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Powerbuilding, powerlifting y culturismo

powerbuilding

Powerbuilding es una combinación entre Powerlifting y Culturismo. Está enfocado en la consecución de un cuerpo estético como un culturista y la obtención de la fuerza que dispone un powerlifter. Lo que viene siendo parecer fuerte y ser fuerte.

Un powerbuilder se centra en el dominio de los tres ejercicios básicos (sentadillas, press banca y peso muerto) puesto que estos son los máximos exponentes de ejercicios de fuerza mediante una barra. Además, un powerbuilder tiene como objetivos conseguir un bajo porcentaje de grasa corporal, unos hombros anchos y cintura estrecha que le dé al cuerpo aspecto de V y una compensación muscular.

El entrenamiento tipo powerbuilding es similar al entrenamiento de culturismo pero con algunos matices. Además de medir el progreso por la mejora estética, el entrenamiento de powerbuilding también se centra en la ganancia de fuerza mediante el uso de técnicas de powerlifting.

En culturismo las sentadillas o press de banca suelen ser solo un ejercicio auxiliar enfocados para la mejora de grupos musculares menos desarrollados. Por el contrario el peso muerto rara vez se suele realizar. Para desarrollar unos músculos fuertes y grandes la clave está en realizar ejercicios básicos de la manera que los realiza un powerlifter. Los ejercicios multiarticulares realizados en un rango de bajas repeticiones y una intensidad elevada además de un incremento de fuerza, aportan una densidad y dureza muscular imposible conseguir de otra forma.

Como puedes comprobar las sentadillas, press banca y peso muerto son los pilares fundamentales de un entrenamiento enfocado al powerbuilding. Pero no sólo realizaremos estos tres ejercicios en rangos de fuerza y ya está. Esta es la parte del conjunto que afecta al desarrollo de fuerza y la consiguiente transferencia a la hipertrofia. El entrenamiento tipo powerbuilding es similar al entrenamiento de culturismo, tal como vimos anteriormente, por lo que para integrar la parte de hipertrofia se deben realizar ejercicios auxiliares con el objetivo de mejorar estéticamente y evitar en la medida de lo posible puntos débiles en la ganancia de fuerza.

Una buena opción para empezar a construir nuestra rutina o programa de powerbuilding es dividir el entrenamiento. Por ejemplo podemos distribuirlo en dos bloques, uno de fuerza y otro de hipertrofia. En la primera parte del entrenamiento realizaremos el bloque de powerlifting. Esto es debido a que para manejar grandes cargas de peso necesitamos tener la menor fatiga posible tanto mental como físicamente. La segunda parte estará enfocada a la hipertrofia, aumentando el volumen y la descendiendo la intensidad. Dejamos este bloque en segundo lugar al tratarse de ejercicios auxiliares que producen un menor estrés a nuestro cuerpo.

Ejemplo de rutina para powerbuilding

A continuación vamos a ver un ejemplo de una rutina para powerbuilding, la distribución de los ejercicios, series y repeticiones.

Día 1
Pecho / Banca
Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca 6 5
Press cerrado 4 8
Press con mancuernas inclinado 3 10
Fondos en paralelas 3 8-10
Cruces en polea 3 12
Día 2
Peso muerto / Espalda / Biceps
Ejercicio Series Repeticiones
Peso muerto 6 5
Peso muerto con déficit 4 8
Dominadas 3 10
Remo con mancuernas 3 8-10
Curl con barra 3 12
Día 3
Press militar / Hombros / Triceps
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar 4 10
Elevaciones laterales 3 12
Face pull 3 10
Encogimientos de hombros 4 8
Press Francés 3 12
Día 4
Sentadillas / Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 6 5
Sentadillas frontales 4 8
Prensa 3 10
Extensión de cuádriceps 3 12
Curl femoral 3 12

Este es un ejemplo básico de entrenamiento para una semana. Se basa en una rutina tipo torso pierna de cuatro días y al menos uno de descanso por cada dos de entrenamiento. Los ejercicios de abdomen, gemelo y antebrazo puedes incluirlos según tus necesidades.

En las semanas siguientes podemos realizar una progresión en los ejercicios básicos de la siguiente manera:

Una vez realizadas las cuatro semanas, es momento de realizar una semana de descarga. Esto quiere decir que bajaremos la intensidad de los básicos en torno a un 50% realizando 2 series de 5 repeticiones.

Si deseas ampliar información sobre powerbuilding, o descubrir otras rutinas puedes probar la rutina PHUL.


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Hay 10 comentarios para Powerbuilding, powerlifting y culturismo:

  1. Avatar Javier dice:

    Muy buen artículo! Casualmente hace poco que hablé de este tema con un experimentado culturista natural, con el cuál coincidíamos que el powerbuilding, o temporadas de power y temporadas de hipertrofia bien planificadas era lo mejor para atletas naturales! Un saludo!!!

  2. Avatar jose luis dice:

    y el press militar en todas las semanas sigue con ese rango de repeticiones y series o se modifican bajando a 8-6 repeticiones? saludos

  3. Avatar Fernando dice:

    hola, hace mas de 25 años que entreno y les digo con sinceridad que la rutina me parece muy buena salvo, donde dice peso muerto 6×5….me parece una locura hacer 6 series
    Es mucho castigo para la espalda baja.
    No se que opinan ustedes.
    Saludos.

    • Avatar Alvaro.C dice:

      Yo no considero que sea así, si tu espalda baja tiene un buen acondicionamiento no debe tener ningún problema, ya que cuando movemos peso existe una progresión, si no a malas el día que te sientes cargado puedes utilizar un cinturón de forma auxiliar, Un saludo!

  4. Avatar Matias dice:

    Hola, a la hora de definir y bajar el porcentaje de grasa nuestra fuerza se ve afectada, como se podría lidiar con esto para no perder fuerza y lucir estético a la vez?

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola Matías, siempre que realizamos una fase de definición es normal que nuestro rendimiento baje un poco. Lo ideal es realizar un déficit controlado, y aportar más energía para los días pesados y algo menos para los días más livianos.

  5. Allá por el año 1969-70 comencé a practicar culturismo con el libro de Clemente Hernández titulado “Culturismo” para principiantes en el cual daba prioridad a los ejercicios básicos en repeticiones de 6 a 8; en poco tiempo adquirí bastante fuerza, años mas tarde me fuí especializando en powerlifting pero sin olvidar seguir trabajando mi físico y mantener unas proporciones musculares bastante aceptables.

  6. Efectivamente, yo también opino que resulta beneficioso combinar el entrenamiento de powerlifting con el entrenamiento de musculación.


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