Push Press es un movimiento de potencia y ​​fuerza de tren superior. Todos los atletas pueden beneficiarse de incluir este ejercicio en sus programas de entrenamiento debido a la amplia gama de beneficios que puede ofrecer.

¿Qué es push press?

El push press es un ejercicio de levantamiento de pesas que involucra tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y pertenece a la categoría de movimientos de empuje.

¿Cómo hacer Push Press?

push press militar

El Push Press se puede realizar con una variedad de material (barra, mancuernas, kettlebells, barras especiales, etc.). En este artículo veremos la técnica adecuada de Push Press con barra.

Comienza asumiendo la misma posición de una sentadilla frontal. Para hacer esto, agarra la barra con un agarre completo ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras reposa sobre los hombros. El pecho, la barbilla y los codos deben permanecer hacia arriba para evitar que la barra ruede.

Con una posición perfectamente vertical del torso realiza una ligera flexión de rodillas y cadera. No es necesario que la flexión sea extremadamente rápida, sin embargo, debe ser suave y fluida para permitir mantener el control del peso.

Una vez hayas realizado la flexión, debes cambiar agresivamente la dirección. Empuja con el torso la barra y utiliza las piernas con fuerza transmitir la fuerza. Los brazos y los codos deben permanecer bloqueados en la posición hasta que la barra haya despegado de los hombros.

La clave es dominar el tempo y la profundidad de la inmersión al realizar la flexión. Cuanto mejor puedas asumir una posición erguida y estable mientras añades un poco de velocidad, podrás utilizar los reflejos de estiramiento de los músculos mejorar aún más el rendimiento en Push Press.

En la fase final la barra debe estar casi al nivel de la cara. Ahora debes empujar la barra con toda la fuerza del tren superior para asumir una posición de bloqueo en la parte superior.

Una vez la barra está arriba, debes colocarla ligeramente detrás de la cabeza, sobre la parte posterior del cuello. Esto te permitirá usar los músculos de la espalda alta para ayudar a soportar la carga.

Beneficios de Push Press

A continuación puedes ver los múltiples beneficios de añadir Push Press en tus entrenamientos:

Aumento muscular del tren superior: Mediante Push Press puedes aumentar la fuerza y ​​el tamaño del tren superior debido a las grandes cargas que puedes mover mediante este ejercicio. Además, puedes hacer Push Press usando una amplia gama de esquemas para el crecimiento muscular, potencia, fuerza y resistencia. Puedes incluirlo en la mayoría de los programas que se centran en la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

Mejorar la potencia: Push Press es un ejercicio de fuerza y ​​potencia que integra una poderosa extensión de cadera. La fuerza y ​​la explosividad de las piernas y caderas son atributos fisiológicos clave para la mayoría de los atletas. Lo que significa que este es un buen ejercicio para mejorar estas propiedades.

Mejorar la estabilidad: Mejorar la estabilidad al levantar un peso por encima de la cabeza es clave para casi todos los atletas de fuerza. Además, la mejora de la fuerza y ​​la estabilidad del hombro puede transferir a la fuerza de empuje general y la resistencia a las lesiones.

Músculos involucrados en Push Press

Al realizar Push Press involucramos muchos de los músculos del tren superior, con apoyo adicional de los cuádriceps y las caderas. A continuación puedes ver todos los músculos involucrados en detalle:

Hombros: Los músculos principalmente involucrados son los hombros. Es un ejercicio clave para aumentar la fuerza y la estabilidad de estos. Además, puedes desarrollar la hipertrofia muscular. A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para hombro.

Triceps: Los tríceps trabajan para ayudar a los hombros a completar el movimiento. Al realizar Push Press puedes ganar fuerza e hipertrofia en los tríceps. A continuación puedes ver más ejercicios para tríceps.

Cuadríceps: Los cuadríceps están involucrados en Push Press para ayudar a mover el peso en la primera fase. Al usar el cuadriceps (y los glúteos), un levantador puede extender explosivamente las rodillas, las caderas y los tobillos (extensión triple) para producir fuerza hacia arriba.

Erectores espinales: Los erectores espinales deben trabajar isométricamente para apoyar la postura correcta y la estabilidad de la columna vertebral.

Estabilizadores escapulares: Al ser un movimiento sobre la cabeza, se puede usar para aumentar la estabilidad y el control de la carga. Si bien no es necesariamente un movimiento específico correctivo, aumentará la fuerza escapular.

Alternativas a push press

press hombro mancuernas

Si estás buscando alternativas al push press para variar tu rutina de entrenamiento o adaptarte a tus necesidades específicas, aquí tienes algunas opciones:

  1. Press Militar: El press militar se realiza de pie, levantando la barra desde los hombros hasta la posición sobre la cabeza sin utilizar el impulso de las piernas. Es un ejercicio más enfocado en los hombros y tríceps.

  2. Push Jerk: Similar al push press, pero con un mayor impulso. Involucra una flexión y extensión de las piernas seguida por el impulso de la barra sobre la cabeza.

  3. Press de hombros con mancuernas: Sentado o de pie, levanta mancuernas desde los hombros hasta la posición sobre la cabeza. Permite un rango de movimiento más amplio que el press militar.

  4. Thrusters: el thruster combina una sentadilla frontal con un press de hombros. Desde la posición de sentadilla, impulsa la barra hacia arriba con un movimiento fluido.

  5. Press Arnold: Combina un giro de las muñecas durante el movimiento, involucrando tanto los deltoides anteriores como posteriores.

  6. Push Press con mancuernas: Similar al push press, pero con mancuernas en lugar de una barra, lo que puede ayudar a trabajar mejor la estabilidad del core.

  7. Jerk con mancuernas: Similar al push jerk, pero con mancuernas. Combina una flexión de las piernas con un impulso explosivo de los brazos.

  8. Press con mancuernas unilaterales: Realiza el press con una sola mancuerna a la vez, lo que puede ayudar a trabajar la estabilidad del core y abordar asimetrías musculares.

  9. Clean and Press: Combina la fase de levantamiento de pesas olímpicas (clean) con el press sobre la cabeza. Es un ejercicio compuesto que involucra todo el cuerpo.

Al incorporar estas alternativas, puedes variar tu rutina de entrenamiento y desafiar diferentes grupos musculares. Recuerda ajustar el peso y la intensidad según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos. Siempre es recomendable consultar con un profesional para asegurarte de que las nuevas incorporaciones se adapten a tu programa general de entrenamiento.

Errores comunes

Realizar un push press de manera efectiva implica coordinar una serie de movimientos. Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar al realizar este ejercicio:

  1. Falta de Estabilidad en el Core:

    • Error: No mantener el core activo y estable durante todo el movimiento.
    • Solución: Contrae los músculos abdominales y lumbares para mantener una columna vertebral neutral.
  2. Posición de las Rodillas:

    • Error: Rodillas que se desplazan hacia adelante de manera excesiva durante la fase de impulso.
    • Solución: Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies y no se desplacen más allá de estos durante la fase de impulso.
  3. Descoordinación del Movimiento:

    • Error: No coordinar adecuadamente el impulso de las piernas con la extensión de los brazos.
    • Solución: Practica la coordinación del movimiento, asegurándote de que la fuerza de las piernas y las caderas sea transferida eficientemente a los brazos.
  4. Movimiento Insuficiente de las Caderas:

    • Error: No realizar una extensión completa de las caderas durante la fase de impulso.
    • Solución: Asegúrate de realizar una extensión completa de las caderas, aprovechando el poder de los músculos grandes de las piernas.
  5. Exceso de Arqueo en la Espalda:

    • Error: Arquear demasiado la espalda durante la fase de impulso, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
    • Solución: Mantén la espalda recta y la columna vertebral en posición neutral durante todo el movimiento.
  6. Barra Desplazada hacia Adelante:

    • Error: La barra se desplaza hacia adelante en lugar de seguir una línea vertical durante el ascenso.
    • Solución: Asegúrate de que la barra siga una línea vertical, manteniendo un trayecto controlado hacia arriba y hacia abajo.
  7. No Utilizar la Cadera para la Recepción:

    • Error: No doblar ligeramente las caderas para recibir la barra durante la fase descendente.
    • Solución: Flexiona ligeramente las caderas para absorber el impacto de la barra al bajarla.
  8. No Bloquear Completamente los Codos:

    • Error: No extender completamente los codos en la posición final.
    • Solución: Asegúrate de bloquear completamente los codos cuando la barra esté sobre la cabeza.

Es fundamental prestar atención a la técnica y corregir estos errores para maximizar la eficacia del push press y reducir el riesgo de lesiones. Trabajar con un entrenador o recibir retroalimentación de un profesional puede ser beneficioso para perfeccionar la forma.

Conclusiones

Push Press puede ser un gran ejercicio accesorio para desarrollar la fuerza general del tren superior y la fuerza explosiva. Si bien los movimientos por encima de la cabeza no son un movimiento de competición en Powerlifting, el Push Press recluta muchos de los grupos musculares claves en press de banca. Incluir este ejercicio puede maximizar el potencial atlético general y ayudar a aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.

Fuente

Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. Daniel

    Muy buen artículo.. este ejercicio ayuda a aumentar masa, con que frecuencia debe realizarse para hipertrofia

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