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Planchas o encogimientos ¿Qué ejercicio es mejor?

planchas o encogimientos

Si tu objetivo es desarrollar el core con unos abdominales y espalda baja fuertes, deberías realizar planchas en lugar de los típicos encogimientos. Muchos de los mejores entrenadores del mundo lo llevan recomendando desde hace años. Ahora un estudio realizado por la Universidad de Pennsylvania confirma que estaban en lo correcto.

Planchas o encogimientos

Existen una serie de desventajas en cuanto a la realización de encogimientos. A largo plazo, la realización de encogimientos puede causar problemas de espalda debido a la presión producida en los discos intervertebrales.

Los músculos que componen la sección media no tienen como finalidad mover el torso, su función principal es la de mantener el torso estable cuando la columna está sometida a una tensión.

Por este motivo, si tenemos que elegir entre planchas o encogimientos tienen las de ganar las planchas, debido a que es un ejercicio que no fuerza el movimiento de las vértebras.

No es necesario aislar un grupo muscular para trabajarlo de una manera más eficiente. Al realizar planchas se involucran ciertos músculos de la cadera, espalda alta y hombros, por lo que los beneficios de este ejercicio se incrementan.

Estudio

Los investigadores utilizaron electrodos adheridos a los músculos de 20 sujetos voluntarios, los cuales realizaron una serie de 16 ejercicios para el core.

Los electrodos permitieron medir a los investigadores la intensidad producida de cada ejercicio a los músculos de los sujetos. Cuanta más actividad eléctrica se produce en el músculo, más duro está trabajando.

Resultados

La siguiente imagen muestra cómo el trabajo del core es mayor durante una plancha (en la imagen a la derecha; en el gráfico la barra principal) que durante un encogimiento (en la imagen a la izquierda; en el gráfico la barra secundaria)

AD = deltoide anterior, RA = recto abdominal, EO = oblicuo externo, TE = erector de la columna [el músculo que recorre la columna desde el cráneo hasta la cadera], LE = cuadrado lumbar, GM = glúteo mayor.


La siguiente imagen muestra una comparación entre el Superman (en la imagen a la izquierda; en el gráfico la barra secundaria) y planchas isométricas de dos apoyos (en la imagen a la derecha; en el gráfico la barra principal)

El Superman es un ejercicio de aislamiento, como los encogimientos. Tumbado boca abajo elevamos las piernas, pecho y brazos contrayendo los glúteos y la espalda baja.


Las planchas isométricas de dos apoyos son muy similares a las planchas tradicionales. Apoyando una rodilla en el suelo y la mano contraria, mantenemos el equilibrio estabilizando la espalda. Las otras dos extremidades restantes no deben tocar ninguna superficie.

En la siguiente imagen podemos comprobar cuál de los dos ejercicios es la mejor opción.

Como hemos podido comprobar; si tenemos que elegir entre planchas o encogimientos para incluir en nuestra rutina, la balanza se decanta claramente hacia las planchas.

Los beneficios a largo plazo van a ser mayores si realizamos ejercicios isométricos para el trabajo del core.

De esta manera protegeremos la columna de posiciones perjudiciales, al mismo tiempo que involucramos un mayor número de grupos musculares.

Fuente: ergo-log.com
Estudio: Link a estudio.


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Hay 2 comentarios para Planchas o encogimientos ¿Qué ejercicio es mejor?:

  1. Avatar Victor Galvez dice:

    Tambien es bueno utilizar la rueda abdominal, para complementar el entrenamiento


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