Llamamos Powerbuilding al método de entrenamiento que nos ofrece lo mejor de ambas especialidades, el aumento de fuerza y un físico estético con un bajo porcentaje de grasa corporal. En este artículo vamos a descubrir cuales son los factores que debemos tener en cuenta y veremos un ejemplo de una rutina Powerbuilding.

En este artículo vamos a hablar sobre los factores de entrenamiento que debemos tener presentes para seguir progresando, ya que si no exponemos nuestro cuerpo a cargas más pesadas o un volumen de entrenamiento mayor nuestra progresión se verá estancada y no obtendremos nuestros objetivos fijados.

Para los novatos esto es mucho más sencillo de conseguir, pero para los que tienen un nivel intermedio o avanzado cada vez es más complejo seguir progresando. Por ejemplo tendremos que añadir en nuestros entrenamientos tácticas como pueden ser aumentar el tiempo bajo tensión, añadir bandas elásticas o cadenas o series piramidales entre otras alternativas.

Explicando las variables de entrenamiento

Para desarrollar una buena rutina Powerbuilding es imprescindible que comprendamos las siguientes variables de entrenamiento:

  • Volumen de entrenamiento: la suma total de series y repeticiones que hemos realizado.
  • Intensidad: se trata del porcentaje de nuestro RM que ejecutamos en el entrenamiento.
  • Frecuencia: la cantidad de veces que trabajamos un grupo muscular en un rango de tiempo, normalmente en una misma semana.
  • Tiempo bajo tensión: el tiempo que nuestro cuerpo se encuentra bajo una carga de peso.

Si quieres ampliar información sobre estas variables puedes visitar el siguiente enlace donde ya hablamos de una manera más extensa como realizar una Sobrecarga Progresiva para seguir obteniendo resultados.

Powerbuilding en detalle

Como ya sabemos Powerlifting se basa en ser capaces de levantar un peso máximo determinado en una repetición, lo que requiere unas adaptaciones neurológicas completamente distintas al entrenamiento de hipertrofia, donde realizaremos un mayor numero de repeticiones con un peso menor.

Una de las diferencias más notables entre Powerlifting e Hipertrofia es el volumen de entrenamiento. Para el crecimiento muscular es fundamental este factor, por eso verás que hay gente que puede levantar mucho peso pero visualmente no aparenta ser una persona fuerte.

Esto es, como vimos anteriormente, el resultado de un entrenamiento de pocas repeticiones en el que el desarrollo muscular no es comparable al entrenamiento de hipertrofia. Por el contrario, también podemos ver a gente que visualmente parecen que tienen mucha fuerza y luego los pesos que utilizan no son los que esperaríamos para alguien de ese tamaño.

El objetivo de este artículo es encontrar un equilibrio entre ambas modalidades, ser un atleta visualmente fuerte que maneje cargas pesadas. Más adelante veremos una rutina Powerbuilding para comprender cómo alcanzar este objetivo.

Frecuencia de entrenamiento

Tradicionalmente se ha creído que el entrenamiento óptimo de culturismo es el de entrenar un grupo muscular una vez a la semana con volumen de entrenamiento elevado. Sin embargo, esta afirmación se encuentra muy lejos de la realidad.

Después de un entrenamiento intenso, se incrementa la síntesis proteica muscular durante los tres días posteriores hasta volver a los valores iniciales. Por este motivo, entrenaremos cada grupo muscular al menos dos veces por semana, si solo entrenamos un grupo muscular a la semana estamos limitando nuestro potencial.

Rutina Powerbuilding en detalle

En una rutina Powerbuilding vamos a dividir el entrenamiento en días de fuerza y días de hipertrofia, realizando una rutina de tipo torso pierna. Realizaremos cinco días de entrenamiento, dos de ellos enfocados a fuerza y tres a hipertrofia. De esta manera nos aseguraremos que nuestro cuerpo recibe el volumen, intensidad y frecuencia adecuada durante la semana.

Los días de fuerza los reservamos para el lunes y martes, donde realizaremos un máximo de ocho repeticiones. El objetivo de estos días es levantar pesado, pero nunca llegar al fallo.

El peso que cargaremos en la barra debe ser un peso en el que nos permita realizar todas las repeticiones dejando un par de reserva. De esta manera podemos entrenar de una forma más holgada y no llegaremos nunca al fallo. Cada semana debemos progresar con el peso utilizado, podemos añadir en torno a un 5 0 10% extra, o realizar una o dos repeticiones más. En cuanto al descanso nos bastará de tres a cinco minutos para recuperarnos completamente entre series.

Los días de hipertrofia los realizaremos el jueves, viernes y sábado disminuyendo la intensidad pero aumentando el volumen de entrenamiento. El peso que debemos utilizar es aquel que nos permita realizar todas las repeticiones dejando de tres a cuatro repeticiones de reserva. El objetivo es realizar todas las series y repeticiones marcadas con buena técnica y sin problemas. El descanso en este caso también se disminuirá, sería suficiente con un minuto o dos de descanso entre series.

A continuación veremos un ejemplo de rutina Powerbuilding:

Día 1: Tren superior en rangos de fuerza

Press banca3 series de 4-6 repeticiones
Remo con barra3 series de 4-6 repeticiones
Dominadas con lastre3 series de 6-8 repeticiones
Press mancuernas inclinado3 series de 6 repeticiones
Press sentado para hombro3 series de 8-10 repeticiones
Curl mancuernas3 series de 10 repeticiones
Press francés3 series de 10 repeticiones

Día 2: Tren inferior en rangos de fuerza

Sentadillas4 series de 5-6 repeticiones
Peso muerto rumano4 series de 8 repeticiones
Zancadas3 series de 10 repeticiones
Hip Thrust3 series de 10 repeticiones
Elevación de gemelos3 series de 12 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: Espalda y hombros

Remo con mancuerna4 series de 10 repeticiones
Encogimientos con mancuerna3 series de 8-12 repeticiones
Remo sentado en polea3 series de 8-12 repeticiones
Buenos días3 series de 8-12 repeticiones
Press militar3 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales3 series de 12-20 repeticiones

Día 5: Tren inferior en rangos de hipertrofia

Sentadilla frontal4 series de 10-15 repeticiones
Peso muerto rumano con mancuernas4 series de 10-15 repeticiones
Extensión de cuadriceps3 series de 10-12 repeticiones
Curl femoral3 series de 10-12 repeticiones
Elevación de gemelos4 series de 10-15 repeticiones

Día 6: Pecho y brazos

Press plano3 series de 8-10 repeticiones
Fondos entre paralelas3 series al fallo
Aperturas3 series de 10-12 repeticiones
Curl de biceps sentado3 series de 12-15 repeticiones
Curl martillo3 series de 8-12 repeticiones
Curl Scott3 series de 8-12 repeticiones

Día 7: Descanso

Resumen

La rutina Powerbuilding que hemos visto anteriormente es un ejemplo que quiere reflejar las bases de este tipo de entrenamiento. No hay ningún tipo de inconveniente en cambiar algunos ejercicios, lo importante es mantener la base y progresar semanalmente ya sea en pesos manejados o repeticiones realizadas. El ejercicio de abdomen es conveniente realizarlo al final de los días de pierna.

Si tienes alguna duda no olvides dejar un comentario.

Esta entrada tiene 3 comentarios

  1. Avatar
    Susana Sanz

    Yo no aprendí la importancia del tiempo bajo tensión hasta años después de entrenar. Hacedle caso al autor: es muy importante. Un saludo.

  2. Avatar
    alberto

    y para hacer una toma de marcas ,cuanto reducimos el volumen las semanas de antes? gracias

    1. Rubén Crespo

      Hola Alberto!
      Dependerá del volumen de entrenamiento que puedas soportar o que vengas realizando. Hay muchas tácticas para realizar una descarga de volumen, pero lo más sencillo y efectivo sería ir reduciendo los ejercicios complementarios y dando preferencia a los de competición. Bajar el volumen paulatinamente para no fallar en tus entrenamientos pesados.

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