuada.
- Empieza recostándote boca abajo.
- Ajusta la almohadilla del rodillo unos centímetros debajo de las pantorrillas, justo por encima de los talones. Asegúrate de que las almohadillas no estén demasiado altas en las pantorrillas, ya que esto puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y reducir el rango de movimiento.
- Estira las piernas completamente y agarra ligeramente las asas de apoyo a cada lado de la máquina.
- Levanta los pies suavemente mientras exhalas, manteniendo las caderas firmemente sobre el banco.
- Inhala mientras flexionas las rodillas y lleva los tobillos lo más cerca posible de los glúteos.
- Mantén esta posición por un segundo antes de realizar la fase de descenso.
- Inhala completamente mientras vuelves a la posición inicial con un movimiento suave, lento y controlado.
- Repite las veces necesarias.
Músculos involucrados en curl femoral
El curl femoral es un movimiento que puede clasificarse como un ejercicio de aislamiento. Se puede modificar a través de diferentes ángulos, rangos de movimiento y carga. A continuación puedes ver los músculos involucrados.
- Gastrocnemio y sóleo
- Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
Beneficios del curl femoral
Si bien los principales beneficios del curl femoral son fortalecer y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, este ejercicio también trabaja otros grupos musculares.
Tener unos isquiotibiales fuertes y flexibles es un factor importante para la fuerza, equilibrio y resistencia en general. Sin embargo, los isquiotibiales no solo son útiles cuando estás en el gimnasio. También te ayudará a evitar lesiones a medida en tu día a día. Una buena postura y equilibrio protegen tus músculos en labores cotidianas.
La fuerza y la flexibilidad en estos grupos musculares también te ayudará a medida que te haces mayor, especialmente si eres propenso a tener problemas de rodilla, dolor de articulaciones o dolor de espalda.
Al realizar curl femoral en tu entrenamiento de fuerza, también estás contribuyendo a mejorar la salud cardiovascular y el control del peso, los cuales son factores que pueden reducir y ayudar a prevenir el dolor crónico.
Variaciones y alternativas
Dependiendo del material disponible en tu gimnasio, es posible que puedas evitar la tensión de la espalda baja utilizando una máquina ergonómica más nueva. Muchos modelos de máquinas para curl femoral colocan las caderas en una posición donde se reduce la presión en la espalda baja.
La mayoría de las máquinas le permiten realizar curl femoral tumbado o sentado. Es posible que prefieras estar sentado si te resulta incómodo estar en una posición boca abajo. Otro beneficio del curl femoral sentado es que la barra descansa sobre la parte superior de las piernas, lo que evita que levantes las piernas mientras realiza el ejercicio.
El curl femoral sentado es generalmente una mejor opción si tienes dolor lumbar o dolor de cuello, ya que esta posición brinda apoyo y evita la sobreextensión.
Errores frecuentes
No estás utilizando el peso adecuado. Para ejecutar correctamente un curl femoral, siempre empieza usando un peso más ligero. No debes forzar a tu cuerpo a compensar en exceso levantando las caderas y flexionando la zona lumbar. Además de no aislar los isquiotibiales, también puede causar lesiones en la espalda.
Selecciona un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y buena técnica.
