La sentadilla frontal es uno de los ejercicios más desafiantes y altamente beneficioso para aumentar el tamaño y fuerza en las piernas. Además tiene una alta transferencia en muchos deportes y actividades de la vida cotidiana.

¿Cómo hacer una sentadilla frontal perfecta?

sentadilla frontal tecnica correcta

A continuación puedes ver una guía donde te explicamos cómo realizar una sentadilla frontal paso a paso:

  1. Asume una correcta posición de inicio: Este paso es fundamental ya que este es un ejercicio en el que la técnica se verá altamente afectada dependiendo de la posición de la barra. Debes colocar la barra en la parte superior de los hombros, asegurándote de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho. Saca la barra del rack y sitúate en la posición de inicio en 2-3 pasos máximo. La postura del torso debe ser erguida, con los codos hacia arriba y el core apretado.
  2. Descenso: Con la barra asegurada, realiza una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Debes evitar en la medida de lo posible inclinarte hacia delante, de esta manera estimularás en mayor medida los cuádriceps y evitarás riesgos y posibles lesiones en la espalda.
  3. Ascenso: Una vez que hayas superado la paralela, comienza con el ascenso asegurándote de seguir manteniendo una posición vertical del torso y los codos hacia arriba. Mantén las rodillas hacia afuera y hacia adelante evitando el valgo de rodilla.

Músculos involucrados en una sentadilla frontal

La sentadilla frontal difiere ligeramente de la sentadilla posterior debido a la colocación de la barra en una posición delantera. Al hacerlo, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una espalda alta y unos cuádriceps fuertes para garantizar un torso y posicionamiento vertical.
 
Estos son los músculos involucrados que trabajan en mayor medida:
  • Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos primarios trabajados en la sentadilla frontal. Son responsables de extender las rodillas durante el movimiento ascendente de la sentadilla. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial.

  • Glúteos: Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, también son activados durante la sentadilla frontal. Ayudan en la extensión de la cadera durante el movimiento ascendente de la sentadilla y proporcionan estabilidad a la pelvis.

  • Músculos Isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales, incluyendo el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, actúan como sinergistas en la sentadilla frontal. Ayudan en la flexión de la cadera y la rodilla durante el descenso y proporcionan estabilidad a la rodilla.

  • Músculos de la Espalda: Los músculos de la espalda, como el erector de la columna y los músculos de la región lumbar, se activan para mantener una postura adecuada y estabilizar la columna vertebral durante el movimiento de la sentadilla frontal.

  • Abdominales: Los abdominales y los músculos del core son importantes para mantener la estabilidad del torso durante la sentadilla frontal. Ayudan a prevenir la flexión o la extensión excesiva de la columna vertebral y a mantener una buena alineación del cuerpo.

  • Músculos del Trapecio y Deltoides: En la sentadilla frontal, los músculos del trapecio y los deltoides frontales también se activan para sostener la barra en posición frontal y estabilizar los hombros.

Beneficios de la sentadilla frontal

Estas son algunas de las razones por las cuales la sentadilla frontal es un gran movimiento para todos los atletas, independientemente de sus objetivos.

  • Aumento de la fuerza y tamaño en los cuádriceps: Este movimiento puede aumentar en gran medida la masa muscular magra de los cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se ha usado desde siempre para aumentar el desarrollo y la fuerza del cuádriceps, ya que aísla este grupo muscular a la perfección.
  • Mayor estabilidad de la articulación de la rodilla y movimiento articular: La falta de fuerza y control del cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una serie de desequilibrios de movimiento contrarios en las caderas, la columna vertebral y los tobillos.
  • Aplicación a movimientos deportivos específicos: La sentadilla frontal tiene una alta transferibilidad a los movimientos olímpicos,  entrenamiento funcional  y acciones del día a día. Al realizar esta variante de sentadillas con carga frontal, puedes desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y ayudar a promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.

Alternativas

Si no estás seguro sobre cómo realizar una sentadilla frontal, o buscas ejercicios que puedan ayudarte a entender la mecánica, puedes probar con los siguientes:

  • Sentadilla Trasera: La sentadilla trasera es una excelente alternativa que enfatiza más los glúteos y los isquiotibiales en comparación con la sentadilla frontal. Accede al siguiente enlace si quieres saber todo sobre la sentadilla trasera.

  • Sentadilla Goblet: Puedes realizar sentadilla Goblet sujetando una mancuerna o kettlebell delante del cuerpo. Esto proporciona una mayor estabilidad y control durante el movimiento y te permite ajustar la posición de las manos según tu comodidad.

  • Sentadilla Hack: La sentadilla Hack es una máquina de entrenamiento de fuerza que te permite trabajar los mismos grupos musculares que la sentadilla frontal. Te colocas en la máquina con los pies colocados en una plataforma y empujas la plataforma hacia arriba con las piernas.

  • Sentadilla Zercher: En la sentadilla Zercher, sostienes la barra en el pliegue de los codos frente al cuerpo mientras desciendes en una posición de sentadilla. Esto coloca menos tensión en la espalda y los hombros en comparación con la sentadilla frontal.

  • Pistol Squat: La pistol squat es una variante avanzada de la sentadilla con peso corporal que trabaja unilateralmente. Te paras en un solo pie con la otra pierna extendida frente a ti y luego bajas hacia abajo en una sentadilla manteniendo la pierna extendida en el aire.

Tipos de agarre

Hay múltiples tipos de agarre al hacer sentadilla frontal. Si actualmente sientes molestias en las muñecas, clavículas o manos al realizar este ejercicio puedes probar cualquier otro tipo de agarre que proponemos en este artículo para que puedas realizar sentadillas frontales sin problemas.

En muchos ejercicios puedes sentir molestias debido a la falta de costumbre, poca flexibilidad o lesiones anteriores que hayas tenido. Pero cuando hablamos de sentadillas frontales los problemas parecen multiplicarse. En realidad por muchas complicaciones que puedan surgir, habrá todavía más soluciones para realizar sentadillas frontales con total seguridad.

Un dato importante a tener en cuenta en cualquier ejercicio es no confundir molestia con dolor. Aun siendo términos parecidos, el segundo puede provocar lesiones siendo esto lo último que buscamos en nuestros entrenamientos. Si sientes dolor al hacer sentadillas frontales evita realizarlas hasta consultar con un especialista.

En esta ocasión vamos a tratar el problema más común que no es otro que cómo agarrar la barra en sentadilla frontal y no sentir molestias.

Agarre tipo Clean

Esta opción es simplemente la más recomendada. Si tienes la posibilidad de realizar este tipo de agarre, hazlo. Este agarre viene de la Halterofilia, y cuando hablamos de Halterofilia hablamos de profesionales que entienden a la perfección toda la mecánica de una sentadilla y saben cuáles son los mejores hábitos en este ejercicio.

Al principio puede parecerte un poco difícil mantener esta posición o incluso realizarla, pero con el tiempo verás cómo mejorarás más rápido de lo que te imaginas. En la foto principal puedes ver a Klokov realizando este agarre.

Brazos cruzados

Si aun intentando el agarre tipo Clean has comprobado que eres incapaz de mantener una postura correcta, puedes probar a realizar un agarre con los brazos cruzados. Es muy habitual ver este tipo de agarre en cualquier gimnasio.

Un factor importante a tener en cuenta es que la función de las manos es evitar que la barra ruede hacia adelante. No debes reposar la barra sobre los dedos de ninguna manera.

A continuación puedes ver un ejemplo:

Sentadilla frontal brazos cruzados

Manos superpuestas

Guarda cierto parecido con la técnica de brazos cruzados, pero como su propio nombre indica en este agarre una mano estará encima de la otra a la altura juntándose en el centro de la barra. En esta ocasión además de evitar que la barra ruede la función de las manos es empujar la barra hacia nuestra parte alta del pecho, reposando la barra sobre las clavículas.

A continuación puedes ver un ejemplo:

Sentadilla frontal manos cruzadas

Agarraderas o straps

Realizar sentadillas con straps es una excelente idea que puedes probar si no tienes la flexibilidad requerida para realizar un agarre tipo Clean. Es un método eficaz por si todos los ejemplos anteriores no puedes realizarlos con total seguridad. Echa un vistazo a la rutina de flexibilidad para poder realizar otro tipo de agarres sin molestias.

A continuación puedes ver un ejemplo:

Sentadilla frontal straps

¿Es recomendable hacer sentadilla frontal en multipower?

Hacer sentadilla frontal en una multipower o smith puede ofrecer varias ventajas y beneficios en comparación con realizar el ejercicio con una barra libre. Aquí hay algunas razones por las que hacer sentadilla frontal en multipower puede ser beneficioso:

  1. Mayor estabilidad: La máquina de multipower proporciona una estructura sólida y estable para colocar la barra, lo que puede ayudar a mantener una postura más erguida y estable durante el ejercicio. Esto puede ser especialmente útil para principiantes o personas que luchan con la estabilidad al realizar sentadillas frontales con barra libre.

  2. Seguridad: Al utilizar una máquina de multipower, tienes la opción de ajustar la altura de la barra y colocarla en posición de forma segura antes de comenzar el ejercicio. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al evitar levantar la barra desde el suelo o tener que deslizarla sobre los hombros para colocarla en posición.

  3. Mayor control del movimiento: La máquina de multipower te permite realizar el movimiento de sentadilla frontal en un rango de movimiento predefinido y controlado. Esto puede ser útil para mantener una técnica adecuada y evitar movimientos excesivos o incorrectos que pueden ocurrir con la barra libre.

  4. Menos estrés en las articulaciones: Algunas personas pueden experimentar menos estrés en las muñecas, los codos y los hombros al realizar sentadillas frontales en multipower en comparación con la barra libre. Esto puede ser beneficioso para aquellos con lesiones o limitaciones en estas áreas.

  5. Facilidad de ajuste: La mayoría de las máquinas de multipower tienen ajustes de altura de barra que son fáciles de cambiar, lo que permite a los usuarios personalizar la posición de la barra según sus necesidades individuales. Esto puede ser especialmente útil para personas con problemas de movilidad o flexibilidad.

  6. Menor carga en la espalda: Algunas personas pueden encontrar que la sentadilla frontal en multipower coloca menos carga en la espalda baja en comparación con la sentadilla trasera. Esto puede ser beneficioso para aquellos que experimentan molestias o dolor de espalda al realizar ejercicios de sentadillas.

Errores frecuentes

Realizar la sentadilla frontal correctamente puede ser algo complicado, y cometer errores puede afectar tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí hay algunos errores frecuentes que debes evitar al hacer sentadillas frontales:

  1. Posición de la barra incorrecta: Colocar la barra demasiado alta en los hombros puede causar molestias en las muñecas y los codos, mientras que colocarla demasiado baja puede causar tensión en la espalda. La barra debe descansar sobre los hombros, justo delante del cuello, con los codos apuntando hacia adelante y levantados.

  2. Mantener el codo abajo: Dejar caer los codos hacia abajo en lugar de mantenerlos apuntando hacia adelante y hacia arriba puede provocar que la barra se deslice hacia adelante o cause molestias en las muñecas. Mantén los codos elevados para crear una plataforma estable para la barra.

  3. Inclinarse hacia adelante: Inclinarse excesivamente hacia adelante puede poner tensión en la espalda baja y causar desequilibrios en la postura. Mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para mantener una alineación adecuada.

  4. Descenso insuficiente: No bajar lo suficiente puede reducir la efectividad del ejercicio y limitar el rango de movimiento. Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo para asegurarte de que estás trabajando los músculos de manera efectiva.

  5. Rodillas hacia adentro: El valgo de rodilla durante la sentadilla puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas y comprometer la estabilidad. Mantén las rodillas alineadas con los pies y empuja hacia afuera durante el ascenso para mantener una buena forma.

  6. Levantar los talones: Levantar los talones del suelo puede causar desequilibrios y poner una tensión excesiva en las rodillas. Mantén los pies planos en el suelo y distribuye el peso uniformemente en los talones durante todo el movimiento.

  7. Respiración inadecuada: No respirar correctamente puede afectar tu estabilidad y rendimiento durante la sentadilla frontal. Inhala profundamente mientras desciendes y exhala mientras te levantas para mantener la estabilidad del núcleo y proporcionar soporte adicional.

  8. Sobrecarga de peso: Usar un peso demasiado pesado puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones. Comienza con un peso moderado y enfócate en mantener una técnica adecuada antes de aumentar la carga.

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