El press militar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los hombros, la parte superior del pecho, los tríceps y el tronco, e incluso los glúteos, bíceps y dorsales en menor grado.
¿Cómo hacer press militar?
A continuación puedes ver los pasos más importantes para realizar press militar de forma correcta y segura:
- Coloca la barra en un soporte, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Agarra la barra con ambas manos aproximadamente con el mismo ancho de los hombros y las palmas mirando hacia abajo (agarre prono).
- Coloca tus pies por debajo de la barra.
- Lleva la parte superior de tu pecho hacia la barra para que toque la base de tu garganta y descanse sobre tus hombros.
- Coloca los hombros debajo de la barra para que descanse sobre los deltoides y la parte superior del pecho.
- Mira fijamente a un punto directamente frente a ti, levanta la barra del soporte, retrocede un paso con cada pie y colócalos separados al ancho de los hombros.
- Respira profundamente, flexiona los glúteos lo más fuerte que puedas y empuja la barra hacia el techo, moviendo la cabeza ligeramente hacia atrás si es necesario para permitir que la barra se mueva hacia arriba.
- Una vez que la barra haya superado la parte superior de tu cabeza, mueve tu torso debajo de la barra mientras continúas empujándola hacia el techo hasta que tus brazos estén bloqueados totalmente.
- Desciende la barra a tu pecho y realiza la siguiente repetición.
Músculos involucrados en press militar
Como su propio nombre indica, el press militar trabaja principalmente los hombros, sin embargo, los beneficios no se detienen ahí. A continuación puedes ver un listado de los grupos musculares involucrados en este ejercicio.
- Deltoides
- Tríceps
- Parte superior del pecho
- Trapecios
Y en menor medida:
Beneficios de realizar press militar
A continuación puedes ver algunos beneficios de realizar press militar.
Fuerza e hipertrofia del hombro
Como vimos anteriormente, el press militar puede aumentar la hipertrofia y fuerza en los hombros, lo que, independientemente de tus objetivos, es algo necesario para el día a día.
Mejora del rendimiento
Mejorar el rendimiento en ejercicios por encima de la cabeza puede hacer que consigas levantar más peso y realizar otros ejercicios más exigentes.
Salud del hombro
La capacidad de soportar cargas pesadas pueden desempeñar un papel importante en la resistencia frente a las lesiones. Con este ejercicio puedes desarrollar unos músculos y articulaciones más fuertes y resistentes.
¿Quién debería hacer este ejercicio?
A continuación puedes ver qué tipos de atletas pueden beneficiarse de incluir press militar en sus rutinas de entrenamiento.
Strongman y Powerlifters
Mejorar la fuerza y rendimiento de los presses es un componente clave del entrenamiento de strongman (y de Powerlifting, a pesar de no realizar este ejercicio en competición).
Los presses estrictos son una excelente manera de aumentar la fuerza del tren superior y desarrollar los hombros. También sirven para desarrollar todos los músculos involucrados en press banca.
Levantadores olímpicos
Los levantadores de pesas olímpicos deben de tener fuerza en movimientos por encima de la cabeza, ya que realizan ejercicios como arrancadas y dos tiempos. El press militar les ayuda a aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, lo que puede ayudar a mejorar estabilización de pesos por encima de la cabeza.
Si bien levantar el peso con los brazos es motivo de nulo en Halterofilia, cuanta más fuerza de tríceps y hombros tenga un levantador, a menudo lo ayudará a levantar cargas más pesadas.
Cualquier persona que acuda al gimnasio
Si bien no es necesario levantar el máximo peso posible, este es un ejercicio que cualquier persona debería realizar para prevenir posibles lesiones.
Este es uno de los patrones básicos de movimiento que hacemos como seres humanos como pueden ser las sentadillas, empujar o tirar.
Alternativas
A continuación puedes ver algunas de las mejores alternativas de press militar que puedes realizar.
Press militar sentado
El press militar sentado es idéntico al press de pie, excepto que se hace sentado en un banco.
Para hacer el press militar sentado, coloca los pies planos sobre el suelo separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera. Presiona los talones en el suelo para mantener la parte superior de la espalda y los glúteos contra el banco. El resto del movimiento es idéntico.
Push press
El push press es una variación del press militar que implica el uso de las piernas y las caderas para ayudar a empujar la barra de los hombros.
Es básicamente un press militar de pie que comienza con un cuarto de sentadilla para ayudar a lanzar la barra hacia arriba. Al empujar con las piernas, presiona la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden bloqueados por encima de la cabeza.
Press militar sentado con mancuernas
El press militar con mancuernas es más o menos idéntico al press militar sentado excepto que se hace con mancuernas en lugar de con barra.
La principal ventaja de usar mancuernas es que permiten un mayor rango de movimiento que una barra, lo que generalmente se traduce en un mayor crecimiento muscular con el tiempo. También funcionan mejor para corregir y prevenir los desequilibrios musculares.
