En 2008 Jim Wendler estaba cansado de las rutinas de Powerlifting preestablecidas, por lo que decidió desarrollar su propio programa de fuerza, naciendo así la rutina 5/3/1. El programa que creó es bastante eficaz ya que integra los fundamentos del entrenamiento de fuerza en un entrenamiento que es adaptable y efectivo.

Rutina 5/3/1 al detalle

Jim Wendler

La rutina 5/3/1 es una de las rutinas de fuerza más simples, pero efectivas que existe. Es utilizada tanto por principiantes como por atletas de alto nivel en todo el mundo.

Desde su creación, esta rutina ha sido actualizada por Wendler para garantizar que se adapte a las necesidades y tendencias de la actualidad. Wendler tiene un gran historial de logros deportivos. Como powerlifter, logró un increíble total de 1077 kg, levantando 453 kg en sentadillas, 317 kg en peso muerto y 305 kg en press banca.

Debido a que hubo muchos debates y mucha confusión en torno al entrenamiento de fuerza, Wendler decidió crear su rutina 5/3/1, que es un sistema cíclico. Wendler lo diseñó para mejorar desempeño en el gimnasio utilizando técnicas sencillas, que eliminan pasos tediosos y tareas desconcertantes.

Pero a diferencia de otras rutinas de Powerlifting, con esta rutina vas a ser capaz de hacer más que solo sentadillas, peso muerto y press de banca. Este es un método para desarrollar la fuerza funcional a través del movimiento, con la capacidad de ser flexible y estar en excelentes condiciones.

Evidentemente los movimientos multiarticulares van a ser la base de esta rutina. Mejorar en los básicos tiene una gran cantidad de beneficios. Pero la rutina 5/3/1 incorpora una serie de ejercicios accesorios que maximizan la fuerza y ​​el desarrollo muscular al proporcionar un volumen de entrenamiento que promueve la hipertrofia.

Rutina 5/3/1 para novatos

Jim Wendler enfatiza que la rutina 5/3/1 es para cualquier persona, independientemente de su edad o experiencia. Es tan desafiante para el atleta altamente experimentado como para el novato con cero experiencia. Es importante comenzar con un peso moderado y no dejar que el ego interfiera en el entrenamiento.

Esto es aún más crucial para el principiante ya que su sistema nervioso central necesita tiempo para acostumbrarse a los movimientos necesarios para muchos de los ejercicios.

En pocas palabras, si eres un principiante, concéntrate primero en aprender los movimientos antes de levantar más peso. Echa un vistazo a las siguientes rutinas indicadas para principiantes:

Estructura de la rutina

La rutina 5/3/1 se realiza durante cuatro semanas, sin embargo, está diseñada para realizarse durante numerosos ciclos. Una vez que se completan las cuatro semanas iniciales, puedes volver a la primera semana y completar el programa de nuevo. El objetivo es simple: al final de cada ciclo de 4 semanas, el levantador debe ser más fuerte y capaz de comenzar el siguiente ciclo con un peso mayor. Se realizan cuatro sesiones por semana, y cada sesión ofrece un entrenamiento diferente de cuerpo completo.

Cada entrenamiento sigue la misma estructura simple de un ejercicio básico seguido de dos ejercicios accesorios. Hay cuatro ejercicios básicos en esta rutina: sentadillas, press banca, peso muerto y press militar.

Los ejercicios accesorios están diseñados para resolver cualquier desequilibrio, mejorar los puntos débiles, aumentar el volumen de entrenamiento y, en última instancia, facilitar un mejor rendimiento con los ejercicios básicos.

Importancia de la repetición máxima

Una repetición máxima es la cantidad de peso máximo que puedes levantar a una repetición para cualquier ejercicio. Muchas personas juzgan la efectividad de las rutinas para Powerlifting en función de su potencial para mejorar tu repetición máxima.

Con la rutina 5/3/1 solo necesitas calcular el ‘máximo de entrenamiento’. No te preocupes por esto, lo aclararemos más adelante. Aunque la repetición máxima es una forma segura de obtener una medición precisa del nivel de fuerza de una persona, realizar la prueba puede ser arriesgado porque existe una alta probabilidad de que la técnica no sea la correcta y siempre hay riesgo de lesiones. Una forma más segura de evaluar los niveles de fuerza es usar un peso exigente y estimar el 1RM.

¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Entre cada serie, debes descansar entre 3-5 minutos. El sistema de fosfocreatina (ATP-PC) se desgasta en levantamientos pesados ​​(1 a 5 repeticiones) y, por lo general, tarda entre 3 y 5 minutos en reponerse. Los ejercicios accesorios requieren un período más corto de tiempo de recuperación, ya que las repeticiones requieren un sistema de energía diferente (sistema anaeróbico), que se recupera más rápido que el sistema ATP-PC, por lo que bastarán 1-2 minutos.

Ejemplo de rutina 5/3/1

Una vez has entendido los principios y la estructura de la rutina 5/3/1, vamos a ver un ejemplo teórico.

Semana 1

Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 65, 75, 85% de tu 1RM, respectivamente.

DíaEjercicio principalAccesorio 1Accesorio 2
1Press Militar
3 x 5
Fondos entre paralelas
5 x 15
Dominadas
5 x 10
2Peso Muerto
3 x 5
Buenos días
5 x 12
Elevación de piernas colgado
5 x 15
3Press Banca
3 x 5
Press con mancuernas
5 x 15
Remo con mancuernas
5 x 10
4Sentadillas
3 x 5
Prensa
5 x 15
Extensión de cuádriceps
5 x 10

Semana 2

Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 70, 80, 90% de tu 1RM, respectivamente.

DíaEjercicio principalAccesorio 1Accesorio 2
1Press Militar
3 x 3
Fondos entre paralelas
5 x 15
Dominadas
5 x 10
2Peso Muerto
3 x 3
Buenos días
5 x 12
Elevación de piernas colgado
5 x 15
3Press Banca
3 x 3
Press con mancuernas
5 x 15
Remo con mancuernas
5 x 10
4Sentadillas
3 x 3
Prensa
5 x 15
Extensión de cuádriceps
5 x 10

Semana 3

Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 75, 85, 95% de tu 1RM, respectivamente.

DíaEjercicio principalAccesorio 1Accesorio 2
1Press Militar
3 x 5,3,1
Fondos entre paralelas
5 x 15
Dominadas
5 x 10
2Peso Muerto
3 x 5,3,1
Buenos días
5 x 12
Elevación de piernas colgado
5 x 15
3Press Banca
3 x 5,3,1
Press con mancuernas
5 x 15
Remo con mancuernas
5 x 10
4Sentadillas
3 x 5,3,1
Prensa
5 x 15
Extensión de cuádriceps
5 x 10

Semana 4 (Descarga)

Cada serie del ejercicio básicos debe ser aproximadamente el 40, 50, 60% de tu 1RM, respectivamente.

DíaEjercicio principalAccesorio 1Accesorio 2
1Press Militar
3 x 5
Fondos entre paralelas
5 x 15
Dominadas
5 x 10
2Peso Muerto
3 x 5
Buenos días
5 x 12
Elevación de piernas colgado
5 x 15
3Press Banca
3 x 5
Press con mancuernas
5 x 15
Remo con mancuernas
5 x 10
4Sentadillas
3 x 5
Prensa
5 x 15
Extensión de cuádriceps
5 x 10

 

Rutina 5/3/1 para culturismo

Myo-reps hipertrofia

Además del entrenamiento básico, hay disponible otra rutina 5/3/1, que ha sido diseñado para culturistas.

Esta versión del programa adopta un enfoque ligeramente diferente, aunque los cuatro levantamientos básicos siguen formando la base (lo que algunos dirían que lo convierte en un programa de powerbuilding y no en un verdadero programa de culturismo).

Sin embargo, para los culturistas, hay muchos más ejercicios que realizar y más ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios se centran en un solo grupo muscular, para concentrar el estrés y estimular el crecimiento en ciertas áreas.

El número de series y repeticiones también difiere la rutina 5/3/1 original. Además, el programa no cambia de una semana a otra. Wendler cree que esta configuración es ideal para el desarrollo masivo tanto en fuerza como en tamaño.

Como acondicionamiento, Wendler recomienda caminar entre 30 y 40 minutos al día. El cardio ligero garantiza que el culturista alcance una recuperación óptima entre sesiones de fuerza, asegurando una máxima adaptación muscular. Además, mantener una base aeróbica promueve la salud general.

DíaEjercicio principalAccesorio 1A2A3A4
1Press militar
3 x 5, 3, 1
Press hombros con mancuernas
4 x 12
Elevaciones laterales
4 x 12
Curl bíceps con barra
4 x 12
Curl predicador
4 x 12
2

Peso muerto

3 x 5, 3, 1

Remo con barra
4 x 12

Dominadas

4 x 10

Buenos días
4 x 10

Elevación de piernas
4 x 12
3

Press banca

3 x 5, 3, 1

Fondos lastrados

4 x 10

Aperturas con mancuernas

5 x 10

Extensión de tríceps
5 x 20

Flexiones

4 x Fallo

4

Sentadillas

3 x 5, 3, 1

Prensa

5 x 15

Curl femoral

5 x 15

Extensión de cuádriceps

4 x 12

Ab Wheel

4 x 12

Rutina 5/3/1 Boring But Big

La rutina 5/3/1/ Boring But Big se describe como “brutal”, en palabras del propio Wendler. Es un programa simplista de hipertrofia (desarrollo muscular) basado en los principios 5/3/1, con un enfoque concentrado en maximizar el crecimiento muscular.

El programa requiere que completes 5, 3 y 1 repetición de tu ejercicio central antes de pasar a 5 series de 10 repeticiones del ejercicio central, o variaciones del ejercicio central, como trabajo accesorio. Y no, eso no es un error.

Aunque es un programa de alto volumen, el trabajo accesorio es complementario, por lo que no es necesario hacer mucho esfuerzo. Wendler sugiere utilizar entre el 50 y el 60 % de tu repetición máxima.

Una vez que se hayan completado las 5 series de 10 accesorias, se termina el levantamiento central y se pasa a otro ejercicio auxiliar.

Eso concluye el lado de fuerza del programa. Sin embargo, todavía tienes que hacer ejercicios de trineo dos veces por semana y cuatro caminatas de 3 kilómetros para completar la parte de acondicionamiento, lo que explica por qué Wendler lo llama brutal.

DíaEjercicio principalAccesorio 1Accesorio 2
1

Press militar
3 x 5, 3, 1

Press militar
5 x 10
Ejercicio de espalda
5 x 10
2

Peso muerto
3 x 5, 3, 1

Peso muerto
5 x 10

Ejercicio de abdomen
5 series

3

Press banca
3 x 5, 3, 1

Press banca
5 x 10

Ejercicio de espalda
5 x 10

4

Sentadilla
3 x 5, 3, 1

Sentadilla
5 x 10

Accesorio de abdomen
5 series

5/3/1 Building the Monolith

Este es otro duro programa de hipertrofia diseñado por Wendler. Es un programa exigente físicamente, que requiere dedicación de principio a fin, pero que ofrece resultados increíbles. Es más detallado que el BBB y tiene una duración de 6 semanas. Aunque supone un reto tanto física como mentalmente, los beneficios potenciales son enormes.

Todos los porcentajes en esta variación se refieren al porcentaje de tu repetición máxima y deben seguirse al igual que cualquier otra rutina 531.

Semana 1

DíaEjercicio1RM %Ejercicio1RM %AccesoriosReps. totales
1Sentadilla
7 x 5
1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-7 series – 90%
Press militar
3 x 5
1 x AMRAP
1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3ª serie – 90%
AMRAP – 70%
Dominadas
Face Pulls
Fondos entre paralelas
100
100
100-200
2

Peso muerto
5 x 5

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-5 series – 90%
Press banca
7 x 5
1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-7 series – 90%
Remo con mancuernas
Curl biceps
5 x 10-20100
3Sentadilla
3 x 5
1 x 20
1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3ª serie – 90%
1ª serie – 45%
Press militar
5 x 10
Todas las series – 70%Dominadas lastradas
Face Pulls
Encogimientos
5 x 5100
100

*AMRAP = As Many Reps As Possible (todas las repeticiones posibles)

Semana 2

DíaEjercicio1RM %Ejercicio1RM %AccesoriosReps. totales
1

Sentadilla 
7 x 5

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-7 series – 90%
Press militar
3 x 5
1 x AMRAP
1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3ª serie – 90%
AMRAP – 70%
Dominadas
Face Pulls
Fondos 
100
100
100-200
2

Peso muerto
5 x 5

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-5 series – 90%

Press banca
7 x 5

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-7 series – 90%

Remo mancuernas
Curl Biceps

5 x 10-20 
100

3

Sentadillas
3 x 5
1 x 20

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3ª serie – 90%
1ª serie – 45%

Press militar
5 x 10

Todas las series – 70%

Dominadas lastradas
Face Pulls
Shrugs

5 x 5 
100
100

Semana 3

DíaEjercicio1RM %Ejercicio1RM %AccessoriosReps. totales
1

Sentadilla

7 x 5

1ª serie – 75%
2ª serie – 85%
3-7 series – 95%
Press militar
3 x 5
1 x AMRAP
1ª serie – 75%
2ª serie – 85%
3ª serie – 95%
AMRAP – 75%
Dominadas
Face Pulls
Fondos

100
100
100-200

2

Peso muerto

5 x 5

1ª serie – 75%
2ª serie – 85%
3-5 series – 95%

Press banca

7 x 5

1ª serie – 75%
2ª serie – 85%
3-7 series – 95%

Remo mancuernas

Curl Biceps

5 x 10-20

100

3

Sentadilla

3 x 5
1 x 20

1ª serie – 75%
2ª serie – 85%
3ª serie – 95%
1ª serie – 55%

Press militar

5 x 10

Todas las series – 75%

Dominadas lastradas

Face Pulls
Shrugs

5 x 5

100
100

Una vez que llegues al final de la semana 3, vuelve a evaluar y ajusta tu repetición máxima y luego sigue la misma estructura durante las próximas 3 semanas para completar las 6 semanas completas.  Entonces realiza una descarga.

Conclusiones

Como hemos podido ver, la rutina 5/3/1 de Jim Wendler es bastante sencilla y efectiva al mismo tiempo. Hay otras variantes enfocadas a distintos niveles del levantador o modalidades deportivas. Si quieres iniciarte en los entrenamientos de fuerza es una opción muy interesante.

Fuente: https://physiqz.com/powerlifting-programs/wendler-531-workout/

Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Kevin

    Buenas!! gracias por la información. Me sirve mucho. Tengo una duda: en la semana 3 se hacen 3 «rondas» de 5-3-1?
    Habia visto esta rutina en otros foros, la he hecho y nunca lo vi ni lo hice asi.
    Saludos!!!

    1. Rubén Crespo

      Hola!!En la tercera semana se hacen tres series, la primera de 5 repes, la segunda de 3 repes y la última de 1

  2. David

    Me gustaría saber qué rutina hacer después de las 4 semanas de 531. Gracias

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