Realizar ejercicios para fortalecer el Core además de ser beneficioso para Powerlifting, es fundamental para el día a día. Fortaleciendo el Core podrás prevenir lesiones o molestias futuras provenientes de esfuerzos o malas posturas. Vamos a ver cuáles son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el Core.

¿Qué es el Core?

Cuando hablamos del Core, la definición anatómicamente correcta sería todo el cuerpo menos brazos y piernas. Siendo un poco más precisos el Core es un conjunto de músculos situados en el tronco y cadera encargados de mantener la estabilidad de la columna vertebral.

¿Qué músculos componen el Core?

El diafragma, el suelo pélvico, los abdominales, los erectores espinales, los estabilizadores son los músculos más destacados que componen el Core.

Llegados a este punto te habrás dado cuenta de que el Core va más allá de lo que son los abdominales que se visualizan cuando llegas a un porcentaje de grasa corporal bajo. El Core se compone de músculos internos los cuales nos ayudarán a ganar fuerza y un control total sobre nuestro cuerpo.

Músculos del core

Ejercicios para fortalecer el Core

Es necesario que añadas en tu entrenamiento ejercicios para fortalecer el Core. Incluso si realizas sentadillas, peso muerto o press militar con asiduidad no es suficiente para desarrollar un buen Core. Centrándonos en Powerlifting, los ejercicios que realices deben de incluir una carga pesada cuando el ejercicio lo permita.

Ejercicios para fortalecer el Core anti extensión

Los ejercicios anti extensión son aquellos en estás resistiendo activamente la extensión de la columna lumbar mediante tu propio peso corporal o una carga de peso.

Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería AB Wheel o Abdominales con rodillo. Este ejercicio es perfecto para mejorar la estabilidad del Core, de la columna lumbar y de la pelvis.

Abdominales con rodillo

Ejercicios para fortalecer el Core anti flexión lateral

Estos ejercicios consisten en resistir activamente la flexión lateral. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería el Paseo del Camarero, un ejercicio bastante usado en Crossfit.

Consiste en coger una mancuerna con una mano y elevar el brazo simulando a un camarero llevando una bandeja. En esta posición puedes ir de un extremo del gimnasio a otro, y a la vuelta cambiamos de brazo.

Este ejercicio es perfecto para desarrollar los siguientes músculos:

  • Deltoides anterior
  • Deltoides posterior
  • Erectores espinales
  • Oblicuos externos
  • Oblicuos internos
  • Recto abdominal
  • Infraespinoso

Paseo del camarero

Ejercicios para fortalecer el Core anti rotación

Los ejercicios anti rotación consisten en resistir activamente la rotación de la columna lumbar. En esta categoría podemos utilizar de ejemplo los Giros Rusos.

Sentado en el suelo o en un banco inclinado tu espalda debe estar en tensión constantemente. Con los brazos erguidos y sujetando un disco o mancuerna girarás tu tronco hacia la derecha y volverás a la posición inicial para girar en este momento hacia la izquierda.

En la imagen inferior puedes ver un ejemplo del recorrido del movimiento. La parte más compleja de este tipo de ejercicios es mantener la estabilidad, pero trabajarás el Core en su totalidad.

Giros Rusos

Ejercicios para fortalecer el Core de flexión de cadera

Este tipo de ejercicios consisten en la activación abdominal llevando tus rodillas hacia el pecho. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es Encogimientos de piernas sobre fitball.

Comenzarás completamente estirado con ambas piernas sobre la pelota, boca abajo y manteniendo el peso sobre las manos. El objetivo de este ejercicio es llevar las rodillas hacia el pecho mediante un encogimiento de abdomen.

Una vez realizada esta parte, volverás a estirarte de nuevo para volver a la posición ideal. Este es uno de los ejercicios más difíciles a la hora de mantener la técnica.

Encogimientos fitball

Los ejercicios arriba expuestos son ejemplos a incluir en nuestro entrenamiento. Sería suficiente con incluir un ejercicio de cada categoría cada día de entrenamiento. Un ejemplo sería el siguiente:

  • Lunes: Ejercicios para fortalecer el Core anti extensión
  • Martes: Ejercicios para fortalecer el Core anti flexión lateral
  • Jueves: Ejercicios para fortalecer el Core anti rotación
  • Viernes: Ejercicios para fortalecer el Core anti flexión de cadera

Este es un ejemplo de cómo plantear integrar estos ejercicios en tu rutina. Eres libre de incluir ejercicios diferentes y combinar los días según tus gustos o posibilidades. Si quieres compartir tu opinión o añadir algún ejercicio no olvides dejar tu comentario.

Esta entrada tiene 6 comentarios

  1. Avatar
    Alan Madera

    ¿Cuanta series serian correcto?
    3 x 30seg en anti flexión lateral
    y lo demas 3×6-10

    Saludo y gracias de ante mano

    1. R. Crespo
      R. Crespo

      Es buena opción para empezar. Si ves que más adelante no notas el estímulo suficiente prueba a cambiar tiempos de descanso, número de series…

  2. Avatar
    Adrián Díaz

    Si hablamos de ejercicios «anti-rotación», no tiene sentido realizar giros rusos en los que se produce una torsión del ráquis a nivel dorso-lumbar. Serían convenientes otra propuestas en las que se desarrolle una fuerza isométrica como respuesta a una fuerza externa (por ejemplo una banda elástica) con el objetivo de mantener la alineación tronco-pelvis.

  3. Avatar

    Hola

    Muy motivante tu artículo y hay demasiadas información que
    no sabía que me has aclarado, esta maravilloso.. te quería devolver el periodo que dedicaste, con unas infinitas gracias, por aconsejar a gente como yo jajaja.

    Saludos

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