El press militar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los hombros, la parte superior del pecho, los tríceps y el tronco, e incluso los glúteos, bíceps y dorsales en menor grado.

¿Qué es press militar?

push press militar

El Press militar, también conocido como press de hombros, es un ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo. Consiste en levantar una barra desde la clavícula hasta la posición extendida sobre la cabeza, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.

¿Cómo hacer press militar?

A continuación puedes ver los pasos más importantes para realizar press militar de forma correcta y segura:

  1. Coloca la barra en un soporte, aproximadamente a la altura de los hombros.
  2. Agarra la barra con ambas manos aproximadamente con el mismo ancho de los hombros y las palmas mirando hacia abajo (agarre prono).
  3. Coloca tus pies por debajo de la barra.
  4. Lleva la parte superior de tu pecho hacia la barra para que toque la base de tu garganta y descanse sobre tus hombros.
  5. Coloca los hombros debajo de la barra para que descanse sobre los deltoides y la parte superior del pecho.
  6. Mira fijamente a un punto directamente frente a ti, levanta la barra del soporte, retrocede un paso con cada pie y colócalos separados al ancho de los hombros.
  7. Respira profundamente, flexiona los glúteos lo más fuerte que puedas y empuja la barra hacia el techo, moviendo la cabeza ligeramente hacia atrás si es necesario para permitir que la barra se mueva hacia arriba.
  8. Una vez que la barra haya superado la parte superior de tu cabeza, mueve tu torso debajo de la barra mientras continúas empujándola hacia el techo hasta que tus brazos estén bloqueados totalmente.
  9. Desciende la barra a tu pecho y realiza la siguiente repetición.

Beneficios de press militar

A continuación puedes ver algunos beneficios de realizar press militar.

Fuerza e hipertrofia del hombro: Como vimos anteriormente, el press militar puede aumentar la hipertrofia y fuerza en los hombros, lo que, independientemente de tus objetivos, es algo necesario para el día a día.

Mejora del rendimiento: Mejorar el rendimiento en ejercicios por encima de la cabeza puede hacer que consigas levantar más peso y realizar otros ejercicios más exigentes.

Salud del hombro: La capacidad de soportar cargas pesadas pueden desempeñar un papel importante en la resistencia frente a las lesiones. Con este ejercicio puedes desarrollar unos músculos y articulaciones más fuertes y resistentes.

Involucramiento de músculos estabilizadores: Requiere activación de músculos estabilizadores, fortaleciendo la musculatura que rodea los hombros y la columna vertebral.

Transferencia a otros levantamientos: Mejora la fuerza central, esto beneficioso para levantamientos compuestos como el press banca y el push press.

Músculos involucrados en press militar

Como su propio nombre indica, el press militar trabaja principalmente los hombros, sin embargo, los beneficios no se detienen ahí. A continuación puedes ver un listado de los grupos musculares involucrados en este ejercicio.

  • Deltoides (principalmente deltoides anterior): Responsables de la elevación del brazo hacia adelante.

  • Trapecio: Implicado en la elevación y estabilización de los hombros.

  • Tríceps: Contribuyen al movimiento de extensión del codo.

  • Músculos del core: Se activan para mantener la estabilidad del tronco durante el levantamiento.

Y en menor medida:

ALTERNATIVAS A PRESS MILITAR

A continuación puedes ver algunas de las mejores alternativas y ejercicios similares al press militar que puedes realizar.

Press militar sentado: El press militar sentado es idéntico al press de pie, excepto que se hace sentado en un banco. Para hacer el press militar sentado, coloca los pies planos sobre el suelo separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera. Presiona los talones en el suelo para mantener la parte superior de la espalda y los glúteos contra el banco. El resto del movimiento es idéntico.

Push press: El push press es una variación del press militar que implica el uso de las piernas y las caderas para ayudar a empujar la barra de los hombros. Es básicamente un press militar de pie que comienza con un cuarto de sentadilla para ayudar a lanzar la barra hacia arriba. Al empujar con las piernas, presiona la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden bloqueados por encima de la cabeza.

Press militar sentado con mancuernas: El press militar con mancuernas es más o menos idéntico al press militar sentado excepto que se hace con mancuernas en lugar de con barra. La principal ventaja de usar mancuernas es que permiten un mayor rango de movimiento que una barra, lo que generalmente se traduce en un mayor crecimiento muscular con el tiempo. También funcionan mejor para corregir y prevenir los desequilibrios musculares.

Errores comunes

  1. Arqueo Excesivo de la Espalda:

    • Problema: Arquear la espalda hacia atrás al levantar la barra puede poner una presión excesiva en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones.
    • Solución: Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido. Imagina que estás metiendo la barbilla y apretando los glúteos para mantener una posición neutral.
  2. Movimiento Descontrolado:

    • Problema: Bajar la barra de manera rápida o sin control puede aumentar la carga sobre los hombros y generar tensiones innecesarias.
    • Solución: Desciende la barra de manera controlada, manteniendo la tensión en los músculos. Controlar la fase excéntrica del movimiento es tan importante como la fase concéntrica.
  3. Uso de Peso Excesivo:

    • Problema: Levantar un peso demasiado pesado compromete la forma y aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en los hombros.
    • Solución: Prioriza la forma sobre la cantidad de peso. Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio correctamente y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza y confianza.
  4. Posición de la Muñeca:

    • Problema: Doblar las muñecas hacia atrás puede generar molestias y tensiones innecesarias en las articulaciones.
    • Solución: Mantén las muñecas en línea con los antebrazos. Si tienes dificultades, trabaja en la movilidad de las muñecas y ajusta la posición de las manos en la barra.
  5. Descanso Insuficiente:

    • Problema: No darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre repeticiones y series puede afectar negativamente la calidad del movimiento.
    • Solución: Descansa lo suficiente entre cada repetición para asegurar una ejecución técnica adecuada. Ajusta la duración de tus descansos según tus objetivos de entrenamiento.
  6. Hombros Elevados:

    • Problema: Mantener los hombros cerca de las orejas durante el levantamiento puede causar tensión innecesaria en el cuello y los hombros.
    • Solución: Antes de comenzar el levantamiento, asegúrate de que los hombros estén bajos y alejados de las orejas. Esto ayuda a activar adecuadamente los músculos de la espalda y evita la tensión no deseada en el cuello.

REPETICIONES, SERIES Y PESO​

El número de repeticiones que elijas para el press militar dependerá de tus objetivos específicos, ya sea el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular. Aquí hay algunas estrategias para diferentes objetivos:

  1. Fuerza:

    • Repeticiones: 4-6 repeticiones por serie.
    • Razón: Optar por un rango de repeticiones más bajo con un peso más pesado ayuda a reclutar las fibras musculares de contracción rápida, promoviendo el desarrollo de la fuerza.
  2. Hipertrofia:

    • Repeticiones: 8-12 repeticiones por serie.
    • Razón: Un rango de repeticiones moderado con un peso moderado favorece la acumulación de volumen, estimulando el crecimiento muscular.
  3. Resistencia:

    • Repeticiones: 12-15+ repeticiones por serie.
    • Razón: Optar por un mayor número de repeticiones con un peso más ligero mejora la resistencia muscular y la capacidad de trabajar a través de fatiga sostenida.

¿Es malo este ejercicio para los hombros?

El press militar, cuando se realiza con una técnica adecuada y se integra de manera prudente en un programa de entrenamiento bien estructurado, generalmente no es perjudicial para los hombros. De hecho, es un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, específicamente en los deltoides y otros músculos estabilizadores.

Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta para evitar posibles riesgos para los hombros:

  1. Técnica incorrecta: Realizar el press militar con una técnica inadecuada, como arquear excesivamente la espalda, puede poner una carga indebida en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.

  2. Sobrecarga de peso: Levantar un peso excesivamente pesado sin la fuerza adecuada o progresar demasiado rápido en el peso puede aumentar la tensión en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.

  3. Problemas Preexistentes: Aquellas personas con lesiones previas en los hombros o condiciones médicas específicas pueden experimentar molestias o empeoramiento de sus problemas con el Press Militar. En estos casos, es esencial consultar a un profesional de la salud antes de incorporar este ejercicio.

  4. Movimientos repetitivos: Realizar el Press Militar de manera excesivamente frecuente sin dar tiempo suficiente para la recuperación puede contribuir a la fatiga acumulada y aumentar el riesgo de lesiones.

Para minimizar cualquier riesgo potencial, sigue estos consejos:

  • Aprende la técnica correcta: Familiarízate con la técnica adecuada del Press Militar y busca la supervisión de un entrenador calificado para asegurarte de que estás ejecutando el ejercicio de manera correcta.

  • Progresión gradual: Aumenta gradualmente la carga para permitir que tus músculos se adapten a la demanda del ejercicio. No te apresures a levantar pesos demasiado pesados demasiado pronto.

  • Varía tu entrenamiento: Incorpora una variedad de ejercicios para los hombros en tu rutina para evitar la sobrecarga repetitiva en una sola articulación o músculo.

  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cualquier señal de molestia o dolor durante o después del ejercicio. Si experimentas molestias persistentes, busca asesoramiento profesional.

  • Incorpora ejercicios de rehabilitación: Si tienes historial de lesiones en los hombros, incluye ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento específicos en tu rutina para mantener la salud de los hombros.

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