Cuando entrenamos para ganar fuerza siempre realizamos un mayor énfasis en las piernas, el pectoral, los brazos o lo que viene siendo los grupos musculares que están más a la vista. Pero hay otros grupos musculares igual de importantes que debemos tener en cuenta, uno de ellos son los erectores espinales.
¿Qué son los erectores espinales?
Los erectores espinales son un conjunto de músculos y tendones. Se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical. Recorren el largo de la espalda, desde el sacro hasta la base del cráneo.
Los erectores espinales pueden dividirse en tres grupos diferentes:
- Los músculos iliocostales. Estos músculos van desde el origen común hasta sus respectivas costillas. Se dividen en los siguientes grupos:
- iliocostal lumbar
- iliocostal torácico
- iliocostal cervical
- Los músculos espinales. Estos van desde el origen común hasta sus respectivos procesos espinosos. Se dividen en los siguientes grupos:
- espinoso torácico
- espinoso cervical
- espinoso de la cabeza
- Los músculos longísimos. Estos músculos van desde el origen común hasta sus respectivos procesos transversos. Se dividen en los siguientes grupos:
- longísimo torácico
- longísimo cervical
- longísimo de la cabeza
En la siguiente imagen puedes ver con detalle cada grupo muscular.
Ahora que hemos aprendido un poco más qué son los erectores espinales, vamos a conocer cuáles son los mejores ejercicios auxiliares para desarrollarlos.
Ejercicios para los erectores espinales
Desarrollar unos erectores espinales fuertes nos va a servir para mejorar la estabilidad en ejercicios como peso muerto o sentadillas, lo que se convierte en aumentar el peso manejado en estos. Además nos ayudará a prevenir futuras lesiones en la espalda.
Hiperextensiones
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda baja fuerte y poderosa son las hiperextensiones. Es conveniente dejar las hiperextensiones para el final del entrenamiento, ya que va a fatigarnos bastante la zona de la espalda baja y sería contraproducente realizarlas al principio para que no se vea resentido nuestro entrenamiento.
Podemos realizar este ejercicio de la siguiente manera: primero realizar una serie de 15 a 20 repeticiones a modo de calentamiento. Una vez realizada la serie de calentamiento, el planteamiento de las siguientes series será tal que así 12-10-8-6 repeticiones, aumentando el peso en cada serie. Este es el planteamiento típico de un ejercicio de hipertrofia.
Para los más avanzados, otra opción es después de realizar el calentamiento, hacer una serie de 8 repeticiones pesada, seguida de otras tres más pesadas todavía a 5 repeticiones cada una. Es conveniente tener mucha cautela si decidimos probar este método, no es aconsejable si no tenemos mucha experiencia con el manejo de peso en este ejercicio.
Para lastrarnos en este ejercicio podemos agarrar un disco o mancuerna contra nuestro pecho, o colocar una barra en los trapecios al igual que si hiciésemos sentadillas o buenos días. La opción de lastrarnos con discos es más cómoda que lastrarnos con barra si entrenamos solos. Si decides lastrarte con una barra ten cuidado de ni pisar el cuello con la barra, la barra tiene que descansar sobre los trapecios.
Hiperextensiones invertidas
Las hiperextensiones invertidas son una variante del ejercicio anterior con la diferencia de que en este caso se elevan las piernas y el lastre recae sobre ellas. Las caderas deben de situarse fuera del soporte de apoyo.
El planteamiento a la hora de realizar este ejercicio puede ser el mismo que en las hiperextensiones convencionales. Una serie de calentamiento de 15 a 20 repeticiones, seguidas de cuatro series de 12-10-8-6 repeticiones.
Lastrarnos en este ejercicio es más complejo, ya que en la mayoría de gimnasios no disponen de máquinas específicas. Una opción es lastrarnos con una mancuerna sostenida por los tobillos, o utilizar sacos lastrados para corredores. Otra opción sería utilizar una banda elástica que sirva como resistencia en el punto más alto del movimiento.
Buenos días
Buenos días es uno de esos ejercicios incomprendidos, pero que nos van a brindar unos beneficios increíbles. Al igual que las hiperextensiones, es conveniente dejarlo para el final del entrenamiento. En este ejercicio es fundamental controlar el movimiento, dejar el ego a un lado y empezar con pesos moderados.
Podemos realizar el ejercicio de la siguiente manera: primero realizar una serie de entre 15 a 20 repeticiones a modo de calentamiento con la barra vacía. A continuación haremos de 2 a 4 series de entre 6 a 10 repeticiones. Este ejercicio al ser más complicado manejar correctamente la técnica no vamos a excedernos en el peso cargado, ni es necesario realizar incrementos importantes en cada serie.
También puedes probar a realizar buenos días sentado.
