La sentadilla Goblet es una variación de las sentadillas que se puede hacer con una mancuerna o pesa rusa sostenida frente al cuerpo a la altura del pecho. Es una gran opción a tener en cuenta para mejorar nuestra fuerza en sentadillas, la técnica y el rendimiento en general.
Esta variación de sentadillas a menudo se realiza como un ejercicio fundamental con una progresión común como la sentadilla barra baja, o la sentadilla frontal.
Además, esta variante se puede usar como un ejercicio educativo para ayudar a los nuevos levantadores a establecer un mejor equilibrio, conciencia posicional y fuerza de la sentadilla básica.
¿Cómo hacer una sentadilla Goblet?
A continuación puedes ver un vídeo donde se realiza la técnica correcta de la sentadilla Goblet. Este ejercicio se puede realizar con multitud de objetos, pero lo más común es realizarlo con una mancuerna o kettlebell.
Beneficios de la sentadilla Goblet
Vamos a listar las razones por las que esta sentadilla debería estar incluida en tus entrenamientos:
Aprender la técnica correcta en sentadillas
Realizando este ejercicio, aprenderemos a interiorizar la técnica correcta de las sentadillas. Teniendo el peso delante nuestra debemos contrarrestar la posición del torso para mantenerlo erguido. Forzamos a nuestra espalda a mantenerse en una posición neutra lo que nos permitirá realizar una sentadilla profunda sin desvirtuar la técnica.
Mejorar el equilibrio postural
La fuerza de la espalda baja es fundamental para realizar sentadillas traseras o frontales. Con esta variante aprenderemos a realizar sentadillas manteniendo el torso en una posición neutra lo que nos permitirá realizar un movimiento eficaz al realizar un recorrido ideal en todo momento.
Aumentar la fuerza del core
Las sentadillas son una gran opción a la hora de aumentar la fuerza del core, y si realizamos variaciones frontales es incluso mejor. La sentadilla Goblet, al igual que la sentadilla frontal es una variación para aprender cómo mantener el una posición ideal y controlar el peso durante todo el movimiento.
Desarrollo de los cuádriceps
Este ejercicio de sentadillas con carga frontal puede ayudar a desarrollar los cuádriceps. Al sostener el peso en la parte delantera, te verás obligado a permanecer en una posición más vertical, similar a una sentadilla frontal.
Músculos involucrados
Esta variante de sentadilla ofrece a levantadores de cualquier nivel la capacidad de incrementar la fuerza y el desarrollo muscular de las siguientes áreas:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Espalda baja
- Core
- Brazos
- Hombros
¿Quién debería hacer este ejercicio?
Vamos a ver quién puede beneficiarse de la sentadilla Goblet y por qué.
Atletas de fuerza y potencia
Este ejercicio se puede usar para desarrollar una mejor movilidad de la sentadilla y mayor fuerza posicional en ejercicios de asistencia o calentamiento. Al ser un patrón básico de movimiento, también puede servir a mejorar la técnica en sentadilla.
Atletas de CrossFit
Además de los beneficios anteriores, los atletas de CrossFit a menudo realizan este ejercicio en sus WODs, por lo que es interesante para ellos.
Principiantes
Este es un movimiento fundamental para la mayoría de los principiantes y, a menudo, es más fácil de entender que una sentadilla con barra. Los beneficios anteriores también se aplican aquí como una transición para principiantes a un levantador más intermedio y avanzado.
Series y repeticiones recomendadas
A continuación puedes ver algunos ejemplos de series y repeticiones recomendadas para fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
Fuerza
3-5 series de 3-5 repeticiones con carga pesada, descansando según sea necesario
Hipertrofia
3-5 series de 6-10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas con descansos de 45-90 segundos
2-4 series de 12-15 repeticiones con cargas moderadas hasta casi el fallo con descansos de 45-90 segundos
Resistencia muscular
2-4 series de 12-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, manteniendo los períodos de descanso por debajo de 30-45 segundos
Alternativas
A continuación puedes ver tres ejercicios que pueden ser excelentes alternativas para la sentadilla Goblet.
Sentadilla doble con kettlebell
La sentadilla doble kettlebell es un ejercicio muy similar ya que enfatiza muchos de los mismos grupos musculares y la posición del torso. Mediante el uso de dos kettlebells puedes mejorar el control total del cuerpo y la fuerza de la parte superior de la espalda de forma aislada.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una alternativa buena alternativa ya que trabaja muchos de los mismos grupos musculares como los cuádriceps, el core y los músculos de la espalda.
Sentadilla con tempo
Puedes hacer una sentadilla con tempo para aumentar el estrés del cuádriceps e inducir una mayor hipertrofia muscular. Además, con la sentadilla con tempo puedes mejorar el equilibrio y la estabilidad en todos los rangos de movimiento en la sentadilla.
