La mayoría de atletas centran sus entrenamientos en la realización de los ejercicios básicos de competición, pero muchas veces se olvidan de añadir ejercicios complementarios para Powerlifting. Debemos añadir este tipo de ejercicios con el fin de minimizar los puntos de estancamiento.
A diferencia de los ejercicios asistenciales, los ejercicios complementarios son variaciones de los levantamientos de competición enfocados para mejorar puntos débiles y de estancamiento.
Los ejercicios asistenciales son específicos para el desarrollo de grupos musculares concretos. De esta manera conseguiremos un aumento de la hipertrofia en grupos musculares con tendencia a resentirse debido a la práctica de Powerlifting.
En este artículo nos centraremos en los ejercicios complementarios para Powerlifting:
Ejercicios complementarios para Powerlifting
Los ejercicios complementarios consisten en realizar variaciones de los levantamientos principales de competición. Nos enfocaremos en eliminar los distintos puntos débiles que podamos desarrollar en los distintos movimientos básicos.
Estos ejercicios no deben de tener prioridad sobre los ejercicios básicos, los realizaremos después de estos. Es importante no cambiar de ejercicios complementarios con demasiada frecuencia, tenemos que darles tiempo para conseguir los objetivos que deseamos, de lo contrario no podremos comprobar su eficacia.
Vamos a echar un vistazo sobre alguno de los ejercicios complementarios más recomendados :
Ejercicios complementarios para sentadilla
Sentadilla explosiva: para un powerlifter raw el trabajo de velocidad debe ser realizado con un porcentaje comprendido entre el 60 – 75%. Debemos centrarnos completamente en la técnica y realizar el ejercicio con la máxima velocidad posible. Es importante mantener unos periodos de descanso muy cortos (45 – 90 segundos). Una manera eficaz de realizar este ejercicio sería después de realizar el ejercicio principal. Podemos realizar 8 series de 3 repeticiones, siendo conveniente añadir cadenas o bandas de resistencia.
Sentadilla con Safety Bar: un problema común entre powerlifters es la incapacidad de mantener la posición de la espalda debido a la debilidad muscular de esta zona. Con la Safety Bar solventaremos este problema al estar diseñada para este cometido. Realizaremos entre 3 a 8 repeticiones para 2 a 3 series.
Ejercicios complementarios para press banca
Press banca explosivo: si aumentamos la velocidad del movimiento podemos evitar puntos de estancamiento durante su realización. Cuanto más rápido sea el movimiento existirán menos probabilidades de que la barra se detenga. Realizaremos un entrenamiento similar al propuesto en la sentadilla explosiva.
Press banca con pausa y agarre amplio: si no tenemos ninguna molestia en nuestros hombros, el agarre amplio con pausa es una gran opción para mejorar la velocidad de ejecución desde el pecho. Realizaremos un agarre dos centímetros más amplio que el agarre de competición. Realizaremos mínimo 4 repeticiones y entre 3 a 6 series.
Board press con agarre estrecho: El press banca con agarre estrecho es un ejercicio básico en los programas de powerlifting para mejorar en la parte final del movimiento. De esta manera podremos sobrecargar el tríceps con el fin de aumentar fuerza y evitar el punto de estancamiento. Realizaremos 8 series pesadas para una repetición.
Ejercicios complementarios para peso muerto
Peso muerto explosivo: tal como vimos en sentadilla y press banca, la velocidad es la mejor manera para evitar puntos de estancamiento. Realizando de 2 a 4 repeticiones de peso muerto explosivo para unas 8 series, podemos mejorar nuestra técnica y añadir más volumen de trabajo sin demasiada sobrecarga. Trabajaremos con un porcentaje cercano al 70% , después de haber realizado el ejercicio principal.
Peso muerto con bandas de resistencia: este ejercicio es muy recomendable si nuestro punto de estancamiento se encuentra en la parte final del levantamiento. Es genial para sobrecargar la fase final y enseñarnos a realizar el movimiento con la máxima velocidad durante todo el recorrido.
Peso muerto isométrico: los ejericicios isométricos son una potente herramienta de entrenamiento. Debemos realizarlos con cautela al tratarse de ejercicios muy exigentes para nuestro Sistema Nervioso Central. Para realizar un peso muerto isométrico, colocaremos los pines del rack aproximadamente a la altura de nuestro punto de estancamiento. Cargaremos la barra con un peso comprendido entre el 50-60% de nuestro RM. Adoptando la posición de peso muerto, levantaremos la barra sobre los pines manteniendo la posición de 4 a 10 segundos.
Esta sería una selección de los ejercicios complementarios para Powerlifting con mayor eficacia. Ahora debemos de valorar nuestros movimientos y encontrar los puntos de estancamiento, de esta manera seleccionaremos los ejercicios que mejor se adapten a nuestras necesidades.
