La sentadilla frontal es uno de los ejercicios más desafiantes y altamente beneficioso para aumentar el tamaño y fuerza en las piernas. Además tiene una alta transferencia en muchos deportes y actividades de la vida cotidiana.
¿Cómo hacer una sentadilla frontal perfecta?
A continuación puedes ver una guía donde te explicamos cómo realizar una sentadilla frontal paso a paso:
Paso 1. Asume una correcta posición de inicio
Este paso es fundamental ya que este es un ejercicio en el que la técnica se verá altamente afectada dependiendo de la posición de la barra. Debes colocar la barra en la parte superior de los hombros, asegurándote de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho. Saca la barra del rack y sitúate en la posición de inicio en 2-3 pasos máximo. La postura del torso debe ser erguida, con los codos hacia arriba y el core apretado.
Paso 2. Descenso
Con la barra asegurada, realiza una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Debes evitar en la medida de lo posible inclinarte hacia delante, de esta manera estimularás en mayor medida los cuádriceps y evitarás riesgos y posibles lesiones en la espalda.
Paso 3. Ascenso
Una vez que hayas superado la paralela, comienza con el ascenso asegurándote de seguir manteniendo una posición vertical del torso y los codos hacia arriba. Mantén las rodillas hacia afuera y hacia adelante evitando el valgo de rodilla.
Beneficios de la sentadilla frontal
Estas son algunas de las razones por las cuales la sentadilla frontal es un gran movimiento para todos los atletas, independientemente de sus objetivos.
Aumento de la fuerza y tamaño en los cuádriceps
Este movimiento puede aumentar en gran medida la masa muscular magra de los cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se ha usado desde siempre para aumentar el desarrollo y la fuerza del cuádriceps, ya que aísla este grupo muscular a la perfección.
Mayor estabilidad de la articulación de la rodilla y movimiento articular
La falta de fuerza y control del cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una serie de desequilibrios de movimiento contrarios en las caderas, la columna vertebral y los tobillos.
Aplicación a movimientos deportivos específicos
La sentadilla frontal tiene una alta transferibilidad a los movimientos olímpicos, entrenamiento funcional y acciones del día a día. Al realizar esta variante de sentadillas con carga frontal, puedes desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y ayudar a promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.
Músculos involucrados en una sentadilla frontal
- Cuádriceps
- Espalda alta
- Glúteos
- Erectores espinales
- Core
Alternativas
Si no estás seguro sobre cómo realizar una sentadilla frontal, o buscas ejercicios que puedan ayudarte a entender la mecánica, puedes probar con los siguientes:
- Sentadilla Goblet
- Sentadilla Zercher
- Sentadilla Hack
Tipos de agarre
Hay múltiples tipos de agarre al hacer sentadilla frontal. Si actualmente sientes molestias en las muñecas, clavículas o manos al realizar este ejercicio puedes probar cualquier otro tipo de agarre que proponemos en este artículo para que puedas realizar sentadillas frontales sin problemas.
En muchos ejercicios puedes sentir molestias debido a la falta de costumbre, poca flexibilidad o lesiones anteriores que hayas tenido. Pero cuando hablamos de sentadillas frontales los problemas parecen multiplicarse. En realidad por muchas complicaciones que puedan surgir, habrá todavía más soluciones para realizar sentadillas frontales con total seguridad.
Un dato importante a tener en cuenta en cualquier ejercicio es no confundir molestia con dolor. Aun siendo términos parecidos, el segundo puede provocar lesiones siendo esto lo último que buscamos en nuestros entrenamientos. Si sientes dolor al hacer sentadillas frontales evita realizarlas hasta consultar con un especialista.
En esta ocasión vamos a tratar el problema más común que no es otro que cómo agarrar la barra en sentadilla frontal y no sentir molestias.
Agarre tipo Clean
Esta opción es simplemente la más recomendada. Si tienes la posibilidad de realizar este tipo de agarre, hazlo. Este agarre viene de la Halterofilia, y cuando hablamos de Halterofilia hablamos de profesionales que entienden a la perfección toda la mecánica de una sentadilla y saben cuáles son los mejores hábitos en este ejercicio.
Al principio puede parecerte un poco difícil mantener esta posición o incluso realizarla, pero con el tiempo verás cómo mejorarás más rápido de lo que te imaginas. En la foto principal puedes ver a Klokov realizando este agarre.
Brazos cruzados
Si aun intentando el agarre tipo Clean has comprobado que eres incapaz de mantener una postura correcta, puedes probar a realizar un agarre con los brazos cruzados. Es muy habitual ver este tipo de agarre en cualquier gimnasio.
Un factor importante a tener en cuenta es que la función de las manos es evitar que la barra ruede hacia adelante. No debes reposar la barra sobre los dedos de ninguna manera.
A continuación puedes ver un ejemplo:
Manos superpuestas
Guarda cierto parecido con la técnica de brazos cruzados, pero como su propio nombre indica en este agarre una mano estará encima de la otra a la altura juntándose en el centro de la barra. En esta ocasión además de evitar que la barra ruede la función de las manos es empujar la barra hacia nuestra parte alta del pecho, reposando la barra sobre las clavículas.
A continuación puedes ver un ejemplo:
Agarraderas o straps
Realizar sentadillas con straps es una excelente idea que puedes probar si no tienes la flexibilidad requerida para realizar un agarre tipo Clean. Es un método eficaz por si todos los ejemplos anteriores no puedes realizarlos con total seguridad. Echa un vistazo a la rutina de flexibilidad para poder realizar otro tipo de agarres sin molestias.
A continuación puedes ver un ejemplo:
Conclusión
Como has podido ir comprobando a través de cada ejemplo, el mejor agarre será el que se adapte a la perfección dependiendo de tu flexibilidad y necesidades.
Tendrás que probarlos por ti mismo y sacar tus propias conclusiones. Aunque si tuviese que decantarme por alguno, te recomendaría que realizases el agarre tipo Clean. Desde mi punto de vista es el más cómodo y seguro.
