Cuando entrenamos para ganar fuerza siempre realizamos un mayor énfasis en las piernas, el pectoral, los brazos o lo que viene siendo los grupos musculares que están más a la vista. Pero hay otros grupos musculares igual de importantes que debemos tener en cuenta, uno de ellos son los erectores espinales.
En este artículo vamos a explorar qué son exactamente los erectores espinales, cuál es su función, por qué debemos fortalecerlos y, por supuesto, una selección de ejercicios eficaces para trabajarlos con seguridad. Además, responderemos a preguntas frecuentes que muchos se hacen sobre estos músculos tan importantes.
Tabla de contenidos
¿Qué son los erectores espinales?
Los erectores espinales son un conjunto de músculos y tendones. Se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical. Recorren el largo de la espalda, desde el sacro hasta la base del cráneo.
Los erectores espinales pueden dividirse en tres grupos diferentes:
- Los músculos iliocostales. Estos músculos van desde el origen común hasta sus respectivas costillas. Se dividen en los siguientes grupos:
- iliocostal lumbar
- iliocostal torácico
- iliocostal cervical
- Los músculos espinales. Estos van desde el origen común hasta sus respectivos procesos espinosos. Se dividen en los siguientes grupos:
- espinoso torácico
- espinoso cervical
- espinoso de la cabeza
- Los músculos longísimos. Estos músculos van desde el origen común hasta sus respectivos procesos transversos. Se dividen en los siguientes grupos:
- longísimo torácico
- longísimo cervical
- longísimo de la cabeza
En la siguiente imagen puedes ver con detalle cada grupo muscular.
Ahora que hemos aprendido un poco más qué son los erectores espinales, vamos a conocer cuáles son los mejores ejercicios auxiliares para desarrollarlos.
Funciones principales de los erectores espinales
Podríamos resumir sus funciones en los siguientes puntos:
- Estabilidad postural: Son esenciales para mantener una postura erguida.
- Movilidad controlada: Permiten extender la columna, girar el tronco y realizar flexiones laterales con control.
- Prevención de lesiones: Unos erectores fuertes protegen la columna y ayudan a distribuir cargas.
- Soporte en ejercicios compuestos: Intervienen en movimientos como peso muerto, sentadillas o cargadas.
¿Por qué debemos fortalecer los erectores espinales?
Muchas personas relacionan el fortalecimiento de la espalda únicamente con los trapecios o dorsales, olvidando que la columna necesita de una musculatura interna y profunda que la sostenga. Aquí detallamos los beneficios de entrenar adecuadamente los erectores espinales.
Mejora postural y alivio de dolores
Una de las principales causas del dolor lumbar crónico es la debilidad o inactividad de los músculos espinales. Cuando no trabajan lo suficiente, otras estructuras como los discos vertebrales o los ligamentos reciben mayor carga.
Un entrenamiento regular puede:
- Corregir desequilibrios posturales
- Reducir tensiones innecesarias
- Disminuir la aparición de dolores lumbares
Prevención de lesiones en deportistas
Los deportistas, especialmente quienes practican powerlifting, CrossFit, halterofilia o ciclismo, necesitan una base sólida para generar fuerza de forma segura. Unos erectores espinales fuertes protegen la zona lumbar durante levantamientos pesados o movimientos dinámicos.
Transferencia a movimientos cotidianos
Desde levantar una caja del suelo hasta caminar con buena postura, los erectores espinales están activos continuamente. Por tanto, entrenarlos no es solo cuestión estética o deportiva, sino también funcional y preventiva.
Ejercicios para fortalecer los erectores espinales
Desarrollar unos erectores espinales fuertes nos va a servir para mejorar la estabilidad en ejercicios como peso muerto o sentadillas, lo que se convierte en aumentar el peso manejado en estos. Además nos ayudará a prevenir futuras lesiones en la espalda.
Hiperextensiones
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda baja fuerte y poderosa son las hiperextensiones. Es conveniente dejar las hiperextensiones para el final del entrenamiento, ya que va a fatigarnos bastante la zona de la espalda baja y sería contraproducente realizarlas al principio para que no se vea resentido nuestro entrenamiento.
Podemos realizar este ejercicio de la siguiente manera: primero realizar una serie de 15 a 20 repeticiones a modo de calentamiento. Una vez realizada la serie de calentamiento, el planteamiento de las siguientes series será tal que así 12-10-8-6 repeticiones, aumentando el peso en cada serie. Este es el planteamiento típico de un ejercicio de hipertrofia.
Para los más avanzados, otra opción es después de realizar el calentamiento, hacer una serie de 8 repeticiones pesada, seguida de otras tres más pesadas todavía a 5 repeticiones cada una. Es conveniente tener mucha cautela si decidimos probar este método, no es aconsejable si no tenemos mucha experiencia con el manejo de peso en este ejercicio.
Para lastrarnos en este ejercicio podemos agarrar un disco o mancuerna contra nuestro pecho, o colocar una barra en los trapecios al igual que si hiciésemos sentadillas o buenos días. La opción de lastrarnos con discos es más cómoda que lastrarnos con barra si entrenamos solos. Si decides lastrarte con una barra ten cuidado de ni pisar el cuello con la barra, la barra tiene que descansar sobre los trapecios.
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Hiperextensiones invertidas
Las hiperextensiones invertidas son una variante del ejercicio anterior con la diferencia de que en este caso se elevan las piernas y el lastre recae sobre ellas. Las caderas deben de situarse fuera del soporte de apoyo.
El planteamiento a la hora de realizar este ejercicio puede ser el mismo que en las hiperextensiones convencionales. Una serie de calentamiento de 15 a 20 repeticiones, seguidas de cuatro series de 12-10-8-6 repeticiones.
Lastrarnos en este ejercicio es más complejo, ya que en la mayoría de gimnasios no disponen de máquinas específicas. Una opción es lastrarnos con una mancuerna sostenida por los tobillos, o utilizar sacos lastrados para corredores. Otra opción sería utilizar una banda elástica que sirva como resistencia en el punto más alto del movimiento.
Buenos días
Buenos días es uno de esos ejercicios incomprendidos, pero que nos van a brindar unos beneficios increíbles. Al igual que las hiperextensiones, es conveniente dejarlo para el final del entrenamiento. En este ejercicio es fundamental controlar el movimiento, dejar el ego a un lado y empezar con pesos moderados.
Podemos realizar el ejercicio de la siguiente manera: primero realizar una serie de entre 15 a 20 repeticiones a modo de calentamiento con la barra vacía. A continuación haremos de 2 a 4 series de entre 6 a 10 repeticiones. Este ejercicio al ser más complicado manejar correctamente la técnica no vamos a excedernos en el peso cargado, ni es necesario realizar incrementos importantes en cada serie.
También puedes probar a realizar buenos días sentado.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Puedo entrenar los erectores espinales si tengo dolor lumbar?
Depende del origen del dolor. Si es un dolor agudo o hay lesión diagnosticada (como hernia discal), es esencial consultar con un fisioterapeuta antes de entrenar. Si se trata de una molestia postural leve, ejercicios suaves como el superman o el puente de glúteos pueden ser beneficiosos.
¿Con qué frecuencia debo entrenarlos?
Con 2-3 sesiones a la semana es suficiente, especialmente si se combinan con ejercicios multiarticulares como sentadillas y peso muerto, que ya los estimulan de forma indirecta.
¿Puedo sobreentrenar estos músculos?
Sí. Como cualquier grupo muscular, necesita descanso para recuperarse. El sobreentrenamiento puede llevar a rigidez lumbar, fatiga crónica e incluso a lesiones por sobrecarga.
Conclusión
Los músculos erectores espinales son fundamentales para nuestra salud física y rendimiento. Aunque no se ven tanto como otros grupos musculares, su papel es determinante para mantener una postura adecuada, prevenir lesiones y movernos con eficacia.
No los subestimemos. Incluir ejercicios específicos para esta musculatura en nuestra rutina puede marcar la diferencia a nivel funcional, estético y deportivo. Como siempre, la clave está en la técnica, la progresión y la constancia.
