La sentadilla búlgara es un ejercicio fantástico para trabajar el tren inferior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para desarrollar los cuádriceps, glúteos e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto.
Una de las características de la sentadilla búlgara es que no necesitas mucho material para obtener los beneficios de este ejercicio. De hecho, realizar este ejercicio con el propio peso corporal es más que suficiente para mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia de las piernas.
¿Cómo hacer la sentadilla búlgara?
Lo primero que debes hacer es buscar un banco o soporte estable y colocar un pie sobre el. El otro pie lo debes colocar por delante, lo suficientemente lejos para que las caderas puedan sentarse en una posición de sentadilla con una sola pierna sin que el pie delantero se levante del suelo.
Toma aire y comienza a descender. Piensa en llevar las caderas hacia arriba y hacia abajo como si estuvieran atadas con una cuerda. Mantén el torso neutral o ligeramente inclinado hacia adelante. Tu rodilla tiene que desplazarse mientras que tu talón se mantiene en el suelo.
Realiza este movimiento a través de la pierna delantera y presiona directamente contra el suelo contrayendo el cuádriceps. Mantén las caderas en línea y muévete en línea recta mientras mantienes la tensión en el cuádriceps.
Músculos involucrados en la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio fantástico que trabaja múltiples músculos del tren inferior del cuerpo debido a su capacidad para activar tanto los cuádriceps como los isquiotibiales junto con los glúteos.
En un estudio publicado en 2019 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los autores sugirieron que la sentadilla búlgara activaba en mayor medida el cuádriceps en comparación con la sentadilla dividida tradicional y la sentadilla con una sola pierna.
Cuádriceps
- Vasto medial
- Vastus lateral
- Recto femoral
Isquiotibiales
- Semitendinoso
- Bíceps femoral
- Semimembranoso
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
Beneficios
La sentadilla búlgara tiene muchos beneficios de los que puede beneficiarse cualquier deportista.
No necesitas material
Uno de los mayores beneficios de la sentadilla búlgara es que no se necesita mucho material para sentir que estás trabajando. Esto lo convierte en una excelente opción para realizar cuando no puedes acudir al gimnasio y no dispones del material suficiente.
Involucra muchos músculos
Como pudiste ver anteriormente, es una opción increíble para trabajar múltiples músculos a la vez. La extensión requerida durante la fase concéntrica mejorará la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, y la carga excéntrica aumentará el control unilateral y puede ayudar a activar los isquiotibiales.
Es una alternativa a la sentadilla
¿No tienes una barra olímpica? No hay problema. La sentadilla búlgara proporciona una activación muscular comparable a la sentadilla trasera.
En un estudio de 2014, los autores exploraron la activación muscular y sus diferencias en las variaciones de sentadillas con una y dos piernas. Sugirieron que la sentadilla búlgara era comparable a la sentadilla trasera con activación muscular y era un ejercicio eficaz para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior y glúteo mayor.
Variaciones
A continuación puedes ver algunas excelentes variaciones para incluir en tus entrenamientos.
- Con mancuernas o kettlebells
- Con barra trasera o delantera
- Zercher
Errores a evitar
A continuación puedes ver algunos de los errores más comunes al realizar este ejercicio.
Los pies están demasiado separados
Una posición de pies demasiado separada puede limitar la activación del cuádriceps debido a que la carga externa no está completamente sobre la pierna delantera. Además, si la movilidad es un problema, una posición demasiado alejada puede limitar el rango de movimiento de calidad.
Torso inclinado hacia atrás
El torso debe tener una ligera inclinación hacia adelante. Inclinarse hacia atrás puede limitar la efectividad de este ejercicio.
Forzar el rango de movimiento
Si no puedes adoptar la profundidad adecuada comienza con una superficie elevada más baja para colocar la pierna trasera.
