Cuando entrenamos debemos realizar una sobrecarga progresiva para continuar obteniendo resultados. Esto significa que durante el ciclo de entrenamiento debemos incrementar el estrés aplicado a nuestro cuerpo con el fin de seguir mejorando. Cuando hablamos de sobrecarga progresiva nos podemos referir al total de series y repeticiones, el peso en la barra o el descanso entre series por poner algunos ejemplos.
Sobrecarga progresiva: Variables del entrenamiento
Las variables del entrenamiento en las que solemos pensar cuando hablamos de sobrecarga progresiva suelen ser en el peso y el volumen total de entrenamiento, pero hay otras variables tan importantes o más que pasamos por alto la mayoría de veces. En el siguiente listado puedes ver todas las variables a tener en cuenta:
- Peso
- Descanso
- Acción muscular
- Duración del ejercicio
- Tipo de ejercicio
- Número de ejercicios
- Frecuencia
- Volumen total (series x repeticiones)
Como puedes ver, hay más de una forma de sobrecargar progresivamente nuestro entrenamiento. La variable de entrenamiento que elijamos y la manera de implementarla dependerá de nuestros objetivos y condición física.
Alterar las variables del entrenamiento
Peso (Aumentar)
Sólo hay una forma de sobrecargar progresivamente el peso, y eso es aumentarlo. A medida que ganamos fuerza, manejamos de una forma más sencilla una carga determinada, en este momento estamos preparados para manejar cargas más pesadas.
Por ejemplo, si realizamos tres series de cinco repeticiones en sentadillas sin problemas, en la siguiente sesión de entrenamiento podemos incrementar el peso de la barra con 2,5kg más.
Descanso (Disminuir)
Esta variable de entrenamiento es una de las más infravaloradas de todas, lo cual es un error. El descanso determinará la intensidad total de nuestro entrenamiento. El descanso entre series determinará nuestros objetivos, 5-8 minutos para potencia, 2-5 minutos para fuerza, 1-2 minutos para hipertrofia, 30-60 segundos para resistencia.
Un ejemplo sería el siguiente. Si estamos realizando un circuito que consta de 4 ejercicios con 45 segundos de descanso entre cada ejercicio y 3 minutos por cada vuelta, podemos disminuir el descanso entre ejercicios en 35 segundos. El siguiente paso sería disminuir el descanso entre vueltas a 2 minutos. Y así sucesivamente.
Manipular los tiempos de descanso es una de las mejores maneras de modificar la intensidad del entrenamiento y aplicar una sobrecarga progresiva.
Acción muscular
En este apartado nos referimos a las acciones concéntricas, excéntricas e isométricas de un movimiento. La mayoría de programas siguen una rutina centrada en el movimiento concéntrico estándar, pero hay muchísimos beneficios si incorporamos otras acciones musculares.
Realizando una sobrecarga en las acciones excéntricas con cargas máximas o supra máximas podemos beneficiarnos de un aumento de la fuerza y tamaño, además de poder eliminar posibles puntos de estancamiento.
Duración del ejercicio (aumentar o disminuir)
Modificando la duración de un ejercicio, estamos enfatizando indirectamente una de las 3 acciones musculares mencionadas anteriormente.
Por norma general realizamos el tiempo del ejercicio estándar de 1: 1, es decir intentamos realizar el movimiento tan rápido como podamos en la fase excéntrica y concéntrica.
Podemos enfatizar sobre la fase excéntrica del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión (es decir, excéntrico concéntrico 1:3). O bajar el peso en torno al 60% de nuestro 1RM y realizar un trabajo de velocidad centrándonos en la explosividad del movimiento (es decir, x: 1 concéntrico excéntrico – x significa explosión).
Tipo de ejercicio
Realizando variaciones sobre un mismo ejercicio es una forma de sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que si durante un ciclo de entrenamiento estamos realizando peso muerto convencional, en el siguiente ciclo podemos realizar una variación añadiendo un ligero déficit a este ejercicio. Las opciones son múltiples, podemos variar entre diferentes alturas, tipos y anchura de agarre… Si por cada ejercicio multiplicamos las opciones disponibles, al final nos encontramos con un gran repertorio de movimientos.
Número de ejercicios
Aumentando el número de ejercicios en nuestro entrenamiento también aumentamos la frecuencia de un determinado grupo muscular y el volumen total de entrenamiento.
Antes de añadir ejercicios, deberíamos incluir aquellos orientados a mejorar posibles puntos débiles y conocer cuál sería nuestro máximo volumen recuperable de entrenamiento.
Frecuencia (aumentar)
Una sobrecarga progresiva mediante la frecuencia constaría en aumentar el número de sesiones de entrenamiento (de 2 sesiones a 4 a la semana) o aumentar la frecuencia con la que entrenamos un grupo muscular (de 1 sesión a la semana a 2).
Como en el punto anterior, debemos de asegurarnos que la frecuencia no sea excesiva ya que de lo contrario podría ser contraproducente al no tener suficiente descanso entre sesiones.
Volumen de entrenamiento (aumentar)
El volumen puede sobrecargarse aumentando el número total de repeticiones o series prescritas en nuestro entrenamiento. La mejor opción para manipular esta variable es aumentar en primera instancia el número de repeticiones en cada serie antes de incluir una serie nueva.
Si estamos haciendo press con mancuernas a 4 series de 8 repeticiones con 30 kilos, en la siguiente sesión mantendremos el peso y las series, pero aumentamos las repeticiones a 10. Añadir una serie extra puede costarnos más debido al aumento repentino del volumen.
¿Qué variable del entrenamiento manipular?
Una vez hemos hablado sobre todas las posibles variables de entrenamiento disponibles es momento de escoger una. Como siempre esto dependerá de cada persona y objetivos. Si nuestro objetivo es la mejora de la fuerza, entonces una buena opción sería sobrecargar progresivamente el peso en barra. Si por el contrario nuestro objetivo es la hipertrofia, podríamos elegir la opción de aumentar el volumen de entrenamiento.
Fuente: http://zelsh.com/progressive-overload-manipulating-your-training-variables/
