En el mundo del powerlifting, optimizar cada fase del levantamiento es clave para progresar. Uno de los ejercicios auxiliares más efectivos para mejorar el press de banca es el board press, una variante que permite trabajar con cargas más altas en un rango de movimiento reducido.
A través de este artículo, exploraremos en profundidad qué es el board press, cómo se ejecuta, sus beneficios, cómo integrarlo a tu programación y su comparación con otros métodos como el pin press. Esta guía está diseñada para levantadores intermedios y avanzados que buscan dar un salto de calidad en su rendimiento.
Tabla de contenidos
¿Qué es el Board Press?
El board press consiste en realizar un press banca con un rango de movimiento parcial, gracias al uso de uno o varios tablones colocados sobre el pecho. Estos tablones (boards) actúan como un tope para la barra, limitando la profundidad del movimiento.
Esta variante tiene su origen en el entrenamiento de powerlifters que buscaban superar los llamados “sticking points” o puntos de estancamiento —zonas dentro del recorrido donde la barra se detiene o el levantador falla con más frecuencia.
Diferencias clave con el pin press
Cabe destacar que es importante tener en cuenta que el pin press no es un sustituto del board press. Pin press consiste en colocar las barras de seguridad más altas de lo normal. De este modo la barra tocará los soportes en un rango de movimiento concreto durante la fase excéntrica.
La barra reposará sobre los soportes, a veces al nivel del pecho, a veces un poco más arriba, para luego levantarla desde los soportes de seguridad.
Tanto el pin press como el board press son métodos que reducen el rango de movimiento para el press de banca. Sin embargo, en pin press se descarga todo el peso cuando la barra reposa sobre los soportes. Por otro lado, en board press requiere que el atleta produzca fuerza estática cuando la barra toca el tablón.
Aunque ambos ejercicios reducen el rango de movimiento, existen diferencias importantes:
| Característica | Board Press | Pin Press |
|---|---|---|
| Punto de parada | Tablones sobre el pecho | Barras de seguridad del rack |
| Tensión muscular | Mantiene tensión constante | Requiere generar fuerza desde posición muerta |
| Aplicación | Ideal para mejorar la fase concéntrica media/alta | Bueno para trabajar explosividad desde parada |
| Adaptación técnica | Más cercana al press banca competitivo | Menor transferencia técnica directa |
Beneficios de Board press
Algunos de los beneficios de realizar este ejercicio son los siguientes:
- Aumentar la frecuencia de press banca de manera segura y efectiva
- Aumenta las habilidades propioceptivas
- Lograr una sobrecarga de volumen de entrenamiento
- Lograr una sobrecarga de intensidad
- Atacar los puntos débiles en press de banca
Aumentar la frecuencia de entrenamiento
El aumento de la frecuencia de entrenamiento es algo que debe determinarse para la preparación de un atleta. En el caso del press de banca, una de las consideraciones principales es la integridad de los tejidos y las articulaciones. Un atleta debe estar lo suficientemente fresco desde el inicio para manejar un aumento de frecuencia.
El aumento de la frecuencia permite dos resultados principales:
- la oportunidad de practicar el movimiento más regularmente, reforzando y mejorando los componentes técnicos
- permitir que un atleta aumente el volumen total al dispersar su tonelaje general en varios días de entrenamiento
Aumenta las habilidades propioceptivas
La propiocepción se refiere al sentido de un atleta de su posición en relación con otras partes del cuerpo u objetos. Esto incluye cómo ciertas partes cambian o afectan a otros elementos del cuerpo, y cómo se emplean la fuerza y la aceleración dentro de un movimiento particular. Un atleta que tiene fuertes habilidades propioceptivas tiene una conciencia elevada de dónde está su cuerpo en el espacio y puede manipular y controlar partes del cuerpo de tal manera que se alinee con el rango de movimiento más deseable.
Se puede decir que los atletas que pueden ejecutar cada repetición con precisión y exactitud, en el transcurso de un entrenamiento, desde calentamiento hasta series de trabajo, tienen fuertes habilidades propioceptivas. Los mejores banquistas saben dónde está su cuerpo en el espacio, conocen el rango de movimiento deseado y pueden colocar su cuerpo y la barra en consecuencia para lograr esos objetivos.
Board press es un método que puede usarse para aumentar la capacidad propioceptiva de un atleta. El bloque o tableros actúan como una herramienta externa para desafiar técnicamente varios rangos de movimiento. El objetivo es imitar un press de banca de competición en todo momento.
El objetivo al usar bloques o tableros como herramienta propioceptiva son:
- Mantener la misma velocidad excéntrica que en press banca de competición.
- Mantener la misma trayectoria que en press banca de competición.
- Aplicar activamente la fuerza para evitar que la barra se «estrelle» en los tableros
Lograr una sobrecarga de volumen de entrenamiento
El volumen es una medida de cuánto trabajo realiza un atleta dentro de un período de tiempo determinado. El trabajo realizado por un atleta se calcula multiplicando las series, las repeticiones y el peso para obtener un volumen de entrenamiento general. Aumentar el volumen de entrenamiento conducirá a un mayor estímulo general conduciendo a mayores adaptaciones tanto en el tamaño como en la fuerza de un músculo.
Lograr una sobrecarga de intensidad
La mayoría de los levantadores que realizan board press lo hacen con el objetivo principal de lograr sobrecargas de intensidad. Esto significa que está usando una carga que normalmente no sería posible para ese rango de repeticiones en un rango completo de movimiento. Hay beneficios tanto psicológicos como fisiológicos de sobrecargar la intensidad.
Como beneficio psicológico, los levantadores tienen la oportunidad de sentir más peso sobre su cuerpo en un patrón de movimiento particular. Manejar cargas mayores a su máximo proporciona un contexto de entrenamiento de bajo riesgo para aumentar la preparación y la confianza para mejorar sus cifras.
Fisiológicamente hay una mayor producción de fuerza con menor reclutamiento muscular. Al no realizar un rango de movimiento completo, somos capaces de producir mayores cantidades de fuerza de lo que normalmente es posible sin activar unidades motoras adicionales. La teoría aquí es que una vez que un atleta vuelve al rango completo de movimiento, tiene el potencial de aplicar mayores cantidades de fuerza a la barra.
Atacar los puntos débiles en press de banca
Entrenar los puntos débiles significa apuntar a ciertos rangos dentro del movimiento que se consideran deficientes, a menudo identificados como un «punto de fricción». La teoría aquí es apuntar a esos «sticking points», y los músculos involucrados para aumentar la fuerza en esos rangos de movimiento. Algunos músculos se activan más que otros dependiendo de dónde esté la barra en relación con el cuerpo.
En un press banca, se utilizan varios músculos en mayor medida que otros, dependiendo de si la barra está en el rango inferior, medio o superior:
Rango inferior (pectoral): el pectoral mayor es el músculo primario utilizado en el press de banca. Los pectorales se usan más en la porción inferior de la fase excéntrica y en la porción principal de la fase concéntrica.
Rango medio (deltoides anterior): el deltoides anterior ayuda a la flexión de los hombros, particularmente cuando la parte superior del brazo está más cerca del cuerpo. Los deltoides anteriores se usan más en la posición media en las fases excéntrica y concéntrica.
Rango superior (tríceps): los tríceps se utilizan para extender el codo durante el bloqueo de un press de banca. Se usan más durante el rango superior de la fase concéntrica en comparación con la fase excéntrica; sin embargo, los atletas que tienen un agarre más estrecho también involucrarán más al tríceps en el rango medio del levantamiento.
Como hemos podido comprobar, el uso de board press para Powerlifting es interesante por muchos motivos. Se trata de un ejercicio avanzado y con cierto peligro, por lo que debes realizarlo con la ayuda de compañeros de entreno o con barras de seguridad.
Cómo Programar el Board Press en tu Entrenamiento
El board press es especialmente útil en las siguientes fases:
- Fase de acumulación: como trabajo accesorio pesado para añadir volumen e intensidad.
- Fase de transmutación: para atacar puntos débiles antes de una competición.
- Fase de peaking: para mantener la confianza bajo cargas cercanas al 105-110% del RM.
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Ejemplo de programación semanal
Día de banca principal
- Press banca de competición: 4×5 @75%
- Board press (2 boards): 3×3 @90-95%
Día de banca secundaria
- Press con pausa larga: 3×5 @70%
- Board press (1 board): 3×8 @80%
Este planteamiento permite estimular el sistema nervioso central, trabajar zonas específicas y mejorar el control bajo tensión.
Selección de boards y cargas
| Board | Altura aproximada | Enfoque muscular principal | % del RM sugerido |
|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 cm | Pectoral mayor | 85-90% |
| 2 | 5-6 cm | Deltoides + tríceps | 90-95% |
| 3 | 7-10 cm | Tríceps | 95-110% |
Puedes utilizar cinturón, muñequeras y spotters para garantizar tu seguridad.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Es el board press útil para principiantes?
No es lo más recomendable para novatos. Requiere una técnica sólida y comprensión del patrón de movimiento. Es mejor reservarlo para intermedios y avanzados.
¿Qué tipo de boards debo usar?
Puedes usar bloques de madera de 5 a 10 cm o pads específicos para bench press. También existen adaptadores de velcro que se colocan en la camiseta o barra.
¿Cuántas veces por semana puedo hacer board press?
Entre 1 y 2 veces por semana, según tu volumen total y frecuencia del press banca. Se recomienda variar la altura de los boards y el tipo de carga.
Conclusión
El board press es una herramienta avanzada pero sumamente efectiva para quienes desean mejorar el press de banca en powerlifting. Su capacidad para atacar puntos débiles, aumentar la intensidad, mejorar la propiocepción y reducir la fatiga articular lo convierte en una pieza fundamental dentro de la programación inteligente.
Para sacar el máximo partido de este ejercicio, es crucial entender el propósito de cada altura, ajustar las cargas con precisión y programarlo estratégicamente dentro del mesociclo.
En resumen, si tu objetivo es aumentar tus kilos en competición, el board press debe tener un lugar reservado en tu arsenal de entrenamiento.
Referencias y Estudios
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training.
- Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training.
- Komi, P. V. (2003). Strength and Power in Sport.
- Simenz, C. J., Dugan, C. A., & Ebben, W. P. (2005). Strength and conditioning practices of National Basketball Association strength and conditioning coaches. Journal of Strength and Conditioning Research.
