La sentadilla de rodilla es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar unos glúteos grandes y fuertes. Si estás buscando añadir un ejercicio adicional para glúteos y perfeccionar tu extensión de cadera, debes comenzar a incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

¿Por qué hacer sentadilla de rodilla?

La sentadilla de rodilla (o kneeling squat) es un ejercicio de fortalecimiento y activación de los glúteos. Su propósito es enseñar y fortalecer la poderosa extensión de cadera que necesitas en sentadillaspeso muerto, entre otros ejercicios.

Es un ejercicio ideal para aquellas personas que buscan trabajar sus glúteos, aumentar su fuerza y tamaño. Es similar al hip thrust . Además es una valiosa herramienta para fortalecer la cadera de una manera adecuada y segura.

Técnica de la sentadilla de rodilla

Coloca cualquier objeto acolchado en el suelo para situarte sobre el. La barra debe estar a una altura en la que puedas sacarla de los soportes sin demasiada dificultad. Arrodíllate en el suelo. Saca la barra de los soportes y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Mantén la cabeza mirando hacia adelante, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia atrás hasta que estés sentado en tus gemelos. No dejes caer tu cuerpo. Utiliza un movimiento lento y controlado. Si dejas que los glúteos se relajen demasiado, las rodillas se llevarán la peor parte al realizar una flexión completa.

Cuando llegues a los talones, debes usar la extensión de la cadera y empujar tu cuerpo hacia arriba. Continúa empujando hacia arriba hasta que estés en posición vertical con la espalda recta.

Músculos involucrados

Dado que se trata de un ejercicio de aislamiento, el grupo muscular principal son los glúteos. También involucra a otros músculos de las piernas como los isquiotibiales y los cuádriceps, pero en mucha menor medida.

Beneficios de la sentadilla de rodillas

A continuación puedes ver algunos de los beneficios más importantes al realizar sentadilla de rodilla.

Activación del glúteo

Muchas personas apenas activan sus glúteos al realizar sentadillas. La sentadilla de rodillas sirve para aprender a activar la musculatura de los glúteos y aprender a realizar una buena extensión de cadera.

Series y repeticiones recomendadas

Debes realizar este ejercicio como parte de un programa diseñado para entrenar la extensión de la cadera y corregir las deficiencias. Nunca debes realizarlo con un esfuerzo máximo o como movimiento principal.

Es un movimiento complementario. Es una buena opción para calentar los glúteos antes de un entrenamiento de pierna, o cómo ejercicio final de un entrenamiento. Como recomendación puedes realizar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Variaciones de la sentadilla de rodilla

A continuación puedes ver algunas variaciones de la sentadilla de rodilla que puedes realizar para mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos.

Sentadilla de rodilla con goma

Este movimiento es un hip thrust encubierto. La técnica es la misma que la de la sentadilla de rodilla, añadiendo una banda de resistencia alrededor de las caderas para que la tensión te empuje hacia atrás a medida que la banda se estire más.

Alternativas

A continuación puedes ver algunas de las mejores alternativas que puedes hacer para agregar variedad a tus entrenamientos.

Hip thrust

El hip thrust con barra es un ejercicio fantástico para los glúteos porque ejerce una gran cantidad de trabajo en la cadena posterior. Además, es un ejercicio que es fácil de aprender y se tolera bien por la gran mayoría de personas que lo practican.

Glute bridge

El glute bridge o puente de glúteo es muy similar al hip thrust, sin embargo, tiene un rango de movimiento más pequeño ya que este ejercicio se realiza tumbado en el suelo. Puede ser útil para los principiantes que están aprendiendo a realizar ejercicios unilaterales ya que la carga es menor.

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