La sentadilla hack es muy diferente a la sentadilla convencional con barra. Pero ambos movimientos tienen como objetivo los mismos grupos musculares primarios y los beneficios en términos de fuerza también son muy similares. Sin embargo, debes saber qué diferencias existen entre ambos ejercicios y cómo puedes incorporar la sentadilla hack en tu entrenamiento.
Comúnmente se asocia la realización de la sentadilla hack con alguna maquina especial y que si no existe en tu gimnasio no podrás incluir este ejercicio en tu rutina. Pero esto no es así, en este artículo verás cómo realizar la sentadilla hack en sus distintas variantes y aprovechar los beneficios de este gran ejercicio.
Orígenes de la Sentadilla Hack
Se cree que este ejercicio se llama así debido a su creador, o al menos la primera persona en aprovechar realmente este ejercicio, George «El León Ruso» Hackenschmidt o «Hack».
George era un luchador imparable en la época, con 175cm de altura y un peso corporal de 99kg compitió en más de 3.000 combates entre 1889 y 1908.
George Karl Julius Hackenschmidt, de ascendencia sueca, era famoso por lograr innumerables hazañas de fuerza, incluyendo algunos registros que permanecieron imbatibles durante al menos 50 años. Pero si por algo se le sigue recordando a día de hoy es por la sentadilla hack.
¿Cómo hacer la Sentadilla Hack?
Después de una breve introducción sobre los orígenes y el creador de este ejercicio, vamos a descubrir cómo hacer la sentadilla hack en sus diversas versiones.
Sentadilla hack con barra
Esta es una alternativa de peso libre si no tienes acceso a una máquina o incluso si solo quieres cambiar un poco las cosas. El motivo de enseñar la técnica con barra es poder realizar este ejercicio en cualquier gimnasio, disponga o no de la maquinaria necesaria.
En realidad, se parece más a un peso muerto ya que estás levantando del suelo, pero de todos modos es una alternativa muy eficaz.
Una vez hayas calentado bien y cargado la barra con un peso moderado, colócate por delante de la barra en una posición en la que tus pies estén más o menos a la anchura de tus hombros al igual que si hiciésemos un peso muerto convencional. La parte posterior de la pierna debe estar en contacto con la barra.
El siguiente paso es similar al de un peso muerto, debes agacharte para poder coger la barra con un agarre doble prono. Es importante que mantengas la espalda recta y no dobles las rodillas hacia fuera o dentro. Piensa en la técnica correcta del peso muerto, con la única diferencia de que estás agarrando la barra por detrás de tus piernas.
Levanta la barra sin despegarla de tus piernas, la distribución del peso en los pies debe ser uniforme (trípode plantar) para evitar que el peso se desplace de su recorrido óptimo. Una vez hayas bloqueado el peso en la parte alta con las rodillas y las caderas, baja controlando el peso y repite.
Sentadilla hack con máquina
Coloca los pies por delante de las rodillas con las piernas separadas un poco más anchas que el ancho de las caderas. Mantén los pies en la zona alta de la plataforma (no tiene que ser en el borde) para que empujes con los talones y no con las puntas de los pies.
Coloca tus hombros debajo del acolchado en una posición cómoda y segura. Comienza a bajar de manera controlada hasta que tus piernas lleguen a la paralela o ligeramente por debajo de ella. Vuelve a la posición de inicio empujando con las piernas y con cuidado de evitar el valgo de rodilla. Repite hasta acabar la serie.
Sentadilla hack en multipower
Otra opción sería realizar la sentadilla hack en multipower. Esta es una opción interesante para los menos experimentados, porque no necesitas preocuparte por estabilizar el peso.
Coloca la barra de modo que estés cómodamente debajo de ella, de forma similar a una sentadilla normal. Colócate en un ángulo similar al de la máquina hack, colocando los pies unos pasos por delante y apoyados totalmente en el suelo. Deberías estar en una posición como si te recostaras contra la barra. Comienza a bajar de manera controlada hasta que tus piernas lleguen a la paralela o ligeramente por debajo de ella. Vuelve a la posición de inicio empujando con las piernas y repite hasta acabar la serie.
Músculos involucrados en la Sentadilla Hack
Aunque es un ejercicio pensado especialmente para el desarrollo del cuádriceps, los siguientes músculos se verán involucrados en mayor o menor medida:
Músculos sinérgicos
- Glúteo Mayor
- Aductor
- Sóleo
Estabilizadores dinámicos
- Isquiotibiales
- Gastrocnemio
Estabilizadores
- Erectores Espinales
- Trapecio Medio
- Trapecio Superior
Beneficios
La sentadilla hack es un ejercicio con múltiples beneficios en general porque es un constructor de masa y fuerza para el tren inferior.
Aumento de la masa muscular
Puedes desarrollar una cantidad muscular similar a la que conseguirías con la sentadilla tradicional, aunque la activación del tronco no es la misma. Pero si consigues levantar grandes pesos mientras implementas la sobrecarga progresiva, puedes activar los músculos del tronco de manera similar hasta cierto punto.
Incremento de la fuerza
Una vez más, con este ejercicio podrás aumentar la fuerza del tren inferior. Es un ejercicio donde tienes la capacidad de levantar cargas pesadas siguiendo una planificación correcta. Debes asegurarte de añadir más variedad a tus entrenamientos para mejorar la fuerza funcional y desarrollar los músculos estabilizadores.
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