El objetivo principal de realizar una fase de Peaking para Powerlifting es alcanzar nuestra mejor forma física en un día concreto. Normalmente suele realizarse de cara a una competición, aunque también podemos realizar una fase de Peaking para realizar un máximo en el gimnasio en un ejercicio en concreto y mejorar nuestras marcas.
¿En qué consiste una fase de Peaking para Powerlifting?
Para realizar una buena fase de Peaking tenemos que tener en cuenta los siguientes tres factores:
- Fatiga: Podemos entender la fatiga como la energía que utilizamos en nuestros entrenamientos. Si aumentamos el volumen de entrenamiento, la fatiga aumentará. Si el descanso entre sesiones de entrenamiento es reducido, la fatiga aumentará.
- Forma física: cuando hablamos de forma física nos referimos a la habilidad desarrollada para realizar un ejercicio, en nuestro caso nos centraremos en sentadilla, press banca y peso muerto.
- Preparación: la preparación no es ni más ni menos que nuestra capacidad personal de mostrar nuestra forma física. Podemos tener una forma física formidable, pero si la preparación no ha sido la adecuada no podemos desplegar todo nuestro potencial.
Teniendo en cuenta estos factores es necesario comprender que en nuestra fase de Peaking para Powerlifting es necesario disminuir la fatiga para que la preparación sea la adecuada. Una fatiga elevada no es conveniente si queremos mejorar nuestra forma física.
¿Cómo reducir la fatiga manteniendo la forma física?
Para poder realizar de forma adecuada esta fase de Peaking para Powerlifting empezaremos 2 semanas antes de la fecha de la competición o de toma de máximos. Por ejemplo, tomando de referencia el Campeonato de España de Powerlifting que se realiza los días 1 y 2 de abril nuestra fase de Peaking comenzaría el día 13 de marzo.
La semana del 13 de marzo realizaremos 4 series de 3 repeticiones en los ejercicios de competición al 90% de nuestro RM. Después de estas 4 series bajamos la intensidad al 75% y realizamos de nuevo 4 series de 3 repeticiones. Mediante este entrenamiento mantenemos la forma física y aumentamos la fatiga. Los días de entrenamiento recomendados son lunes (sentadillas), miércoles (press banca) y viernes (peso muerto).
La semana siguiente, 20 de marzo, realizaremos 2 series de 3 repeticiones en un rango de intensidad comprendido entre el 92% y 93%, después reducimos la intensidad un 15% y realizamos de nuevo 2 series de 3 repeticiones. La intensidad es ligeramente mayor, pero el volumen ha bajado a la mitad en comparación con la semana anterior. Mediante esta bajada de volumen la fatiga disminuye, mientras mantenemos la forma física al aumentar la intensidad.
Por último, en la semana de la competición o toma de máximos reducimos la intensidad al 50% y realizamos 3 series de 3 repeticiones en los ejercicios de competición. Realizaremos sentadillas, press banca y peso muerto el martes y jueves si la competición es el sábado.
Todo el trabajo ya está realizado, la semana de la competición lo único que necesitamos es recuperarnos de los entrenamientos realizados en esta fase de Peaking para Powerlifting.
Elección de intentos en competición
Una buena opción como primer intento es utilizar el peso que hemos manejado la última semana de la preparación. Esto quiere decir que saldremos con el 92-93%, un peso que hemos manejado a repeticiones y no debería suponernos ningún problema.
Para el segundo intento una opción es aumentar entre 5 y 10 kilos respecto al primer intento. Si el primer intento no ha sido válido es mejor repetir con dicho peso y no aumentar la carga.
Si hemos llegado al tercer intento sin problemas podemos aumentar la carga sumando la mitad de peso que hemos aumentado en el segundo intento. Normalmente el peso en el tercer intento supondrá una mejora de nuestra marca personal si todo hay ido bien.
Ten en cuenta que el primer intento tiene que ser un peso que puedes levantar incluso en la peor de las condiciones, el segundo intento tiene que ser el que construya tu total y el tercero una mejora de tu máximo.
Puedes calcular los intentos con nuestro Generador de intentos para Powerlifting
Fuente: YouTube
Saludos!
Primero que nada, he descubierto la web hace poco, y me esta encantando! Felicidades por vuestro trabajo!
He estado buscando por la web, pero no he encontrado nada al respecto. Que opináis sobre el entrenamiento por velocidades de ejecución? Me refiero a medirlo con Encoder, beast, o aplicaciones como BarSense o Powerlift, de tal manera que no sea necesario tirar RM ni hacer pruebas máximas ni submáximas para conocer nuestro nivel?
Gracias por vuestra paciencia!
Hola Carles, muchas gracias!!
Como se puede comprobar, el entrenamiento por medición de velocidad es efectivo. Es interesante la manera de cuantificar el volumen de entrenamiento mediante la perdida de velocidad. En futuros artículos hablaremos sobre este tipo de entrenamiento.
Gracias por la información. Me gustó que fue directa al punto.