Landmine Press es un ejercicio unilateral de press sobre la cabeza que puede solucionar las asimetrías de movimiento, construir fuerza escapular, mejorar la estabilidad y desarrollar los hombros. Como puedes ver se trata de un ejercicio bastante interesante.
En esta guía de Landmine Press veremos: qué es Landmine Press, beneficios, músculos involucrados, series, repeticiones, recomendaciones y alternativas.
¿Qué es Landmine Press?
Es un ejercicio de press sobre la cabeza que se realiza utilizando una barra y colocándola diagonalmente en un soporte (o en una esquina). Con este ejercicio puedes aumentar la estabilidad escapular y el control unilateral.
Landmine Press: Músculos involucrados
A continuación puedes ver los grupos musculares involucrados al realizar Landmine Press.
Estabilizadores escapulares
En este ejercicio dependemos de la estabilización de la región escapular al ser un ejercicio unilateral. Los levantadores que carecen de estabilización en la región escapular o tienen limitaciones de sobrecarga pueden usar este ejercicio para aumentar la fuerza, la masa muscular y desarrollar un mayor control neurológico.
Tríceps
Como la mayoría de los movimientos de press, los tríceps están involucrados durante la fase final de la extensión del codo. Si bien los tríceps no son los grupos musculares primarios, ayudan a los hombros en la fase final de bloqueo.
En el siguiente enlace puedes ver ejercicios para tríceps más específicos.
Hombros
Landmine Press aumenta la fuerza de los hombros (deltoides) y el desarrollo muscular. Puede clasificarse dentro de los programas de entrenamiento para diversificar los patrones de movimiento y el control muscular.
En el siguiente enlace puedes ver ejercicios para hombro más específicos.
Oblicuos
Este ejercicio desafía a los oblicuos debido a la naturaleza unilateral de este movimiento. Durante su realización, debes estabilizar el core y resistir no solo la extensión espinal, sino también estabilizar cualquier fuerza de rotación que ocurra durante el movimiento de press.
Recomendaciones sobre series y repeticiones
A continuación, se incluyen cuatro ejemplos dependiendo del objetivo de entrenamiento. Ten en cuenta que las siguientes pautas son ejemplos. Tu eres el encargado de adaptarlo a tus entrenamientos.
Aprendizaje del movimiento
Para la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios, este ejercicio se puede realizar como cualquier accesorio. El siguiente esquema de series y repeticiones se puede usar para ayudar a promover un mejor patrón de movimiento.
- 3-4 series
- 8-10 repeticiones
- cargas ligeras o moderadas
- velocidad controlada descansando según sea necesario
Hipertrofia muscular
También podemos realizar este ejercicio para aumentar la masa muscular. Realizaremos rangos de repeticiones elevadas con cargas moderadas e implementaremos la variable de tiempo de descanso.
- 3-5 series
- 6-10 repeticiones
- cargas moderadas a pesadas
- 45-90 segundos descanso entre series
Fuerza
Puedes realizar este ejercicio para aumentar la fuerza general. Para este objetivo utilizaremos cargas moderadas a pesadas con el siguiente esquema de series y repeticiones.
- 3-5 series
- 3-5 repeticiones
- cargas pesadas
- descansando según sea necesario
Resistencia muscular
Por último puedes realizar este ejercicio para aumentar la resistencia muscular. Esto es interesante para los deportistas que tienen una alta dependencia de los hombros y tríceps en su deporte (escaladores, boxeadores, etc.). Se pueden usar los siguientes rangos de series y repeticiones.
- 2-4 series
- 12-20 repeticiones
- cargas ligeras a moderadas
- descanso por debajo de 30-45 segundos
Alternativas a landmine press
A continuación puedes ver tres alternativas que también ofrecen un desarrollo muscular similar, estabilización escapular y beneficios similares.
Press de Kettlebell a una mano
Este es un ejercicio unilateral que se puede utilizar para aumentar la fuerza, el patrón de movimiento y las asimetrías. Nos centraremos en gran medida en la estabilización y el control escapular, que es esencial para casi todos los atletas de fuerza. Obviamente necesitarás una kettlebell para realizar este ejercicio.
Press Z
Press Z es un movimiento de press sobre la cabeza que se puede realizar para aumentar la fuerza y masa muscular del hombro y tríceps. Con este ejercicio se promueve la estabilidad escapular adecuada para los atletas de fuerza.
Press militar estricto
El press militar, es un ejercicio altamente beneficioso para los atletas de fuerza y potencia. Se promueve el aumento de fuerza, el patrón de movimiento y tiene una alta transferencia para press de banca.
