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¿Cuál es la cantidad de proteína diaria recomendada?

cantidad de proteína diaria recomendada

Seguramente te hayas preguntado en más de una ocasión cual sería la cantidad de proteína diaria recomendada que debes tomar. Si vas al gimnasio y realizas entrenamiento de pesas, tiene sentido tomar suplementos de proteína. Los efectos positivos quizás no sean tantos como cabría esperar, pero una correcta suplementación puede ayudar a añadir cierta cantidad de músculo en un periodo prolongado de tiempo.

No hay una respuesta concreta a esta pregunta. La cantidad de proteína diaria depende de la actividad que realicemos, nuestra salud o estilo de vida.

Estudio sobre la cantidad de proteína diaria recomendada

Robert Morton ha realizado el mayor meta-análisis de este tipo hasta la fecha. Morton realizó 49 pruebas, involucrando a un total de 1.863 sujetos.

Los sujetos realizaron entre 6 a 52 semanas de entrenamiento con pesas. Algunos utilizaron proteína de suero, otros de soja y otros no consumieron suplementos proteicos. Las dosis de proteína variaron desde 5 a 44 gramos por toma.

En los estudios realizados por Morton, muchos de los sujetos incrementaron la fuerza máxima en 27 kilos. La suplementación con proteína añadió otro kilo de fuerza máxima a los sujetos que no tenían experiencia previa con el entrenamiento de fuerza. En levantadores experimentados la fuerza máxima se incrementó en 4 kilos.

Mediante el entrenamiento de fuerza, la masa magra de los sujetos aumentó 1 kilo. Los sujetos que no tenían experiencia, ganaron 150 gramos extra.

Según los datos obtenidos, Morton estimó que la cantidad de proteína diaria recomendada fue 1.6 gramos por kg de peso corporal al día. Dosis más altas no parecieron tener mayor impacto en el incremento de la masa magra.

Según Robert Morton: «Siempre ha existido un debate entre médicos, dietistas y profesionales del sector de la nutrición, este meta-análisis zanja por completo el debate».

«El consumo de proteína es crítico para la salud muscular. Existen múltiples estudios que recomiendan la ingesta mínima de 0.8 gramos de proteína por peso corporal al día, lo cual es muy poco.»

También se comprobó que un consumo igual o superior a 3.0 gramos de proteína por kg de peso corporal no es dañino y puede tener beneficios adicionales menores.

Cantidad de proteína recomendada según estilo de vida

Para atletas o personas con bastante actividad, una cantidad diaria de proteína de 1.5-2.2 gramos por kg de peso corporal puede ser una opción bastante acertada.

Para personas sedentarias, una cantidad diaria de proteína de 0.8 gramos por kg sería el mínimo recomendado. Ya vimos anteriormente que esta cantidad puede ser muy poca.

Para personas obesas, calcular la cantidad de proteína relativa al peso corporal es una mala idea. Lo más conveniente sería calcular la masa magra (peso corporal a excepción del peso de la grasa corporal) para obtener una cifra más exacta. Si se realiza el cálculo respecto al peso corporal total, los resultados obtenidos serán exagerados.

Fuentes: http://www.ergo-log.com/want-to-build-more-muscle-optimal-protein-intake.html https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/


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