Si quieres tener unos bíceps más grandes y fuertes, debes elegir bien las herramientas que utilizas, los ejercicios que seleccionas y las variables que manipulas. Si realizas curl de bíceps con barra Z conseguirás una enorme activación muscular en tus brazos. Los campeones de todas las épocas han realizado este ejercicio. Es un básico en muchas rutinas de bíceps y deberías hacerlo si aún no lo estás haciendo.
¿Por qué hacer curl de bíceps con barra Z?
Es mejor hacer curl de bíceps con barra Z que con una barra recta. Esto es debido a que la forma en que agarras la barra pone tus muñecas y codos en una posición más natural que con una barra recta. Si has sufrido lesiones en el brazo probablemente lo habrás notado.
Si eres nuevo en el gimnasio, ahórrate dolores y molestias y comienza a usar la barra Z. Asegúrate de estar usando la técnica adecuada y no uses un peso tan pesado que tengas que hacer trampa para levantarlo.
¿Cómo hacer curl de bíceps con barra Z?
Para hacer este ejercicio debes sostener la barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro debido a la forma de la barra. Mantén los codos cerca del torso. Esta será tu posición inicial.
Mientras mantienes la parte superior de los brazos quieta, levanta el peso contrayendo los bíceps. Concéntrate en mover solo los antebrazos.
Continúa levantando el peso hasta que tus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición final durante un segundo y aprieta los bíceps con fuerza. Luego y baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Repite las veces que lo necesites.
Beneficios
Si quieres tener unos bíceps más grandes, las herramientas que usas, podrían ser clave para el crecimiento muscular. El uso de una barra Z, estimulará una mayor activación muscular en los bíceps que una barra recta o mancuernas.
Ejercicios auxiliares
Puedes añadir los siguientes ejercicios en tus entrenamientos para trabajar los músculos involucrados en un curl de bíceps con barra Z y aumentar la fuerza y tamaño muscular.
5X5 CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
Esta es una rutina clásica de fuerza adaptada a curl de bíceps. Se realizan 5 series de 5 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada serie. No hay nada más básico que eso.
Pero independientemente de lo básico que sea, funciona. Si eres un principiante y buscas aumentar fuerza y masa, entonces esta rutina se adaptará a tus necesidades. Asegúrate de ir pesado sin sacrificar la técnica. Una vez que termines la quinta serie, habrás terminado con el entrenamiento de bíceps.
Curl reverso con barra Z
Al igual que un curl básico, sitúa las manos justo fuera de las caderas y levanta la barra con las palmas de la mano mirando hacia abajo. Mantén los codos pegados al torso, y lleva la barra hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que tus antebrazos lleguen a la vertical. Evita balancearte para generar impulso.
Curl Zottman
Este ejercicio está enfocado a trabajar todos los músculos del brazo. Sostén una mancuerna en cada mano y levanta hasta la altura del pecho. Al llegar arriba gira las palmas mirando hacia abajo para proceder al descenso.
Curl de bíceps inclinado
Sentado en un banco con una inclinación entre 30˚ y 45˚, sostén una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda plana contra el banco y los codos cerca del torso, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego vuelve lentamente al inicio.
