La sentadilla al cajón es uno de los mejores ejercicios auxiliares para Powerlifting. En este artículo vamos a ver los beneficios, la técnica y músculos involucrados en este ejercicio.
¿Qué es la sentadilla al cajón?
La sentadilla al cajón es una variante de las sentadillas convencionales con la diferencia que puedes modificar la profundidad para atacar tus posibles puntos de estancamiento en sentadilla.
Asegúrate de que el cajón o banco sea lo suficientemente resistente y estable como para poder soportar tu peso mas el que cargues en la barra. Tienes que tener en cuenta cuál en qué fase se encuentra tu punto de estancamiento y encontrar un soporte que te permita obtener esa altura.
Músculos involucrados
Los músculos involucrados que realizan mayor trabajo son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También realizan una gran labor los erectores espinales y el core en general a modo de estabilización del peso.
¿Cómo hacer sentadilla al cajón?
La sentadilla al cajón es una variación de la sentadilla donde se añade un cajón o banco como elemento extra. Puedes realizar este ejercicio con la posición de la sentadilla frontal. Las opciones son múltiples, todo depende de tus objetivos.
Centrándonos en Powerlifting, normalmente se emplea este ejercicio para acostumbrarnos a la profundidad requerida en competición. Por este motivo, la idea es encontrar un banco o cajón en el que tus caderas queden por debajo de la articulación de la rodilla. Esta es la profundidad que deberás conseguir en competición.
Sin embargo, esto se puede cambiar para abordar otras cualidades como la explosividad. Para otro tipo de atletas se puede colocar el cajón ligeramente más alto que la paralela.
Por motivos de seguridad nunca debes dejarte caer sobre el cajón, esto podría causarte una alguna lesión bastante seria. Ten en cuenta que tu columna está siendo comprometida por dos puntos: la carga de peso y el cajón.
Para realizar este ejercicio debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- No coloques el cajón lejos del rack, con uno o dos pasos tendrías que estar en posición.
- Cuando estés sentado mantén la espalda erguida, no la redondees.
- Comienza con un peso moderado que te permita ejecutar la técnica correcta, ya habrá tiempo para aumentar el peso.
- No te sientes en el borde del cajón, siéntate en el centro del mismo.
Beneficios de la sentadilla al cajón
A continuación puedes ver algunos de los beneficios de incluir la sentadilla al cajón en tus entrenamientos.
Aumentar la fuerza concéntrica
Cuando realizas este ejercicio, normalmente te detendrás en el banco por un breve momento. De esta manera evitarás parte o todo el reflejo de estiramiento. Al hacer una parada, debes levantar el peso con contracciones de fuerza máxima. El desarrollo de fuerza concéntrica mediante sentadilla al cajón puede ayudarte a ganar fuerza y masa en las piernas, además de atacar a los puntos débiles en sentadillas.
Mayor desarrollo de la cadena posterior
Al realizar sentadillas al cajón, estás comprometiendo tus glúteos e isquiotibiales en gran medida debido a la falta del reflejo de estiramiento. Una mayor activación y desarrollo de la cadena posterior tendrá un impacto significativo en la fuerza de la sentadilla trasera convencional.
Eliminar puntos de estancamiento
Los puntos de estancamiento están presentes a lo largo del rango de movimiento de las sentadillas. Con este ejercicio puedes establecer una profundidad específica en función de tus necesidades.
Es un ejercicio de rehabilitación
Después de volver de una lesión la sentadilla puede ser un movimiento difícil de realizar en un rango completo. Si bien no debes descuidar el rango de movimiento completo en la sentadilla por motivos de movilidad y salud de la articulación, puede haber ocasiones en que la sentadilla al cajón se pueda usar para desarrollar sistemáticamente la fuerza y el control muscular a varias profundidades.
Fuente: https://barbend.com/box-squat/
