En 2008 Jim Wendler estaba cansado de las rutinas de Powerlifting preestablecidas, por lo que decidió desarrollar su propio programa de fuerza, naciendo así la rutina 5/3/1.
El programa que creó es bastante eficaz ya que integra los fundamentos del entrenamiento de fuerza en un entrenamiento que es adaptable y efectivo.
Rutina 5/3/1 al detalle
La rutina 5/3/1 es una de las rutinas de fuerza más simples, pero efectivas que existe. Es utilizada tanto por principiantes como por atletas de alto nivel en todo el mundo.
Desde su creación, esta rutina ha sido actualizada por Wendler para garantizar que se adapte a las necesidades y tendencias de la actualidad. Wendler tiene un gran historial de logros deportivos. Como powerlifter, logró un increíble total de 1077 kg, levantando 453 kg en sentadillas, 317 kg en peso muerto y 305 kg en press banca.
Debido a que hubo muchos debates y mucha confusión en torno al entrenamiento de fuerza, Wendler decidió crear su rutina 5/3/1, que es un sistema cíclico. Wendler lo diseñó para mejorar desempeño en el gimnasio utilizando técnicas sencillas, que eliminan pasos tediosos y tareas desconcertantes.
Pero a diferencia de otras rutinas de Powerlifting, con esta rutina vas a ser capaz de hacer más que solo sentadillas, peso muerto y press de banca. Este es un método para desarrollar la fuerza funcional a través del movimiento, con la capacidad de ser flexible y estar en excelentes condiciones.
Evidentemente los movimientos multiarticulares van a ser la base de esta rutina. Mejorar en los básicos tiene una gran cantidad de beneficios. Pero la rutina 5/3/1 incorpora una serie de ejercicios accesorios que maximizan la fuerza y el desarrollo muscular al proporcionar un volumen de entrenamiento que promueve la hipertrofia.
Rutina 5/3/1 para novatos
Jim Wendler enfatiza que la rutina 5/3/1 es para cualquier persona, independientemente de su edad o experiencia. Es tan desafiante para el atleta altamente experimentado como para el novato con cero experiencia. Es importante comenzar con un peso moderado y no dejar que el ego interfiera en el entrenamiento.
Esto es aún más crucial para el principiante ya que su sistema nervioso central necesita tiempo para acostumbrarse a los movimientos necesarios para muchos de los ejercicios.
En pocas palabras, si eres un principiante, concéntrate primero en aprender los movimientos antes de levantar más peso. Echa un vistazo a las siguientes rutinas indicadas para principiantes:
- GreySkull LP – Rutina de fuerza
- Stronglifts 5×5 – Rutina de fuerza
- Rutina de Powerlifting para principiantes
Estructura de la rutina
La rutina 5/3/1 se realiza durante cuatro semanas, sin embargo, está diseñada para realizarse durante numerosos ciclos. Una vez que se completan las cuatro semanas iniciales, puedes volver a la primera semana y completar el programa de nuevo. El objetivo es simple: al final de cada ciclo de 4 semanas, el levantador debe ser más fuerte y capaz de comenzar el siguiente ciclo con un peso mayor. Se realizan cuatro sesiones por semana, y cada sesión ofrece un entrenamiento diferente de cuerpo completo.
Cada entrenamiento sigue la misma estructura simple de un ejercicio básico seguido de dos ejercicios accesorios. Hay cuatro ejercicios básicos en esta rutina: sentadillas, press banca, peso muerto y press militar.
Los ejercicios accesorios están diseñados para resolver cualquier desequilibrio, mejorar los puntos débiles, aumentar el volumen de entrenamiento y, en última instancia, facilitar un mejor rendimiento con los ejercicios básicos.
Repetición máxima
Una repetición máxima es la cantidad de peso máximo que puedes levantar a una repetición para cualquier ejercicio. Muchas personas juzgan la efectividad de las rutinas para Powerlifting en función de su potencial para mejorar tu repetición máxima.
Con la rutina 5/3/1 solo necesitas calcular el ‘máximo de entrenamiento’. No te preocupes por esto, lo aclararemos más adelante. Aunque la repetición máxima es una forma segura de obtener una medición precisa del nivel de fuerza de una persona, realizar la prueba puede ser arriesgado porque existe una alta probabilidad de que la técnica no sea la correcta y siempre hay riesgo de lesiones. Una forma más segura de evaluar los niveles de fuerza es usar un peso exigente y estimar el 1RM.
Ejemplo de rutina 5/3/1
Una vez has entendido los principios y la estructura de la rutina 5/3/1, vamos a ver un ejemplo teórico.
Semana 1
Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 65, 75, 85% de tu 1RM, respectivamente.
| Día | Ejercicio principal | Accesorio 1 | Accesorio 2 |
| 1 | Press Militar 3 x 5 | Fondos entre paralelas 5 x 15 | Dominadas 5 x 10 |
| 2 | Peso Muerto 3 x 5 | Buenos días 5 x 12 | Elevación de piernas colgado 5 x 15 |
| 3 | Press Banca 3 x 5 | Press con mancuernas 5 x 15 | Remo con mancuernas 5 x 10 |
| 4 | Sentadillas 3 x 5 | Prensa 5 x 15 | Extensión de cuádriceps 5 x 10 |
Semana 2
Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 70, 80, 90% de tu 1RM, respectivamente.
| Día | Ejercicio principal | Accesorio 1 | Accesorio 2 |
| 1 | Press Militar 3 x 3 | Fondos entre paralelas 5 x 15 | Dominadas 5 x 10 |
| 2 | Peso Muerto 3 x 3 | Buenos días 5 x 12 | Elevación de piernas colgado 5 x 15 |
| 3 | Press Banca 3 x 3 | Press con mancuernas 5 x 15 | Remo con mancuernas 5 x 10 |
| 4 | Sentadillas 3 x 3 | Prensa 5 x 15 | Extensión de cuádriceps 5 x 10 |
Semana 3
Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 75, 85, 95% de tu 1RM, respectivamente.
| Día | Ejercicio principal | Accesorio 1 | Accesorio 2 |
| 1 | Press Militar 3 x 5,3,1 | Fondos entre paralelas 5 x 15 | Dominadas 5 x 10 |
| 2 | Peso Muerto 3 x 5,3,1 | Buenos días 5 x 12 | Elevación de piernas colgado 5 x 15 |
| 3 | Press Banca 3 x 5,3,1 | Press con mancuernas 5 x 15 | Remo con mancuernas 5 x 10 |
| 4 | Sentadillas 3 x 5,3,1 | Prensa 5 x 15 | Extensión de cuádriceps 5 x 10 |
Semana 4 (Descarga)
Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 40, 50, 60% de tu 1RM, respectivamente.
| Día | Ejercicio principal | Accesorio 1 | Accesorio 2 |
| 1 | Press Militar 3 x 5 | Fondos entre paralelas 5 x 15 | Dominadas 5 x 10 |
| 2 | Peso Muerto 3 x 5 | Buenos días 5 x 12 | Elevación de piernas colgado 5 x 15 |
| 3 | Press Banca 3 x 5 | Press con mancuernas 5 x 15 | Remo con mancuernas 5 x 10 |
| 4 | Sentadillas 3 x 5 | Prensa 5 x 15 | Extensión de cuádriceps 5 x 10 |
Descanso
Entre cada serie, debes descansar entre 3-5 minutos. El sistema de fosfocreatina (ATP-PC) se desgasta en levantamientos pesados (1 a 5 repeticiones) y, por lo general, tarda entre 3 y 5 minutos en reponerse. Los ejercicios accesorios requieren un período más corto de tiempo de recuperación, ya que las repeticiones requieren un sistema de energía diferente (sistema anaeróbico), que se recupera más rápido que el sistema ATP-PC, por lo que bastarán 1-2 minutos.
Conclusiones
Como hemos podido ver, la rutina 5/3/1 de Jim Wendler es bastante sencilla y efectiva al mismo tiempo. Hay otras variantes enfocadas a distintos niveles del levantador o modalidades deportivas. Si quieres iniciarte en los entrenamientos de fuerza es una opción muy interesante.
Fuente: https://physiqz.com/powerlifting-programs/wendler-531-workout/
Buenas!! gracias por la información. Me sirve mucho. Tengo una duda: en la semana 3 se hacen 3 «rondas» de 5-3-1?
Habia visto esta rutina en otros foros, la he hecho y nunca lo vi ni lo hice asi.
Saludos!!!
Hola!!En la tercera semana se hacen tres series, la primera de 5 repes, la segunda de 3 repes y la última de 1
Me gustaría saber qué rutina hacer después de las 4 semanas de 531. Gracias
Puedes probar la Rutina de Powerlifting para intermedios y realizar algo más personalizado.