¿Estás interesado en el mundo del Powerlifting? Mediante esta guía te mostramos todos los detalles que necesitas saber para adentrarte en este apasionante deporte de fuerza.
¿Qué es Powerlifting?
Powerlifting es un deporte de fuerza basado en tres movimientos: sentadilla, press banca y peso muerto.
Las competiciones de Powerlifting están divididas en categorías de peso y sexo. Una competición de Powerlifting se compone de nueve intentos totales para cada levantador. Cada levantador tiene tres intentos por cada movimiento para lograr levantar el máximo peso posible.
Si un levantador no consigue realizar tres levantamientos válidos dentro de un movimiento quedará automáticamente descalificado y sus levantamientos no serán tenidos en cuenta, aunque puede seguir compitiendo.
Los ganadores de una competición se determinarán por la suma total del mejor levantamiento válido de cada movimiento o mediante el resultado de los puntos IPF o puntos Wilks.
Sentadilla
La sentadilla es el primer movimiento dentro de una competición de Powerlifting. Se trata de una sentadilla trasera, y se puede realizar tanto barra alta como barra baja. En Powerlifting, la tendencia es realizar sentadilla barra baja, aunque algunos levantadores optan por barra alta. La decisión final dependerá del máximo peso que puedas levantar en ambos estilos.
Press banca
El press banca es el segundo movimiento a realizar en una competición de Powerlifting. Depende de la asociación hay unas normas establecidas u otras. Las normas más comunes son las que obligan a realizar press de banca con la cabeza, espalda alta, culo y pies completamente apoyados. Si tu objetivo es competir, es importante que te informes sobre las normas al respecto.
Peso muerto
El peso muerto es el último movimiento en una competición de Powerlifting. Dicen que las competiciones se deciden en este ejercicio, y es completamente cierto. Puedes realizar la modalidad que prefieras, peso muerto convencional o peso muerto sumo. De los tres ejercicios, el peso muerto es el que menos reglas en competición tiene. Es por eso que es el preferido de muchos levantadores.
¿Cómo son las competiciones de Powerlifting?
En las competiciones de Powerlifting se realiza lo que se llama «sistema de rondas». Esto quiere decir, que en base a los pesos declarados por todos los levantadores en cada movimiento, se realizan de manera ascendente.
Nunca se puede bajar el peso de la barra hasta que se acabe una ronda.
El peso cargado en el combo rack en barra irá aumentando progresivamente en base a los intentos de cada levantador. De esta manera, en un grupo de ocho levantadores, el peso a cargar irá aumentando con cada intento, hasta llegar el final de la ronda. Una vez que todos los levantadores hayan realizado su primer intento, se pasará a la segunda ronda.
En este momento los cargadores bajarán el peso de la barra en base al segundo intento del primer levantador de dicha ronda. De nuevo, el peso de la barra irá ascendiendo hasta que todos los levantadores hayan completado su segundo intento. Y así de nuevo para el tercer intento.
Una vez hayan realizado todos los levantadores sus tres intentos, comenzará otro grupo a realizar sus intentos. En este momento es cuando los levantadores deben descansar y prepararse para el siguiente movimiento a realizar.
En esto consiste el sistema de rondas, el peso de la barra aumenta a medida que salen los levantadores. Cuando se llega al final, empieza de nuevo el primer levantador que salió.
Pesaje
Como vimos anteriormente, Powerlifting es un deporte de fuerza en el que existen categorías de peso. Por esta razón, el pesaje es donde comienza la competición realmente. Depende de la asociación, las categorías de peso pueden variar ligeramente. Por este motivo, es importante que te informes si estás decidido a competir.
El pesaje suele ser de 2 horas. ¿Qué quiere decir esto? Significa que, por ejemplo, el pesaje puede comenzar a las 08:00 y la competición a las 10:00. Tienes dos horas para pesarte, y comenzar a calentar antes de tu primer intento de sentadilla.
En la zona de pesaje debes presentar tu documentación y el material de competición, pero de esto hablaremos más adelante.
Dependiendo de la asociación donde compitas, si no das el peso puedes cambiar de categoría sin problema. Si no das el peso y no te dan opción a cambiar de categoría, igualmente puedes competir pero tus levantamientos no se tendrán en cuenta. Tienes varios intentos para pesarte si la primera vez no das el peso.
No descuides tu peso corporal e intentes entrar en categoría en el último momento, es muy probable que las cosas no funcionen.
Material
Como ya mencionamos, en el momento del pesaje se realiza la revisión de material. Como siempre, el material permitido dependerá de cada asociación y más en concreto de la modalidad: Powerlifting RAW o Powerlifting equipado.
Un consejo a tener en cuenta sería que en competición, no es momento de hacer experimentos. No se debe competir con material que no hayas probado antes. Tampoco deberías competir con material en mal estado por motivos de seguridad, pero en este caso, los jueces de control te lo harán saber.
Las recomendaciones generales en cuanto a material permitido son bastante similares entre distintas asociaciones, vamos a ver un listado del material básico para competir:
- Documentación
- Singlet de Powerlifting
- Camiseta de algodón
- Ropa interior válida
- Medias para peso muerto
- Muñequeras para Powerlifting
- Calzado para Powerlifting
- Cinturón para Powerlifting
- Rodilleras
Además, los siguientes elementos entrarían en el grupo de material recomendado para competir:
- Comida
- Bebida
- Suplementos
- Material para calentar
- Magnesio
- Polvos de talco
- Música
- Bolígrafo
- Ropa de repuesto
Por último recordar que no puedes utilizar ningún tipo de material que no haya sido evaluado antes por los jueces de control. Si haces caso omiso a este mensaje, puedes quedar descalificado de la competición.
Calentamiento
Después del pesaje y revisión de material, llega el momento de calentar. Ya vimos anteriormente que la mayoría de competiciones tienen un pesaje de 2 horas, por lo que vas a tener tiempo de sobra para calentar. Lo primero que debes hacer es visitar la zona de calentamiento. Conoce la zona donde vas a calentar, revisa si necesitas algo, estudia la situación y ten presente por donde debes salir a tarima.
Si vas con tu equipo y sois varios los que vais a salir en el mismo grupo, entonces lo más lógico es que os agrupéis todos en el mismo puesto de calentamiento. De esta manera el calentamiento será más dinámico y tendrás la ayuda de tus compañeros a la hora de cambiar el peso. La idea de calentamiento es la misma que la de competición, ir incrementando el peso de la barra y respetar los turnos.
Si vas solo a competir no te preocupes, vas a conocer a gente nueva que te va a ayudar en todo momento. Los pasos serían prácticamente los mismos que en el paso anterior.
En este momento es importante saber en qué momento vas a realizar tu primer intento. Revisa en la mesa de jueces el orden de salida y en base a esta información ajusta tu calentamiento. No debes quedarte frío ni realizar un calentamiento que te agote.
Primer intento
El primer intento siempre debe ser un peso que puedas levantar hasta en el peor de tus días. Elige un peso con el que puedas realizar unas tres repeticiones. Este intento es muy importante, debes salir reforzado de él. Tienes que mostrar a los jueces que cumples las órdenes y no van a tener dudas contigo. No pidas un peso extremadamente pesado de salida, de lo contrario toda la competición puede ser un fracaso. Si fallas este intento tienes dos opciones: mantener el peso o aumentar. Nunca podrás bajar.
Segundo intento
El segundo intento es para seguir sumando kilos e ir construyendo tu total. Este no es un intento para mejorar tu marca personal, a no ser que hayas mejorado notablemente desde tu última competición y no haya más remedio. Este intento es la preparación para tu tercer intento, por lo que debe ser un peso que sepas que puedes levantar sin demasiada dificultad. Si fallas este intento las opciones son las mismas que en el punto anterior.
Tercer intento
Si has llegado hasta el tercer intento con el resto de intentos válidos significa que es momento de realizar una mejora personal. Si por el contrario el resto de intentos han sido nulos, debes levantar este peso para poder seguir compitiendo. Dependiendo de la mejora que hayas conseguido respecto a tu última competición, la mejora personal será mayor o menor. No pierdas la cabeza en el tercer intento. Este intento es para el que has estado entrenando durante tanto tiempo, por lo que debes disfrutarlo.
Errores al preparar una competición de Powerlifting
Todos hemos cometido errores al querer preparar una competición de Powerlifting. No tener una planificación realista, querer levantar pesado cuando no toca, o factores ajenos pueden echar por tierra tu preparación para la competición. A continuación puedes ver con detalle algunos de esos errores tan comunes.
No tener paciencia
No quieras levantar pesos altos ni realizar una fase de peaking demasiado pronto solo porque te encuentras bien. Podría afectar seriamente a tu preparación. En algún momento de la preparación tendrás unas sensaciones mejores de lo normal y querrás probar con pesos sub máximos que no estaban programados.
Este es un error que muchos powerlifters iniciados cometen. Alcanzan su mejor forma física semanas antes de la competición, cuando esto no es lo correcto.
NO TENER UN PLAN (Y OTRO DE RESERVA)
Este punto va de la mano con el punto anterior. Tener un plan te ayudará a intentar evitar los posibles imprevistos durante la preparación. Tener un plan de reserva te ayudará a evitar que si algo no funciona como esperabas, no abandones.
Sabrás qué objetivos debes cumplir cada día, y podrás saber cuándo se aproximan los días duros y estar preparado.
No eliminar las distracciones innecesarias
Cualquier cosa que desvíe innecesariamente tu atención va a afectar directamente en tu preparación. Todos tenemos una vida fuera del gimnasio, pero al mismo tiempo estamos poniendo mucho esfuerzo en conseguir un objetivo que no queremos tirar por la borda.
Seguramente puedas aparcar un par de semanas aquellas situaciones que no te permitan recuperar con normalidad, o no tengan un beneficio directo en tus entrenamientos.
NO PREPÁRATE PARA SENTIRTE TERRIBLEMENTE MAL ALGUNOS DÍAS
Cuanto más cerca estés de la competición, es probable que te encuentres peor. Si cuando realizas una preparación te encuentras «fresco», es probable que tu preparación no haya sido suficiente.
No estamos hablando de dolores que te impidan entrenar con normalidad. Estamos hablando del aumento de fatiga debido a la alta intensidad y el volumen de entrenamiento.
En estos momentos estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés bastante alto y lo normal es encontrarte cansado y con alguna molestia general.
NO VISUALIZAR LA COMPETICIÓN
Imagínate a ti mismo realizando sentadillas, press banca o peso muerto con éxito. Piensa en todos los escenarios posibles que puedes encontrarte en la competición.
Visualizar el movimiento es fundamental cuando vas a afrontar un levantamiento pesado. Debes poder ser capaz de imaginar cada movimiento, como si de verdad lo estuvieras realizando.
NO TENER ENTRENADOR O CONTAR CON LA AYUDA DE LEVANTADORES EXPERIMENTADOS
Seguramente te surgirán muchas dudas durante la preparación. Todos las tenemos. Con la ayuda de un entrenador o asesorado por un levantador con experiencia, todo será mucho más sencillo.
Ambos te pueden ofrecer muchos conocimientos adquiridos a base de experiencia de entrenamientos y competiciones. Podrás contrastar datos e información, y juntos lograr el mejor resultado posible. Si no cuentas con una visión externa, es probable que no salgas de tu zona de confort o no tomes las medidas adecuadas para tu preparación.
Beneficios del Powerlifting
Basándonos en los principios del entrenamiento de fuerza, vamos a ver algunos beneficios del Powerlifting más destacables.
Aumento de fuerza
El beneficio principal del Powerlifting es construir una base sólida de fuerza. El aumento de fuerza es beneficioso para cualquier objetivo relacionado con el estado físico. Para el powerlifter, todo comienza y termina con fuerza porque ese es obviamente el objetivo principal. Para el resto de personas que no están interesadas en este deporte, aumentar la fuerza debería ser un objetivo primario.
Énfasis en la técnica
En powerlifting se busca realizar una técnica perfecta. Y esto significa usar un rango de movimiento completo. La técnica de la mayoría de no levantadores es bastante mejorable. En la mayoría de gimnasios comerciales puedes ver movimientos parciales, ya sea por ego, falta de movilidad, o ambos.
Si bien una buena programación es importante, lo mejor que un entrenador puede hacer para ayudar a sus clientes es enseñarles una buena técnica. Cualquier entrenador puede copiar el programa de otra persona. Lo que separa a los buenos entrenadores de los malos es la capacidad de lograr que los clientes ejecuten bien la técnica.
Los powerlifters se toman el tiempo necesario para mejorar la técnica. Hasta el punto en que se vuelve algo automático. Una buena técnica es más efectiva y segura.
Objetivo definido
El objetivo en Powerlifting es bastante claro: levantar más peso en sentadillas, press banca y peso muerto. El objetivo nunca cambia. Por otro lado, la mayoría de no levantadores intenta perseguir demasiados objetivos a la vez o, lo que es peor, no tiene ningún objetivo y simplemente improvisa a diario.
Los levantadores exitosos realizan un gran trabajo asegurándose de que todo en su programa contribuya a ese objetivo. No se sabotean a sí mismos haciendo cosas extrañas para perjudicar su rendimiento en esos ejercicios.
Compara esto con el usuario promedio de gimnasio que continuamente intenta perseguir demasiados objetivos a la vez o, lo que es peor, no tiene ningún objetivo y simplemente improvisa a diario.
