Llamamos Powerbuilding al método de entrenamiento que nos ofrece lo mejor de ambas especialidades, el aumento de fuerza y un físico estético con un bajo porcentaje de grasa corporal. En este artículo vamos a descubrir cuales son los factores que debemos tener en cuenta y veremos un ejemplo de una rutina de Powerbuilding.
En este artículo vamos a hablar sobre los factores de entrenamiento que debemos tener presentes para seguir progresando, ya que si no exponemos nuestro cuerpo a cargas más pesadas o un volumen de entrenamiento mayor nuestra progresión se verá estancada y no obtendremos nuestros objetivos fijados.
Para los novatos esto es mucho más sencillo de conseguir, pero para los que tienen un nivel intermedio o avanzado cada vez es más complejo seguir progresando. Por ejemplo tendremos que añadir en nuestros entrenamientos tácticas como pueden ser aumentar el tiempo bajo tensión, añadir bandas elásticas o cadenas o series piramidales entre otras alternativas.
Explicando las variables de entrenamiento
Para desarrollar una buena rutina de Powerbuilding es imprescindible que comprendamos las siguientes variables de entrenamiento:
- Volumen de entrenamiento: la suma total de series y repeticiones que hemos realizado.
- Intensidad: se trata del porcentaje de nuestro RM que ejecutamos en el entrenamiento.
- Frecuencia: la cantidad de veces que trabajamos un grupo muscular en un rango de tiempo, normalmente en una misma semana.
- Tiempo bajo tensión: el tiempo que nuestro cuerpo se encuentra bajo una carga de peso.
Si quieres ampliar información sobre estas variables puedes visitar el siguiente enlace donde ya hablamos de una manera más extensa como realizar una Sobrecarga Progresiva para seguir obteniendo resultados.
Rutina de Powerbuilding en detalle
Como ya sabemos Powerlifting se basa en ser capaces de levantar un peso máximo determinado en una repetición, lo que requiere unas adaptaciones neurológicas completamente distintas al entrenamiento de hipertrofia, donde realizaremos un mayor numero de repeticiones con un peso menor.
Una de las diferencias más notables entre Powerlifting e Hipertrofia es el volumen de entrenamiento. Para el crecimiento muscular es fundamental este factor, por eso verás que hay gente que puede levantar mucho peso pero visualmente no aparenta ser una persona fuerte.
Esto es, como vimos anteriormente, el resultado de un entrenamiento de pocas repeticiones en el que el desarrollo muscular no es comparable al entrenamiento de hipertrofia. Por el contrario, también podemos ver a gente que visualmente parecen que tienen mucha fuerza y luego los pesos que utilizan no son los que esperaríamos para alguien de ese tamaño.
El objetivo de este artículo es encontrar un equilibrio entre ambas modalidades, ser un atleta visualmente fuerte que maneje cargas pesadas. Más adelante veremos una rutina de Powerbuilding para comprender cómo alcanzar este objetivo.
Frecuencia de entrenamiento
Tradicionalmente se ha creído que el entrenamiento óptimo de culturismo es el de entrenar un grupo muscular una vez a la semana con volumen de entrenamiento elevado. Sin embargo, esta afirmación se encuentra muy lejos de la realidad.
Después de un entrenamiento intenso, se incrementa la síntesis proteica muscular durante los tres días posteriores hasta volver a los valores iniciales. Por este motivo, entrenaremos cada grupo muscular al menos dos veces por semana, si solo entrenamos un grupo muscular a la semana estamos limitando nuestro potencial.
Rutina de Powerbuilding en detalle
En una rutina de Powerbuilding vamos a dividir el entrenamiento en días de fuerza y días de hipertrofia, realizando una rutina de tipo torso pierna. Realizaremos cinco días de entrenamiento, dos de ellos enfocados a fuerza y tres a hipertrofia. De esta manera nos aseguraremos que nuestro cuerpo recibe el volumen, intensidad y frecuencia adecuada durante la semana.
Los días de fuerza los reservamos para el lunes y martes, donde realizaremos un máximo de ocho repeticiones. El objetivo de estos días es levantar pesado, pero nunca llegar al fallo.
El peso que cargaremos en la barra debe ser un peso en el que nos permita realizar todas las repeticiones dejando un par de reserva. De esta manera podemos entrenar de una forma más holgada y no llegaremos nunca al fallo. Cada semana debemos progresar con el peso utilizado, podemos añadir en torno a un 5 0 10% extra, o realizar una o dos repeticiones más. En cuanto al descanso nos bastará de tres a cinco minutos para recuperarnos completamente entre series.
Los días de hipertrofia los realizaremos el jueves, viernes y sábado disminuyendo la intensidad pero aumentando el volumen de entrenamiento. El peso que debemos utilizar es aquel que nos permita realizar todas las repeticiones dejando de tres a cuatro repeticiones de reserva. El objetivo es realizar todas las series y repeticiones marcadas con buena técnica y sin problemas. El descanso en este caso también se disminuirá, sería suficiente con un minuto o dos de descanso entre series.
A continuación veremos un ejemplo de rutina de Powerbuilding:
Día 1: Tren superior en rangos de fuerza
| Press banca | 3 series de 4-6 repeticiones |
| Remo con barra | 3 series de 4-6 repeticiones |
| Dominadas con lastre | 3 series de 6-8 repeticiones |
| Press mancuernas inclinado | 3 series de 6 repeticiones |
| Press sentado para hombro | 3 series de 8-10 repeticiones |
| Curl mancuernas | 3 series de 10 repeticiones |
| Press francés | 3 series de 10 repeticiones |
Día 2: Tren inferior en rangos de fuerza
| Sentadillas | 4 series de 5-6 repeticiones |
| Peso muerto rumano | 4 series de 8 repeticiones |
| Zancadas | 3 series de 10 repeticiones |
| Hip Thrust | 3 series de 10 repeticiones |
| Elevación de gemelos | 3 series de 12 repeticiones |
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda y hombros
| Remo con mancuerna | 4 series de 10 repeticiones |
| Encogimientos con mancuerna | 3 series de 8-12 repeticiones |
| Remo sentado en polea | 3 series de 8-12 repeticiones |
| Buenos días | 3 series de 8-12 repeticiones |
| Press militar | 3 series de 8-12 repeticiones |
| Elevaciones laterales | 3 series de 12-20 repeticiones |
Día 5: Tren inferior en rangos de hipertrofia
| Sentadilla frontal | 4 series de 10-15 repeticiones |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 series de 10-15 repeticiones |
| Extensión de cuadriceps | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Curl femoral | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Elevación de gemelos | 4 series de 10-15 repeticiones |
Día 6: Pecho y brazos
| Press plano | 3 series de 8-10 repeticiones |
| Fondos entre paralelas | 3 series al fallo |
| Apertura con mancuernas | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Curl de biceps sentado | 3 series de 12-15 repeticiones |
| Curl martillo | 3 series de 8-12 repeticiones |
| Curl Scott | 3 series de 8-12 repeticiones |
Día 7: Descanso
Resumen
La rutina de Powerbuilding que hemos visto anteriormente es un ejemplo que quiere reflejar las bases de este tipo de entrenamiento. No hay ningún tipo de inconveniente en cambiar algunos ejercicios, lo importante es mantener la base y progresar semanalmente ya sea en pesos manejados o repeticiones realizadas. El ejercicio de abdomen es conveniente realizarlo al final de los días de pierna.
Si tienes alguna duda no olvides dejar un comentario.
Yo no aprendí la importancia del tiempo bajo tensión hasta años después de entrenar. Hacedle caso al autor: es muy importante. Un saludo.
y para hacer una toma de marcas ,cuanto reducimos el volumen las semanas de antes? gracias
Hola Alberto!
Dependerá del volumen de entrenamiento que puedas soportar o que vengas realizando. Hay muchas tácticas para realizar una descarga de volumen, pero lo más sencillo y efectivo sería ir reduciendo los ejercicios complementarios y dando preferencia a los de competición. Bajar el volumen paulatinamente para no fallar en tus entrenamientos pesados.
Recomendáis meter peso muerto convencional?
Hola! Puedes cambiarlo si se adapta a tus necesidades.
Como puedo dividir la rutina para entrenar el miercoles y descansar el sabado
Hola! Debes dejar un día de descanso entre dos de entrenamiento para poder recuperar. No sería viable hacer los cuatro días seguidos.
Buenas, en cada serie de cada ejercicio hay que subir el peso o se hacen todas las series con el mismo? Ejemplo, press banca, es mejor hacer las 3 series con el mismo peso o hay que ir subiendo en cada serie?
Hola! El peso debe ser el mismo en las series efectivas. Cada semana intenta incrementar los pesos como se detalla en la rutina.
¿Cuánto tiempo recomiendas mantener esta rutina?
¿Còmo sería una continuación de la misma?
Hola! Puedes realizar esta rutina hasta que llegues a un punto de estancamiento y necesites cambiar algunas variables del entrenamiento.
Para progresar en esta rutina puedes incrementar el peso levantado en casa sesión de entrenamiento hasta que sea posible, o aumentar el volumen de entrenamiento.
puedo en vez de hacer el descanso el miércoles, hacerlo el sábado?
Hola! Mejor dejar un día de descanso entre semana. Puedes llegar muy fatigado si realizas todos los días de entrenamiento de seguido.
Yo hago natación de martes a jueves, puedo hacer la rutina de manera normal o tendría que cambiar algo?
Si ves que recuperas bien no habría por qué cambiar nada. Lo más interesante sería realizar primero la rutina y luego natación.
Buenas. Muy buen post. Que intensidad recomiendas? RPE 7 basicos, 8 en accesorios complementarios y 9 en ejercicios de aislamient? Subiendo rpe cada semana y desp de 4 volver a bajar. Desde ya muchas gracias.
Hola! Es un buen planteamiento el que comentas, puedes probar al principio así y luego ajustar cuando tengas más experiencia.
También se aplicaria esta rutina en mujeres?, ya que empiezo los lunes con inferior
Por supuesto, no hay apenas diferencia entre un entrenamiento para mujeres y otro para hombres.