La mayoría de recomendaciones para el entrenamiento de fuerza coinciden en entrenar de tres a cuatro veces por semana. Mientras que esta recomendación es válida para la mayoría de personas que llevan tiempo entrenando, no es exacta para los powerlifters principiantes.
Frecuencia para powerlifters principiantes
Nos encontramos con un perfil de persona que necesita perfeccionar la técnica de sentadilla, press banca y peso muerto. Es probable que para los powerlifters principiantes sea una mejor opción incrementar la frecuencia de entrenamiento de cinco a seis sesiones por semana. A continuación veremos los motivos por los cuales se recomienda esta opción:
Más práctica en los básicos
La variable más importante para un powerlifter principiante es realizar correctamente la técnica de los básicos. Esta variable la debemos tener siempre en mente. Si no mejoramos la técnica constantemente, es porque no estamos practicando lo suficiente. Si un powerlifter principiante entrena con mayor frecuencia, incrementa la exposición a los básicos. De esta manera, mediante la práctica, se consigue perfeccionar la técnica en los ejercicios.
Anteriormente ya vimos cómo podemos monitorizar nuestros entrenamientos con el fin de obtener mejoras.
Más volumen de entrenamiento
Mientras que la intensidad es la variable de entrenamiento que debe ser mejorada para obtener resultados en Powerlifting, monitorizando y realizando incrementos en el volumen de entrenamiento es la manera en la que obtendremos éxito en la primera variable.
Cualquier sistema de entrenamiento se compone de una relación entre el estado físico, fatiga y rendimiento. Una sola sesión de entrenamiento puede causar una cantidad de fatiga que provocara una disminución de nuestro rendimiento. Saldremos del gimnasio con menor capacidad de realizar una actividad física (en ese momento) que cuando entramos. Sin embargo, este estímulo produce una respuesta en nuestro cuerpo, lo que permite adaptarnos a estos estímulos (asumiendo que nos recuperamos adecuadamente).
Mientras una simple sesión de entrenamiento puede afectarnos de manera negativa, si continuamos esta acción durante un periodo de tiempo, nuestro estado físico y rendimiento aumentará (en nuestro caso, fuerza máxima). Teniendo esta información en cuenta, sabemos que un entrenamiento con mayor intensidad causará mayor fatiga. Por el contrario, si realizamos un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen, aumentará nuestra capacidad de trabajo en términos de fuerza.
Este hecho se conoce popularmente como la diferencia entre “construir fuerza” y “probarla”.
Si los powerlifters principiantes se centran en en añadir más volumen de entrenamiento y menor intensidad, se producirá una fatiga mucho más manejable y productiva.
Entrenar con mayor frecuencia nos permitirá dividir el volumen de entrenamiento, y de esta manera manejar la fatiga de una forma más eficiente.
Por ejemplo, en lugar de entrenar tres días por semana, podemos entrenar seis días dividiendo el volumen de entrenamiento. Cada día realizaremos una sesión mas ligera o más pesada.
- Lunes: Sentadilla Pesada
- Martes: Peso muerto ligero
- Miércoles: Banca pesada
- Jueves: Sentadilla ligera
- Viernes: Peso muerto pesado
- Sábado: Banca ligera (o pesada de nuevo; la mayoría de powerlifters principiantes pueden realizar banca pesada dos veces por semana)
Crear un hábito
Somos criaturas de hábitos. ¿Cuántas personas obtienen mejoras al optimizar el descanso, nutrición e hidratación? Si entrenamos tres veces a la semana, es probable que la noche anterior a esos días de entrenamiento nos preocupemos de descansar bien. También es probable que ese día nos alimentemos mejor. Si un powerlifter principiante entrena cinco o seis veces por semana esos esfuerzos por mejorar la nutrición o el descanso aumentarán.
Esta es una manera sencilla de crear un hábito sin tener que convertirse en una obligación. De esta manera es como se obtienen los mejores resultados.
Fuente: http://ecressey.wpengine.com/3-reasons-powerlifting-beginners-train-frequently
